Hoe Pelvic Curl te doen in Pilates

targets: Buikspieren, ruggengraat, hamstrings

Niveau: Beginner

De oefening bekkenkrulmat wordt vaak gebruikt in Pilates-lessen als een zachte warming-up voor de wervelkolom en de buikspieren. Je gaat op je rug liggen en activeert je buikspieren voor een bekkenkanteling en krul je staartbeen omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn ligt tussen de knieën en schouderbladen. Het werkt ook het onderlichaam en helpt bij het coördineren van ademhaling en beweging. Naast dat je het in een warming-up gebruikt, kun je het doen in een reeks die is bedoeld om mensen met rugpijn te helpen. Een mooie tegenrek voor bekkenkrulling is ruggengraatrek.

Voordelen

De buikspieren moeten het grootste deel van het werk doen als u de bekkenkrul correct uitvoert. Dit is hoe het verschilt van de gelijkaardig ogende brugoefening, waarbij de bilspieren, hamstrings en erector spinae van de rug meer werk aan het doen zijn. Het doel is dat de rug mee gaat op de rit, goede sequentiële articulatie krijgt en de bilspieren en hamstrings minder een rol spelen.

De waarde van bekkenkrulling is om je adem- en bewegingspatroon te coördineren en te leren langzaam je ruggengraat te verwoorden met volledige controle. Deze kennis komt in aanmerking tijdens de Pilates-oefeningen. De bekkenkrulling kan worden gebruikt bij fysiotherapie en revalidatie bij rugletsel.

Stapsgewijze instructies

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat uw voeten, enkels en knieën op één lijn liggen en op heupafstand van elkaar liggen. Deze oefening begint in neutrale ruggengraat - de natuurlijke rondingen van de ruggengraat zijn aanwezig, dus de onderrug wordt niet in de mat gedrukt.

1. Begin een opeenvolgende ademhaling. Inademen. Breng je adem in je borst, dan buik, en naar de bekkenbodem.
2. Uitademen. Laat de adem vrij uit de bekkenkom, de buik en dan de borst.
3. Inademen.
4. Uitademen: doe een bekkenkanteling door de buikspieren in te schakelen en uw navel omlaag te trekken naar uw wervelkolom. Laat die actie doorgaan, zodat de buikspieren de onderste ruggengraat in de vloer drukken. In de bekkenkanteling is je rug erg lang op de grond en is het bekken gekanteld zodat het schaambeen iets hoger is dan de heupbeenderen.
5. Adem in: Druk door je voeten zodat het staartbeen naar het plafond kan krullen. De heupen heffen op, dan de onderrug en ten slotte de middelste ruggengraat. Houd je benen parallel helemaal parallel. Je komt tot rust tussen je schouderbladen, met een mooie rechte lijn van je heupen naar je schouders. Ga niet verder dan dit punt. Zorg dat je deze beweging ondersteunt met de buikspieren en de hamstrings.
6. Uitademen: Terwijl je je ademhaling laat gaan, gebruik je de buikcontrole om de wervelkolom terug naar de grond te laten rollen. Begin met de bovenrug en werk naar beneden, wervels bij de wervels, tot de onderste ruggengraat zich op de grond nestelt.

1. Inademen:Laat los tot neutrale wervelkolom.
2. Bereid je voor om de oefening te herhalen door de bekkenkanteling bij de uitademing te initiëren.
3. Herhaal deze oefening drie tot vijf keer.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze oefening haalt zonder spanning of letsel.

Te ver overspringen

Alleen boog naar het punt waar je schouderbladen van de mat zouden beginnen af ​​te komen. Stop daar. Meer begint uw nek te belasten en riskeert te veel ruggengraat.

Te snel gaan

Je wilt deze wervel per wervel doen, omhoog en dan omlaag. De focus ligt op controle en lichaamsbewustzijn.

Gespannen schouder en nek

Je schouders en nek moeten tijdens de oefening ontspannen blijven.

Aanpassingen en variaties

Afhankelijk van je niveau van oefenen, moet je deze oefening mogelijk met een aanpassing uitvoeren, of ben je klaar om verder te gaan.

Een aanpassing nodig?

Als u problemen heeft met uw rug of nek, wilt u misschien oefenen om alleen het bekkenkantgedeelte in te schakelen en los te laten of slechts een deel op te rollen.

Op naar een uitdaging?

Verdere ontwikkeling van deze matoefening is het uitvoeren van het met uw voeten op een schuimroller geplaatst. Je kunt een bal tussen je knieën plaatsen om je add-ons in te schakelen. Je kunt deze oefening ook naar het volgende niveau brengen met bridge on the ball.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening is geschikt voor de meeste mensen, tenzij u problemen hebt om plat te liggen, een recente lage rugletsel hebt of osteoporose hebt. Praat met uw arts, fysiotherapeut of Pilates-instructeur om te zien welke aanpassing geschikt kan zijn. Het is goed voor een vroege zwangerschap, maar het kan zijn dat u zich tijdens de latere zwangerschap niet op uw gemak zult voelen. Stop deze oefening als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Fundamentele Pilates-oefeningen
• Pilates opwarmoefeningen
• Pilates-oefeningen voor rugpijn