Hoe doe je One-Legged Chair Pose (Eka Pada Utkatasana) in Yoga

Ook gekend als: Staande figuur-vier vormen, Halve stoel vormen, Whopping Crane Pose

targets: Evenwicht, hip-opener

Niveau: tussen-

One-Legged Chair is wat er gebeurt als Awkward Chair Pose (Utkatasana) ontmoet Eye of the Needle Pose (Sucirandrasana). Naast een op zichzelf staande uitdaging in evenwicht, is het ook een belangrijke toegangsweg tot verschillende geavanceerde armsaldi, zoals de Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana). Het kan worden gebruikt in reeksen die zich richten op het openen van de heupen, het strekken van de hamstrings of het uitdagen van het onderlichaam.

Voordelen

One-Legged Chair Pose verbetert de kernkracht en balans, opent de heupen en versterkt de benen. Je strekt je buitenste heupen en gluteale spieren uit terwijl je de hamstrings, quadriceps en gluteus maximus gebruikt. Je hebt een goede focus nodig om deze pose te behouden, wat kan helpen om je geest te zuiveren. In het dagelijks leven is het goed om goed gestemde benen en een beter evenwicht te hebben om vallen te voorkomen. Het openen van je heupen kan ook de strakheid verlichten die ontstaat als je te veel zit.

Stapsgewijze instructies

1. Begin met het komen in Awkward Chair Pose (Utkatasana). Haal hier verschillende ademhalingen met beide voeten in de grond geaard. Zorg ervoor dat je dijen laag zijn en je gewicht weer op je hielen zit.
2. Breng je handen naar Anjali Mudra in je hart. Voel alle vier de hoeken van je linkervoet op de vloer terwijl je je rechtervoet van de grond begint te pellen. Houd je linkerknie gebogen terwijl je je rechter enkel kruist om op je linkerdij net boven je knie te rusten.
3. Buig uw rechtervoet sterk. Als je naar beneden kijkt, zou je een driehoekige vorm moeten zien gevormd door je benen.
4. Blijf drie tot vijf ademhalingen in deze positie. Voor evenwichtshoudingen is het handig om een ​​plek te vinden om op de vloer te kijken vlak voor je. 
5. Als je verder wilt gaan, begin dan je borst lager te brengen totdat je handen (nog steeds in gebedspositie) op je rechterkuit rusten. Als dit goed voelt, kun je doorgaan met buigen totdat je vingers de grond raken. Houd de bocht in je rechterbeen of maak het recht, afhankelijk van wat beter aanvoelt.
6. Als je voorovergebogen bent, kom dan uit zoals je bent binnengekomen en kom langzaam terug in een rechtopstaande positie.

1. Laat het rechterbeen op de vloer los en haal een paar keer in Awkward Chair voordat je op het andere been poseert.

Veelgemaakte fouten

Probeer deze fouten te voorkomen om het meeste uit deze pose te halen en het risico op letsel te verminderen.

De knieën te diep buigen

Als uw knie zich langs uw enkel uitstrekt terwijl u deze houding van Awkward Chair Pose binnengaat, loopt u het risico uw voorste kruisband te beschadigen (ACL). Helaas coachen veel yogaleraren je om dat te doen. Dit risico is vooral goed voor meisjes en vrouwen.

Butt positie

Houd een rechte lijn tussen je ruggengraat en je billen in plaats van overmatig gebogen of rond je rug. Betrek uw buikspieren, trek uw navel naar binnen.

Opgeheven schouders

Houd je schouders naar beneden en los zodat ze niet naar je oren worden opgeheven.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je tot de volledige versie werken door eerst een aanpassing te gebruiken. Als je de pose eenmaal onder de knie hebt, kun je manieren introduceren om meer uitdaging te krijgen.

Een aanpassing nodig?

Als je moeite hebt om het evenwicht te bewaren, oefen dit dan tegen een muur. Je kunt naar de muur kijken en je handen op de muur plaatsen om je evenwicht te bewaren, of je kunt weg van de muur staan ​​en deze gebruiken om je rug te ondersteunen.

Werk aan je kernkracht met plankvariaties en yogakraken als balanceren moeilijk voor je is.

Op naar een uitdaging?

Als je deze pose zonder problemen kunt handhaven, kun je doorgaan naar de One-Legged Revolved Chair Pose of naar armbalansen zoals Flying Pigeon.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Net als bij Awkward Chair Pose, moet je deze houding vermijden als je een knie- of enkelblessure hebt. In beide houdingen moet je je knieën beschermen door de knieën niet te diep te buigen. Deze houding wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen. Als je problemen hebt met lage bloeddruk of evenwicht, moet je deze pose tegen een muur oefenen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Ashtanga Surya Namaskar B
• Yoga-heupopeners voor thuis oefenen
• Yoga-armsaldi