Hoe Pelvic Clock doen in Pilates

targets: Kernbewustzijn

Niveau: Beginner

Bekkenklok is een zeer subtiele Pilates-matoefening. Stel je voor dat er een klok plat op je onderbuik ligt. Twaalf uur staat op je navel, 6 uur staat bovenaan je schaambeen. Je heupbeenderen bevinden zich op 9 en 3. Je trekt je buikspieren aan om het bekken slechts een centimeter of zo in elke richting te bewegen. Het doel is om deze beweging soepel te laten verlopen met de buikspieren en niet met de rug. Je isoleert de beweging van het bekken zodat het bovenlichaam stil en ontspannen blijft en de heupmoffen het bekken laten bewegen zonder de benen te beïnvloeden. Gebruik deze oefening om je bewust te maken van het positioneren van je buikspieren, bekken en wervelkolom.

Voordelen

Bekkenklok gaat over leren vertragen en de focus naar binnen brengen. Kleinere bewegingen zoals deze vormen de basis voor het begrip van hoe het bekken te positioneren en de buikspieren effectief in te schakelen. Deze oefening zal ook helpen bij het onthullen van spieronevenwichtigheden van de rug en buikspieren. Als u eenmaal vertrouwd bent met bewegingen rond de bekkenklok, kunt u aanwijzingen nemen van Pilates-instructeurs die hen als aanwijzingen beschouwen. Tijdens de zwangerschap kan deze oefening worden gebruikt om het bewustzijn van uw bekken te vergroten en u voor te bereiden op bevalling en weeën. Onevenwichtigheden in de bekkenuitlijning kunnen ontstaan ​​door langdurig zitten of staan ​​met een slechte houding, zware voorwerpen aan de ene kant, of rugbelasting. Met deze oefening kun je je bewust worden van dergelijke onevenwichtigheden.

Stapsgewijze instructies

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je benen zullen evenwijdig zijn: enkels, knieën en heupen liggen op één lijn. Zorg ervoor dat uw voeten in de rij staan ​​- de tenen wijzen direct van u af. U bevindt zich in de neutrale positie van de ruggengraat, waardoor een natuurlijke kromming van de lumbale wervelkolom (onderrug) mogelijk is. Ontspan je nek en schouders, haal de schouders weg van de oren. Je borst is open en je ribben zijn gevallen. Je hoofd kan op een klein kussen liggen of je nek kan worden ondersteund door een nekrol.

1. Breng uw handen samen zodat de vingertoppen van uw wijsvingers elkaar raken en uw duimen elkaar raken. Plaats ze op uw lagere buik zodat de toppen van uw vingers licht op de bovenkant van uw schaambeen rusten en uw duimen dichtbij uw navel zijn. Dit zal je helpen de beweging van het bekken te voelen. Neem hier wat tijd om af te stemmen met je lichaam. Adem diep in, zodat je adem je ribben gelijkmatig kunt uitzetten en helemaal naar de lagere buikspieren kunt gaan.
2. Inademen uitademen. Betrek uw buikspieren zodat ze uw navel naar beneden brengen tot aan uw wervelkolom, waardoor de wervelkolom over de vloer wordt verlengd als reactie. Dit zal een bekkenkanteling creëren waarbij uw klok nu niet langer vlak is, maar naar beneden bij de 12 uur positie (navel) en omhoog bij de 6 uur positie (schaambeen).
3. Adem in: Gebruik je buikspieren om je klok naar de zijkant te draaien zodat de heup van 3 uur lager is.  Ga verder met de inademing om de klok rond te bewegen - het bekken kantelen tot de 6 uur positie het laagste is. Dit maakt een kleine boog in je lage rug.

1. Uitademen: breng de beweging rond zodat de heup van 9 uur naar beneden is. Ga door met uitademen als je je navel (de 12-uurs positie) weer naar het dieptepunt brengt
2. Adem in: Herhaal een andere cyclus in de tegenovergestelde richting, verplaats de heup van 3 uur naar beneden.
3. Herhaal elke richting twee of drie keer en dan achteruit.

Als u de klok rond beweegt, merkt u misschien dat uw rug aan de ene of de andere kant wat strakker is, of dat uw buikspieren gemakkelijker naar links of rechts gaan. Blijf gewoon ademen en bewegen en probeer de beweging soepel te laten verlopen. Dit is een oefening waarbij innerlijke aandacht en het loslaten van spanning de grootste veranderingen voor je zullen zijn.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Achteroverboog

Overboog uw rug niet op de 6-uur positie.

Andere spieren gebruiken

Richt je op het gebruiken van de buikspieren om je beweging te starten. Andere spieren zullen betrokken zijn, vooral wanneer je het bekken om 6 uur naar beneden kantelt, maar de buikspieren zijn primaire verplaatsingen.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening heeft manieren om het te veranderen terwijl je het leert en als je eenmaal verder wilt gaan.

Een aanpassing nodig?

Als het ademhalingspatroon verwarrend is, voer dan de oefening uit om uw ademhaling op natuurlijke wijze te laten stromen.

Als je deze oefening niet kunt doen terwijl je vlak ligt, kun je het tijdens het staan ​​doen.

Op naar een uitdaging?

Bekkenkrulling is een gerelateerde oefening die het bekken verder tilt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening is geschikt voor de meeste mensen, tenzij je moeite hebt om plat te liggen. Het is goed voor een vroege zwangerschap, maar het kan zijn dat u zich tijdens de latere zwangerschap niet op uw gemak zult voelen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Fundamentele Pilates-oefeningen
• Pilates opwarmoefeningen
• Pilates-oefeningen die je in bed kunt doen