Hoe doe je Mermaid Pose (Eka Pada Rajakapotasana) in Yoga

Ook gekend als: Duifvariatie

targets: Hippe opener, hartopener, backbend

Niveau: gevorderd

Pigeon Pose opent in fasen. Als je niet helemaal kunt zien hoe je zou komen van de Duif prep versie die je waarschijnlijk hebt gedaan in yogalessen tot aan de extreme backbend van One-Legged King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana), biedt Mermaid Pose de ontbrekende schakel. Zelfs als je nog niet helemaal klaar bent om naar de zeemeermin te gaan, begin je te experimenteren met je benen vast te grijpen en je achterste voet vast te pakken.

Voordelen

Deze pose strekt de heupen, quads, liezen en schouders uit. Het is ook een backbend die het hart opent. Door je voor te bereiden op deze houding, ontwikkel je een grote flexibiliteit in je heupen, schouders en rug. Je zult ook je balans uitdagen. Het beoefenen van deze pose zal je helpen om nog meer flexibiliteit te creëren, die je een halt geeft in je dagelijkse leven.

Stapsgewijze instructies

Begin in Duif prep met je rechterbeen naar voren.
Buig je achterste knie (in dit geval de linkerkant) en pak je linkervoet vast met je linkerhand.
Schuif je voet in de kromming van je linkerelleboog. Je kunt hier stoppen of doorgaan naar de volgende stap.
Reik met je rechterarm recht naar het plafond. Buig je elleboog, laat je rechterhand achter je hoofd vallen
Breng je handen samen. Druk de achterkant van je hoofd in je rechterarm.
Probeer niet over de rechterkant van je kont te vallen. Houd je borst naar de voorkant van je mat gericht.
Laat je voet los, laat je been langzaam zakken met controle en herhaal de pose met de linkerknie naar voren.

Er is één belangrijk richtpunt dat de moeite waard is om over te gaan. Terwijl je overgaat van de ontspannen voorwaartse vouw van Duifvoorst naar de meer actieve, rechtopstaande versies van de pose (Zeemeermin en One-Legged King Pigeon), moet je de manier veranderen waarop je benen in wisselwerking staan met de vloer. In de voorwaartsvouwende Duif smelten je benen in feite in de vloer terwijl je elke spanning in je heupen probeert te verminderen. Wanneer je rechtop gaat staan, moet je het traject van je benen van beneden in de vloer veranderen om omhoog te komen in de richting van het plafond. Dit vereist dat je je dijen stevig inschakelt en deze isometrisch naar elkaar toe trekt. Terwijl je dit doet, zullen je heupen waarschijnlijk ook verder van de vloer komen. Dat is geen probleem. Het geeft je zeemeermin wat stabiliteit, zodat je niet oprollen en daardoor op de billencontrole van je voorste been rust.

Veelgemaakte fouten

Om letsel te voorkomen en het meeste uit deze houding te halen, vermijd deze fouten.

De pose te snel proberen

Dit is een geavanceerde pose die alleen moet worden beoefend nadat je Pigeon Pose onder de knie hebt. Sommigen beschouwen het als geavanceerder dan de One-Legged King Pigeon Pose en zeggen niet om door te gaan naar de zeemeermin totdat je die pose ook onder de knie hebt. Zeemeermin vereist zeer open heupen en je moet ervoor zorgen dat je de voorbereidende houdingen hebt gedaan om de flexibiliteit op dat gebied te verbeteren. Anders kunt u uw heupbuigers belasten en mogelijk zelfs uw knieën verwonden door ze te belasten.

De backbend forceren

Je moet flexibel genoeg zijn zodat de rug en schouders de borst naar voren laten komen. Als u het probeert te forceren, wordt de rug in een ongemakkelijke houding geplaatst die tot letsel kan leiden. Je zult in de loop van de tijd flexibeler worden als je houdingen uitoefent die de flexibiliteit van het bovenlichaam verbeteren. Overhaast het niet.

Aanpassingen en variaties

Deze geavanceerde pose vereist vaste oefening om te bereiken en mogelijk moet je deze aanpassen voordat je verder gaat.

Een aanpassing nodig?

Als je een beginner bent, stop dan na stap twee. Werk eraan om je voet naar je lichaam te trekken om de quad te rekken.

Of, bereik uw rechterhand rond de rechterkant van uw lichaam om uw linkerenkel te grijpen. Houd met beide handen de enkel vast en trap terug in de linkervoet.

Op naar een uitdaging?

Mermaid Pose is een goede voorbereiding en startpunt voor One-Legged King Pigeon Pose.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een knie, enkel, heup of schouder hebt. Je moet geen druk op de knie voelen. Als je tijdens deze pose gewrichts- of rugklachten voelt, laat je de pose los.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Yogaposes die je dagelijks moet doen
Yoga houdingen voor ischias
Yoga houdingen om je quads uit te rekken