Gezondheidsvoordelen van calcium

Calcium is een essentieel mineraal dat vooral bekend staat om het versterken van de botten en tanden. Het speelt ook een rol bij spiercontractie, bloedstolling, de afgifte van hormonen, de overdracht van zenuwsignalen, de regulatie van de hartslag en de normale werking van bloedvaten..
Calcium wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof omdat we het alleen kunnen krijgen van het voedsel dat we eten of supplementen die we nemen; het lichaam kan het niet zelfstandig produceren. Als het lichaam niet voldoende calcium uit voedingsbronnen krijgt, verkrijgt het dit uit been waar meer dan 99 procent van het calcium is opgeslagen. Als dit gebeurt, kunnen de botten verzwakken en kwetsbaar worden voor breuk.
Hoewel melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten de belangrijkste bronnen van calcium in de voeding zijn, kun je het ook krijgen van bepaalde groenten, fruit, peulvruchten, vlees, granen en eieren. Er zijn ook met calcium verrijkte voedingsmiddelen (zoals sinaasappelsap en sojamelk) en voedingssupplementen die calciumdeficiëntie en botverlies kunnen helpen voorkomen naarmate je ouder wordt.

Illustratie door Brianna Gilmartin, Verywell.

Gezondheidsvoordelen

Calciumsupplementen worden meestal gebruikt om osteoporose te voorkomen, een aandoening die 55 procent van de Amerikanen ouder dan 50 treft, vooral vrouwen na de menopauze.
Calcium kan helpen bij de behandeling van andere gezondheidsproblemen door onevenwichtigheden in hormonen of andere essentiële mineralen te corrigeren. Dit omvat overmatige concentraties van kalium in het bloed (hyperkaliëmie), overmatig fosfaat (hyperfosfatemie) veroorzaakt door nierfalen, of een overactieve bijschildklier (hyperparathyreoïdie) veroorzaakt door nierfalen of bijschildklierziekte.
Calciumsupplementen kunnen ook helpen om opgeblazen gevoel, pijn en stemmingswisselingen in verband met het premenstrueel syndroom (PMS) te verlichten.
Volgens een onderzoek uit 2005 in de Archives of Internal Medicine, een dagelijkse calciuminname van 1.283 milligram per dag resulteerde in een afname van 30 procent in PMS-symptomen in vergelijking met een dagelijkse inname van 529 milligram.

osteoporose

Osteoporose, wat letterlijk poreus betekent (-porose) bot (osteo-), is een ziekte waarbij de dichtheid en kwaliteit van het bot worden verminderd.
De meeste botgroei vindt plaats tijdens de tienerjaren. Daarna blijft de botdichtheid bij vrouwen ongeveer hetzelfde tot rond de leeftijd van 40 jaar. Na 40 jaar treedt botverlies meestal op met een snelheid van 0,5 procent tot 1 procent per jaar. Bij mannen kan hetzelfde voorkomen, maar meestal rond de leeftijd van 60 jaar.
Volgens een studie van 2011 gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association, slechts 15 procent van de mannen en 8 procent van de vrouwen boven de 70 voldeden aan de voedingsinname-behoeften van calcium of vitamine D (wat bijdraagt aan de opname van calcium).

Controverse

Hoewel calcium het risico op osteoporose kan verminderen, blijft er controverse bestaan over de vraag of calciumsupplementen botbreuken daadwerkelijk kunnen voorkomen. Het bewijsmateriaal van vandaag blijft gemengd.
In 2018 verklaarde de U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) dat er "onvoldoende bewijs" was dat calciumsupplementen het risico op fracturen bij mannen en vrouwen na de overgang verminderen of dat doses van meer dan 1000 milligram hetzelfde zouden kunnen doen bij vrouwen na de menopauze.
Om verdere verwarring toe te voegen, beweerde het agentschap dat er onvoldoende bewijs was dat calciumsupplementen onder 1.000 milligram bood enige bescherming tegen breuken bij postmenopauzale vrouwen.
Dat gezegd hebbende, zouden oudere volwassenen in verpleeghuizen of mensen met een voorgeschiedenis van fracturen of een hoog risico op vallen waarschijnlijk profiteren van calciumsupplementen. Hetzelfde kan gelden voor veganisten of lactose-intolerante personen die niet genoeg calcium uit voedsel krijgen.
Voor oudere volwassenen die mobiel en anderszins gezond zijn, is er niets in de USPSTF-aanbeveling om te suggereren dat je calciumsupplementen moet vermijden. U moet echter overdosering vermijden om mogelijke schade op de lange termijn voor uw gezondheid te voorkomen.

