Hoe te doen Afgeronde Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) in Yoga
targets: Hamstrings, kalveren
Vereiste uitrusting: Yoga riem of riem
Niveau: Beginner
Reclined Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) is een klassieke stretch voor hardlopers en andere atleten, omdat het recht in de hamstrings en kuiten komt. Het benaderen van yoga kan dit stuk verbeteren door belangrijke uitlijningspunten te introduceren en aandacht te vestigen op lichaamsmechanica om de kans te overdrijven te verminderen. De onderstaande instructies bieden aanpassingen voor mensen met een krap hamstrings en variaties voor mensen met meer flexibiliteit. Waar je ook bent in dat spectrum, neem langzaam de dingen en luister onderweg naar je lichaam.
Voordelen
Deze pose strekt de hamstrings en kuiten uit. Het is normaal dat je last hebt van gespannen hamstrings als je runnning doet of sporten waarbij je veel moet rennen. Deze houding kan helpen om rugpijn te verminderen door een lage rugpositie aan te pakken. Traditioneel wordt gezegd dat deze houding de spijsvertering verbetert.
Stapsgewijze instructies
- Kom op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Buig je rechterknie en knuffel je been in je borstkas.
- Plaats een yoga-band om de bal van je rechtervoet. Houd de uiteinden van de riem bij elke hand vast. Als je geen riem hebt, zal een riem werken.
- Strek je rechterbeen omhoog tegen het plafond terwijl je stevig vasthoudt aan de riem. Strek uw rechterbeen omhoog met de voet gebogen, maar houd de bal van het heupgewricht in de mof en beide zijden van uw kont gelijk op de grond rustend. Houd je linkervoet gebogen en je linkerbeen drukt op de grond.
- Probeer de juiste tenen te richten voor een iets ander stuk. Je kunt heen en weer gaan tussen een gebogen en een puntige voet als je wilt.
- Houd je been vijf tot tien ademhalingen omhoog.
- Om naar buiten te komen buig je je rechterknie terug in je borst, breng je de linkerknie om erbij te komen, geef je benen een kleine knuffel en doe je hetzelfde met je linkerbeen omhoog. Doe een rek voor elk been.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze pose kunt halen en belasting kunt vermijden.
Heupen stijgen van Mat
Wanneer u een been optilt, sta dan niet toe dat die heup van de mat komt. Beide billen van de billen moeten gelijke druk in de mat hebben.
Roteren of heffen van het verlaagde been
Het been dat op de mat achterblijft kan uit de mat omhoog komen of naar buiten draaien. Beide bewegingen zijn niet wenselijk.
Aanpassingen en variaties
Zoals met vele yogahoudingen, kun je deze pose op verschillende manieren doen om te voldoen aan je behoeften en oefenniveau.
Een aanpassing nodig?
Je kunt een kussen of kussen onder je hoofd gebruiken als dat comfortabeler is.
In plaats van het verlopende been op de grond te verlengen, kunt u het buigen en de voetzool naar de mat brengen.
Maak je geen zorgen als je opgeheven been niet helemaal omhoog komt naar een loodrechte positie.
Op naar een uitdaging?
In plaats van de riem te gebruiken, neem je je grote teen in een yogi-teenvergrendeling en trek je je been recht.
Gebruik de riem in je rechterhand of de teenvergrendeling en open je rechterbeen aan de rechterkant. Laat het been boven de grond zweven terwijl je je voet naar je hoofd trekt.
Breng je been weer omhoog naar het midden en wissel je riem / teenvergrendeling naar je linkerhand. Breng dan je rechterbeen over je lichaam naar de linkerkant. Je kunt ervoor kiezen om de juiste voet helemaal naar de vloer aan je linkerkant te brengen of net over de middellijn van het lichaam voor een IT-band stretch.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Als u letsel aan uw hamstrings, quadriceps of schouders heeft, bespreek dan met uw arts of deze houding geschikt is. Vermijd deze houding in het tweede en derde trimester van de zwangerschap wanneer plat liggen niet wordt geadviseerd. Als je pijn voelt, kom dan voorzichtig uit de houding.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Onderlichaam strekt zich uit
- Yoga houdingen voor beginners
- Yoga strekt zich uit voor hardlopers
