Hoe stress te verminderen met ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen bieden een uiterst eenvoudige, effectieve en handige manier om stress te verminderen en uw stressreactie om te keren, waardoor de negatieve effecten van chronische stress worden verminderd. Er zijn duidelijke voordelen van ademhalingsoefeningen. Hoewel eenvoudige diafragmatische ademhaling ontspanning en stressvermindering kan bieden, zijn er verschillende soorten ademhalingsoefeningen om uit te proberen, elk met een eigen draai. Hier zijn verschillende ademhalingsoefeningen, waarvan sommige vaak worden aanbevolen, waarvan sommige uniek zijn en die allemaal kunnen helpen bij het omgaan met stress. Dit is een eenvoudige oefening die slechts een paar minuten duurt. Hier is hoe.
Mindful diafragmische ademhaling
Kom in een comfortabele houding, sluit je ogen en begin je adem op te merken. Houd rekening met het tempo en de diepte voordat u begint met het wijzigen. Haal je diep adem of ondiep? Ademt u snel of langzaam? (Bewust worden van je ademhaling kan je helpen bewuster te worden van de reactie van je lichaam op stress en kan je helpen op te merken wanneer je opzettelijk je ademhaling moet ontspannen.)
Geteld ademhaling
Het tellen van je ademhalingen kan nuttig zijn, zowel voor pacing als als een vorm van meditatie. Deze techniek helpt bij pacing - het stelt je in staat je adem langer te maken en je uitademing te verlengen. Er zijn een paar manieren om dit te doen.
- Terwijl je inademt, plaats je je tong op het dak van je mond vlak achter je tanden, adem dan door je neus en tel langzaam af van vijf; tijdens de uitademing, laat de lucht door je mond ontsnappen en tel terug tot acht. Herhaal dan. Dit helpt je om je longen echt leeg te maken en te ontspannen in elke ademhaling.
- Een variatie hiervan staat bekend als "4-7-8 ademhaling" en wordt aanbevolen door wellness-expert Dr. Andrew Weil. Met deze optie inhaleer je voor een telling van vier, wacht je op een telling van zeven en uit voor een telling van acht. Hierdoor kun je tussen ademhalingen pauzeren en echt langzamer gaan.
- Je kunt ook je eigen tempo vinden. Experimenteer met elke verhouding die comfortabel aanvoelt, en kijk of het je helpt om je ontspannen te voelen. De handeling van tellen terwijl je ademt, helpt je nog steeds een gestaag tempo aan te houden en je geest op je ademhaling en het huidige moment te houden, dus het is nog steeds effectiever dan gewoon regelmatig en onbewust ademhalen.
Visualisatie Ademhaling: de ballon opblazen
Kom in een comfortabele houding, sluit je ogen en begin met inademen door je neus en door je mond. Terwijl je inademt, stel je dan voor dat je buik met lucht opblaast als een ballon. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de lucht langzaam uit de ballon ontsnapt. Vergeet niet dat je de lucht niet hoeft te forceren; het ontsnapt gewoon alleen, in zijn eigen tijd. Je zou je de ballon kunnen voorstellen als je favoriete kleur, of dat je met elke ademhaling hoger in de lucht zweeft als dit ontspannend voor je is. Hoe dan ook, de "inflating balloon" -visualisatie kan u helpen om diep uit uw middenrif te ademen in plaats van deel te nemen aan oppervlakkige ademhaling die het gevolg kan zijn van stress.
Visualisatie Ademhaling: uw stress vrijgeven
Kom in een comfortabele houding, sluit je ogen en begin met diafragma ademhalen. Terwijl je inademt, stel je dan voor dat alle stress in je lichaam van je ledematen en in je borst komt. Terwijl je uitademt, stel je dan voor dat de stress je lichaam via je adem verlaat en voor je verdwijnt. Herhaal het proces langzaam en doelbewust. Na verschillende ademhalingen, zou je moeten voelen dat je stress begint af te nemen.
Diepe, reinigende adem
Soms is alles wat je nodig hebt om stress van je schouders, rug of de rest van je lichaam los te laten een paar grote, zuiverende ademhalingen. Adem diep in door je neus en neem evenveel lucht in als je comfortabel kunt. Laat het dan los en concentreer je echt op het legen van je longen. (Veel mensen houden lucht in hun longen na een uitademing, dus het legen van je longen bij een diepe uitademing kan je helpen om meer verse zuurstof in te brengen.) Herhaal deze ademhalingsoefening voor een paar ademhalingen en laat de spanning in je rug, je schouders los en ergens anders waar het zich bevindt.
Alternatieve neusgatademhaling
Deze ademhalingsoefenvariant wordt al duizenden jaren beoefend als een vorm van meditatieve ademhaling. Terwijl je inademt, plaats je je vinger over je rechter neusgat en adem je alleen door je linker. Bij het uitademen, de neusgaten verwisselen en alleen door je rechterhand ademen. Je kunt ademen op welk tempo dan ook dat comfortabel is, of een 5-8 ratio, een 4-7-8 ratio of welk tempo dan ook het meest ontspannend voor je voelt (zie "getelde ademhaling" hierboven).
Meer opties verkennen
Er zijn talloze andere manieren om ademhalingsoefeningen te doen, maar deze zijn enkele van de meest populaire en effectieve. Hier zijn nog enkele opties om te proberen - scrol naar de onderkant van de pagina en volg de links. Experimenteer en zie welk het beste voor u werkt! Probeer extra ademhalingsoefeningen.
