Hoe race-gedachten te verminderen 's nachts als gevolg van stress en slapeloosheid
Oorzaken van race-gedachten en slapeloosheid
Slapeloosheid kan bij iedereen voorkomen, gezien de juiste omstandigheden. Vooral tijdens perioden van stress of angst kan moeilijkheid om te vallen of in slaap te blijven zich manifesteren. Slaap treedt het beste op als stressoren en preoccupaties onze gedachten niet overspoelen. Deze zorgen worden geactiveerd en maken het moeilijk om in slaap te komen. Dit lijkt misschien iets dat buiten uw macht ligt, maar dat is het niet.Racegedachten kunnen zich op verschillende manieren manifesteren. Sommige mensen beschrijven het als een film die 's nachts in hun hoofd speelt, beelden flitsen snel voorbij in hun bewustzijn terwijl ze wakker liggen met hun ogen dicht.
Soms wordt het ervaren als onderdeel van herkauwen. Om het herkauwen te begrijpen, stel je een koe voor die langzaam en aanhoudend kauwt op zijn herkauwers: voedsel wordt uit zijn maag herkauwd om opnieuw gekauwd en ingeslikt te worden. Als het niet goed wordt afgehandeld, komt het weer omhoog. Evenzo kunnen bronnen van stress of angst bij u opkomen om opnieuw te worden bekeken, opnieuw te worden ingesmeerd en opnieuw te worden verwerkt. Misschien is er geen duidelijke oplossing, en na tijdelijk onderdrukt te zijn, komt het terug in de voorhoede van je gedachten, vooral tijdens stille tijden 's nachts.
Herkauwen en repetitieve gedachten Hoewel gedacht wordt dat racistische gedachten alleen voorkomen bij mensen met angststoornissen, is dit niet noodzakelijk het geval. Nogmaals, gezien de juiste situatie kan stress zelfs bijdragen aan het voorkomen ervan, zelfs bij degenen die zich niet als angstig of zelfs bezorgd identificeren. Dit kan worden verhoogd in tijden van uitzonderlijke stressniveaus: verlies van baan, echtscheiding, verhuizing of sterfgeval na de dood van een geliefde. De inhoud van deze gedachten kan betrekking hebben op professionele, financiële, familie-, relatie-, gezondheids- of andere stressoren. Ongeacht de oorzaak, deze gedachten kunnen zeer ontwrichtend zijn en vereisen opzettelijke veranderingen om ze op te lossen.
Hoe Racing Thoughts 's nachts te verlichten
Om een race-geest uit te schakelen, moet je het de brandstof ontzeggen die het nodig heeft om in het donker te kunnen draaien. Dit kan worden bereikt door stress te beheersen, enige tijd te besteden voordat je naar bed gaat en afleiding en ontspanningstechnieken gebruiken.Het kan erg handig zijn om wat tijd vrij te maken gedurende de dag om je stressoren aan te pakken. Dit wordt ook wel 'scheduled worry time' genoemd.
Neem elke dag enige tijd om te identificeren, op te sommen en te werken om op te lossen wat de oorzaak is van stress, angst, spanning of zorgen. Dit kan gedaan worden door elke middag enige tijd door te brengen met het maken of bekijken van een lijst met dingen die bijdragen aan stress in je leven. Schrijf het op. Geef vervolgens in een tweede kolom enkele actiepunten op waarmee de stress kan worden geadresseerd en verlicht.
Hoe "Geplande zorgen" te gebruiken
Als u bijvoorbeeld binnen twee weken een groot project op uw werk hebt, kan dit tot verhoogde stress leiden. Het lijkt misschien onoverkomelijk. Er is geen manier om alles voor elkaar te krijgen. Je weet niet eens waar je moet beginnen. Deze stress kan uitgeschakeld zijn. In plaats van overweldigd te worden, deel het in hanteerbare brokken - en ga dan aan het werk. Maak deze onderdelen componenten van het actieplan: bekijk de bestanden, spreek met uw collega, plan een vergadering, stel het voorstel op en voltooi de presentatie. Naarmate je de taken van dag tot dag volbrengt, kruis je ze af. Uiteindelijk kan de stressor zelf van de lijst worden verwijderd.Er zijn mogelijk items in de lijst die geen duidelijke oplossing hebben. Dit kan extra angst veroorzaken en je energie gedurende de dag verslaan. Zeg tegen jezelf dat je het moet laten gaan. Kom er morgen weer op terug. Misschien zullen de dingen veranderen en tegen die tijd zul je een plan hebben dat je zal helpen vooruit te komen. Intussen richt je je inspanningen op de dingen die je kunt veranderen.
Door je stressoren op te schrijven, geef je de bronnen van stress een naam. Het helpt je ook om ze uit je geest te verlossen. Je hoeft niet aan ze te denken of jezelf constant eraan te herinneren, zodat je het niet vergeet. Door een actieplan te maken, vindt u manieren waarop de stress kan worden verlicht. Terwijl u de taken aanpakt en ze dagelijks opnieuw bekijkt, geniet u van een gevoel van voldoening bij het overwinnen van het probleem.
Als gedachten gerelateerd aan de stress zich 's nachts voordoen, reageer je door het gewoon tegen jezelf te zeggen, Ik hoef hier nu niet over na te denken. Ik zal er morgen over nadenken tijdens mijn geplande piekuur. Ik kan het dan aanpakken. Dit kan de stroom van gedachten uitschakelen en je in staat stellen om (of terug) naar de slaap te gaan.
Afsluiten voor het slapen gaan en gebruik maken van ontspanningstechnieken
Om van de nacht een rustgevende tijd te maken, kan het ook handig zijn om te ontspannen voordat je naar bed gaat.Besteed ten minste 30 minuten, en misschien wel een tot twee uur, en ontspan en decomprimeer voor het slapen gaan.
Zet je werk opzij. Zet de computer uit. Blijf van de telefoon en uit de buurt van sociale media zoals Facebook of Twitter. Er zal altijd meer te doen zijn, maar je hebt genoeg gedaan voor vandaag. Nu is het tijd om te ontspannen en je voor te bereiden op de slaap. Vul de tijd met ontspannende activiteiten. Misschien wil je lezen, naar muziek luisteren, televisie kijken, stretchen, douchen of baden, mediteren of bidden. Ontspan jezelf in de nacht door te ontspannen voordat je probeert te slapen.
Gedurende de tijd voordat je naar bed gaat, of als je 's nachts wakker bent, wil je misschien nog wat andere ontspanningstechnieken gebruiken. Dit kan onder meer zijn: ademhalen, progressieve spierontspanning of geleide beelden. Deze activiteiten zullen je afleiden van inspanning in verband met slaap, rennende gedachten verminderen en je helpen in slaap te vallen. Deze eenvoudige technieken kunnen worden geleerd uit boeken of andere online bronnen.
Probeer deze eenvoudige manieren om je lichaam te ontspannen
Een woord van heel goed
Het is mogelijk om 's nachts je gedachten uit te zetten. Door jezelf de tijd te gunnen om stress aan te pakken gedurende de dag en je tijd te besteden aan ontspannen voordat je naar bed gaat, zul je jezelf verlichten in een betere nachtrust. Het gebruik van afleidende ontspanningstechnieken kan 's nachts verder helpen. Je kunt het: verminder je race-gedachten en zet je slapeloosheid voorgoed in bed.Als je blijft worstelen, praat dan met je arts over aanvullende behandelingsopties, waaronder cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) en medicijnen om angst of slaappillen voor slapeloosheid te verlichten..