Mogelijke bijwerkingen

Calciumsupplementen zijn over het algemeen veilig en worden goed verdragen als ze in de voorgeschreven dosis worden ingenomen. Sommige mensen kunnen milde bijwerkingen ervaren, waaronder gas, opgeblazen gevoel, oprispingen en constipatie.
Wanneer te veel gebruikt, kunnen calciumsupplementen het risico op nierstenen verhogen, meestal bij mensen met een voorgeschiedenis van nierstenen. Calciumsupplementen moeten met uiterste voorzichtigheid worden gebruikt bij mensen met een nieraandoening, omdat dit kan leiden tot een overmatige ophoping van calcium in de bloedbaan (hypercalciëmie) en nierstenen.
Er zijn ook aanwijzingen, zij het controversieel, dat het langdurig overmatig gebruik van calcium het risico op een hartaanval kan verhogen. Men denkt dat overtollig calcium zijn weg kan vinden naar vettige afzettingen in de slagaders en de ontwikkeling van atherosclerose (verharding van de slagaders) kan versnellen. Hoewel er weinig statistisch bewijs is om deze bezorgdheid te onderbouwen, verdient het toch overweging als u een risico loopt op hartaandoeningen.

Geneesmiddelinteracties

Calciumsupplementen kunnen inwerken op bepaalde medicijnen. Calcium kan aan bepaalde antibiotica hechten en hun absorptie verminderen. Ze kunnen ook de effectiviteit van schildklierhormoonvervangende medicijnen zoals Synthroid (levothyroxine) en angina-medicatie zoals Cardizem (diltiazem) verminderen..
In de meeste gevallen kan het scheiden van de doses met twee tot vier uur deze interacties helpen minimaliseren. Spreek met uw arts om de juiste doseringsinstructies te krijgen.
Aan de andere kant kan calcium de concentratie Lanoxin (digoxine) verhogen die wordt gebruikt om uw hartslag te versterken. Samen nemen kan leiden tot abnormale hartritmes (aritmie).
Het nemen van calcium met thiazidediuretica ("waterpillen") kan leiden tot de overmatige ophoping van calcium in het bloed, evenals het medicijn Dovonex (calcipotriene) voor psoriasis..

Dosering en voorbereiding

Calciumsupplementen worden meestal verkocht in capsule-, tablet- en soft-gel-caps bij supermarkten, drogisterijen, natuurvoedingswinkels en winkels met voedingssupplementen.
De Food and Nutrition Board (FNB) van het Institute of Medicine heeft de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (RDA) voor calcium vastgesteld op basis van iemands leeftijd en geslacht:

Kinderen 0 tot 6 maanden: 200 milligram per dag
Kinderen van 7 tot 12 maanden: 260 milligram per dag
Kinderen van 1 tot 3 jaar: 700 milligram per dag
Kinderen van 4 tot 8 jaar; 1.000 milligram per dag
Kinderen van 9 tot 13 jaar: 1300 milligram per dag
Tieners van 14 tot 18 jaar: 1300 milligram per dag
Volwassenen 19 tot 50 jaar: 1.000 milligram per dag
Mannen 51 tot 70 jaar: 1.000 milligram per dag
Dames 51 tot 70 jaar: 1200 milligram per dag
Volwassenen 71 en ouder: 1.000 milligram per dag

Een hogere dosis kan worden geadviseerd voor veganistische of lactose-intolerante volwassenen. Doseringen tot 2000 milligram per dag kunnen worden aanbevolen aan zwangere vrouwen met een laag calciumgehalte in de veronderstelling dat dit het risico op pre-eclampsie kan verminderen..
Over het algemeen moet een dosis calciumsupplement van meer dan 2000 milligram per dag als overmatig worden beschouwd bij volwassenen, tenzij onder toezicht van een arts.

Waarnaar te zoeken

Er zijn verschillende soorten calcium die worden gebruikt in supplementen, waaronder calciumcarbonaat, calciumfosfaat en calciumcitraat. Elk bevat een andere hoeveelheid elementair calcium (de werkelijke hoeveelheid calcium in het product). Het is belangrijk om het etiket zorgvuldig te lezen om te bepalen hoeveel elementair calcium in het supplement zit, zodat u de dosis correct kunt doseren.
Elk type calcium is even voordelig. Calciumcarbonaat en calciumfosfaat worden het best geabsorbeerd met voedsel. Calciumcitraat kan op elk moment worden ingenomen.
Omdat voedingssupplementen niet strikt worden gereguleerd in de Verenigde Staten, kiest u voor merken die zijn ingediend voor vrijwillige inspectie door de U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab of andere onafhankelijke verklarende instanties.

Overige vragen

Welke voedingsmiddelen zijn het hoogst in calcium?

Melk en andere zuivelproducten zijn de primaire bronnen van calcium in het Amerikaanse dieet, maar er zijn andere voedselbronnen waar je terecht kunt, vooral als je veganist of lactose-intolerant bent. Een van de voedingsmiddelen met de hoogste calciumwaarde is:

Yoghurt: 415 milligram per portie van 8-ounce
Mozzarella: 333 milligram per portie van 1,5-ounce
Ingeblikte sardines: 325 milligram per portie van 3-ounce
Cheddar-kazen: 307 milligram per portie van 1,5-ounce
Niet-vetachtige melk: 299 milligram per portie van 8-ounce
Tofu: 253 milligram per portie van 1/2-cup
Ingeblikte zalm: 181 milligram per portie van 3-ounce
Kwark van laag vetgehalte, 138 milligram per portie met één kopje
Raapgreens (gekookt): 99 milligram per portie van 1/2-kops
Kale (vers): 94 milligram per portie met één kopje
Bok choi (rauw): 74 milligram per portie met één kopje
Wit brood: 73 milligram per schijfje