Yoga-houdingen voor de bibliotheek met beensterkte
Wil je je beensterkte en gespierde definitie verbeteren met yoga? Staande houdingen zijn de manier om te gaan. Om sterker te worden, kun je de wachttijden voor elk van deze poses verhogen. Begin met drie tot vijf ademhalingen en werk vanaf daar verder. We bewegen vaak snel door deze poses in een flow-klasse, maar als je ze langer vasthoudt, heeft dit een ander effect. Houd de dijen overal dicht en trek je knieschijven omhoog. In het begin kunnen je benen trillen, maar dat is goed. Staande evenwichten zijn een goede manier om je te concentreren op beenkracht, maar ook om de kern naar binnen te halen.
beginners
Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana
Downdog wordt vaak een rusthouding genoemd, maar de rest is echt voor je armen. Het bewust terughalen van uw gewicht in uw benen, die meestal de sterkere spiergroep zijn, geeft uw armen een pauze om uw gewicht te dragen. Zorg er dus voor dat je je heupen hoog houdt en dat de hielen in deze pose naar de vloer bewegen.
Verlengde zijwaartse hoek - Utthita Parsvakonasana
Er is vaak een nadruk op de armpositie in deze pose, maar het maakt echt niet uit of je je onderarm op je dijbeen rust of je hand helemaal naar de vloer brengt zolang je diep in je voorste knie blijft. Richt je erop dat je dij evenwijdig aan de grond komt met de knie over de enkel en laat de arm vallen waar hij kan.
Mountain Pose - Tadasana
Zelfs de eenvoudigste staande houdingen kunnen een training zijn als je overal mee bezig bent. Voor de benen betekent dit dat je je tenen breed spreidt en op de dijspieren trekt. De dijen hebben een kleine naar binnen draaiende beweging, die op zijn beurt de zitbotten spreidt.
Pyramid Pose - Parsvottonasana
Nogmaals, het gaat erom je spieren actief te houden in deze houding, vooral dijen die de knieschijven omhoog trekken. Een microbead in de voorste knie zal je joint op de lange termijn redden, vooral als je gevoelig bent voor hyperextensie.
Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Voortzetting van de betrokkenheid en afstemming die je hebt vastgesteld in berg pose (hierboven).
Standing Forward Bend - Uttanasana
Een andere pose die we zo vaak doen, dat het oppervlak gemakkelijk kan worden bekrast in plaats van elke keer met aandacht te benaderen. Om je voorwaartse buiging te verdiepen, laat je rotatie van het bekken komen in plaats van de onderrug.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Vergelijkbaar met uttanasana, maar met de voeten uit elkaar. Hoewel het vaak wordt gedacht dat het "doel" van deze pose is om je hoofd op de grond te krijgen, gaat het daar echt niet om. Sterker nog, ik zie vaak dat studenten een heel brede houding aannemen om hun hoofden op de grond te krijgen. Ik raad aan de voeten niet breder dan 3,5 meter te nemen (geven of nemen, afhankelijk van je lengte), omdat breder openen je heupen opgebruikt voor slijtage.
Tree Pose - Vrksasana
De eerste balancering vormt de meeste mensen aan te pakken. Kijk waar je je voet zet bij het plaatsen op het andere been. Ga voor boven of onder de knie, vermijd het gewricht zelf. Je bent misschien wiebelig en dat is goed.
Triangle Pose - Trikonasana
Net als in prasarita padottonasana (hierboven), moet je niet in de verleiding komen om je been breder te maken in een poging je hand dichter bij de grond te krijgen. De pose gaat daar echt niet over. Het gaat erom een stevig fundament te leggen in de benen waarmee je de kist vollediger kunt openen.
Warrior I - Virabhadrasana I
Krijger poses zijn een geweldige plek om een reeks staande houdingen te starten. In krijger I staan de heupen voorop. Probeer uw voeten te scheiden van de zijkanten van onze mat als u het moeilijk vindt om de heup in uw achterbeen naar voren gericht te houden.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior Ii volgt vaak op de hielen van krijger I, maar vereist een opening van de heupen aan de zijkant van de mat. Blijf diep in de voorste knie werken aan de dijspieren.
tussen-
Awkward Chair - Utkatasana
Om je op de benen te concentreren, gaat het erom hoe laag je kunt gaan en hoe lang kun je het vasthouden. Ik vind het nuttig om de dijen samen te drukken en de benen als één geheel te beschouwen. Ujjayi-ademhalingen zijn ook cruciaal.
Eagle Pose - Garudasana
Arend kan volgen vanuit utkatasana (net erboven) omdat je benen zich al in de nodige gebogen positie bevinden. Het draaien van je benen en balanceren maakt dit ook tot een kernversterker.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Nog een kans om te werken aan beenkracht en -balans. Het verhoogde been moet hier net zo actief blijven als het staande been.
King Dancer Pose - Natarajasana
Een voortzetting van het werk begon in tree pose (hierboven). Het helpt je balans om een drishti of focuspunt te hebben dat niet beweegt.
Reverse Warrior
Om de benen te werken, onthoud dat, zelfs wanneer je romp achterover leunt, het voorste been diep gebogen moet blijven met je knie over je enkel.
Revolved Triangle Pose - Parivritta Trikonasana
De opstelling voor de benen stroomt goed vanaf de piramide houding (hierboven). De poten fungeren als het stabiele ankerpunt van de pose en bieden een plek van waaruit de kist kan worden geopend, dus houd ze sterk in beweging zonder je knieën te vergrendelen.
Warrior III - Virabhadrasana III
Ik raad aan om deze pose met je handen op je heupen te doen, zodat je kunt voelen of ze op niveau zijn. De kans bestaat dat de zijkant van het opgeheven been omhoog wil hellen, dus werk om het te ziften, terwijl je je been evenwijdig aan de vloer houdt.
gevorderd
Revolved Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Deze pose heeft zoveel te verduren en het hangt allemaal af van de stabiliteit van je staande been. Balanceren en draaien is veel werk, om nog maar te zwijgen van het hoog en recht houden van het opgeheven been.
Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Wielhouding vereist sterke benen om je lichaam op te tillen en om het grootste deel van het gewicht te dragen terwijl je de positie vasthoudt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw voeten niet naar buiten komen en dat de knieën dicht tegen uw middellijn aan liggen.
