Hoe natrium te verminderen in uw dieet
Voor veel mensen kan het consumeren van te veel natrium bijdragen aan hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen, beroertes en andere cardiovasculaire problemen, en het kan leiden tot vochtretentie en een opgeblazen gevoel. Als u gevoelig bent voor natrium, kan het verlagen van de hoeveelheid toegevoegd zout en ingrediënten die natrium bevatten dat u gebruikt, helpen uw bloeddruk op een gezonder niveau te houden.
Intake richtlijnen
Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, zouden deze groepen mensen hun natriuminname moeten beperken tot minder dan 1.500 milligram per dag:
- Afrikaanse Amerikanen
- Mensen met diabetes
- Mensen met hoge bloeddruk
- Mensen met een nieraandoening
- Iedereen ouder dan 50 jaar
Iedereen die niet in die grote groep is opgenomen, moet onder de 2.300 milligram per dag blijven, wat niet gemakkelijk is als je al het bewerkte voedsel eet - zelfs sommige die anders goed voor je zijn. Kijk naar het Nutrition Facts-label voor de hoeveelheid natrium per portie.
Bronnen van natrium
Een theelepel zout heeft ongeveer 2300 milligram natrium. Slechts een kwart theelepeltje heeft 580 milligram en een scheutje zout heeft ongeveer 150 milligram.
Hoewel zout een primaire bron is, bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen ook veel natrium. Ingeblikt voedsel, diepvriesmaaltijden, vleeswaren en vele andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten buitensporige hoeveelheden natrium, zowel van zout dat wordt gebruikt om het voedsel te smaken als levensmiddelenadditieven en conserveermiddelen die natrium in verschillende vormen bevatten. Je vindt natrium in de meeste boter of margarine, melk, brood en andere basisvoedingsmiddelen.
Zoek duidelijk naar zout op voedseletiketten. Maar kijk ook voor deze ingrediënten, die natrium bevatten:
- Mononatriumglutamaat
- Zuiveringszout
- Bakpoeder
- Dinatriumfosfaat
- Natriumalginaat
- Natriumnitraat of nitriet
Strategieën voor het terugdringen
Je lichaam heeft wat natrium nodig, dus je wilt het niet helemaal uit je dieet halen, hoewel dat een bijna onmogelijke prestatie is. U kunt uw totale inname met deze tips verminderen:
- Lees de voedseletiketten en kies voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte (vermijd producten die meer dan 140 milligram natrium per portie bevatten).
- Kies verse of bevroren groenten in plaats van blik.
- Vermijd lunch vlees en gezouten vlees.
- Blijf uit de buurt van diepvries convenience-artikelen zoals bevroren diners, pizza's en snacks.
- Koop ongezouten noten en snacks.
- Verwijder zout uit uw recepten.
- Probeer zoutvervangers gemaakt met kalium.
- Kruidenmelanges kunnen goed werken, maar lees de Nutrition Facts-labels omdat ze vaak natrium bevatten.
Kun je het wegspoelen?
Het spoelen van groenten in blik en peulvruchten met water kan een deel van het natrium verwijderen. Het is moeilijk om precies te weten hoeveel, omdat studies en bronnen hierop lijken te verschillen. Maar als je je blikgoed een minuut of zo uitspoelt, kun je het natriumgehalte met 10 procent tot 30 procent verminderen.
Als je je natriumgam elke dag moet bijhouden, ben je waarschijnlijk beter af met het kopen van natriumarme conserven en verse of bevroren groenten dan met blik.
