Aardingsoefeningen om borderline persoonlijkheidsstoornis (BPD) aan te pakken

Als u een borderline-persoonlijkheidsstoornis (borderline personality disorder of borderline personality disorder) heeft, kunt u baat hebben bij aardingsoefeningen. Deze technieken zijn nuttig tijdens dissociatie, paniek, angst, sterke impulsieve behoeften, flashbacks en intense emotionele stress. Het leren en oefenen van aardingsoefeningen kan je helpen je emoties te kalmeren en je BPS-symptomen te beheersen. 

Hoe aarding werkt

Aardingsoefeningen zijn ontworpen om u te helpen uw aandacht te richten op het huidige moment. Ze zijn behulpzaam wanneer je een ervaring hebt die je veel angst bezorgt of die overweldigend of allesverslindend voelt omdat ze je dwingen je te concentreren op het juiste nu in plaats van het verleden, je verontrustende gevoelens en / of de " wat nou als."

Er zijn verschillende oefeningen die zijn ontwikkeld voor aarding en verschillende oefeningen kunnen worden gebruikt om verschillende situaties aan te pakken. Sommige van de oefeningen kunnen bijvoorbeeld in het openbaar worden gedaan, terwijl andere meer geschikt zijn voor een privéomgeving, bijvoorbeeld wanneer u zeer intense dissociatieve ervaringen hebt. Het is meestal het beste om een ​​aantal van deze oefeningen te oefenen, zodat je er verschillende hebt om op te tekenen wanneer je ze nodig hebt en om erachter te komen welke het beste bij je passen..

Visuele en auditieve aarding Oefeningen

Visuele en auditieve aardingsoefeningen zijn afhankelijk van het gebruik van je zintuigen van zien en horen om je te gronden in het huidige moment. Om een ​​visuele grondoefening uit te voeren, haal diep adem en begin vervolgens de dingen die je om je heen ziet mentaal te catalogiseren. Zoek naar de alledaagse details zoals de kleur van stopcontacten of een frame dat scheef staat.

Om een ​​auditieve basisoefening te doen, luister naar de geluiden die je om je heen hoort. Observeer niet alleen de voor de hand liggende geluiden, maar let op de lagen van het geluid, zoals het gejank van een hond voordat het huilt. Let op hoe geluiden stijgen en dalen, hun toonhoogte, intensiteit en timbre.

Het goede nieuws is dat deze oefeningen geschikt zijn voor elke omgeving. Met andere woorden, je hoeft niets speciaals te zien of te horen om ze te kunnen oefenen. In feite kunnen deze oefeningen bijzonder handig zijn in tijden dat u in het openbaar bent, omdat niemand weet wat u doet. Je kunt dan de oefening stoppen wanneer je je weer verbonden voelt met het huidige moment.

Andere visuele en auditieve aardingsoefeningen die u kunt proberen, zijn:

• Zing of neurie je favoriete liedje.
• Lees je favoriete gedicht, kinderboek of songtekst hardop.
• Bel iemand.
• Fluister of zeg hardop: "Ik ben veilig", of "Ik ben kalm", of welke emotie je ook probeert te vangen. Herhaal het totdat je geaard bent.
• Zet een grappige YouTube-video op of bekijk een aflevering van je favoriete sitcom. Of kijk naar een enge film.
• Zoek een app die natuurgeluiden van tevoren afspeelt. Kies je favoriete en speel het wanneer je aarding nodig hebt.

Tactile Grounding Exercises

Tactiele grondoefeningen gebruiken je tastzin om je te aarden. Een veel gebruikte tastbare aardingsoefening is om een ​​ijsblokje uit de vriezer te pakken en het in uw hand te houden totdat het een beetje ongemak begint te veroorzaken. Houd het niet te lang vast of het kan pijn veroorzaken. Veel mensen vinden dat het ongemak ze helpt om zich opnieuw te verbinden met de huidige tijd.

Hier zijn enkele andere voorbeelden van tactiele aardingsoefeningen om te proberen:

• Neem een ​​koele douche of loop met uw handen onder koud water. Of doe het tegenovergestelde en neem een ​​warm bubbelbad.
• Klik voorzichtig een rubberen band om je pols.
• Wrijf wat geurende lotion over je handen, concentreer je op hoe het voelt en ruikt terwijl je het in je huid verwerkt.
• Gebruik een watermister om je gezicht en / of borst te besproeien.
• Kies een hand en tik op elke vinger met je duim, te beginnen met je wijsvinger en verder naar beneden. Ga heen en weer totdat je geaard bent.
• Houd een kraal, kiezelsteen, stressbal, een klein lapje of een ander voorwerp naar keuze in uw zak en rol het rond in uw hand (en) wanneer u geaard moet worden. Je kunt ook een armband of ketting gebruiken.
• Steek je hand langzaam en voorzichtig over het tapijt of de stof van een meubel of kleding en merk hoe het voelt als je het in de ene richting wrijft versus het andere.
• Stop een stuk chocolade in je mond. Ervaar de textuur, smaak en gevoel als het langzaam smelt.
• Strek je armen zo hoog mogelijk over je hoofd, vervolgens naar je zij toe, en trek tenslotte je ellebogen zover mogelijk terug achter je rug. Herhaling. Denk eraan dat je spieren buigen en hun kracht voelen.

• Knuffel je favoriete knuffelbeest, een comfortabele deken of een kussen.
• Doe je schoenen uit en duw je tenen in de vloer of grond.

Andere aardingsoefeningen

Als niets van het bovenstaande voor u werkt, wees dan creatief en verzin uw eigen grondoefeningen. Het is vooral handig als u met uw eigen komt, omdat u alleen weet wat het beste werkt voor uw situatie. Welke zintuigen zijn het krachtigst voor jou? Geur? Smaak? Touch? Misschien werkt een combinatie van oefeningen het beste, zoals het aantrekken van je favoriete liedje terwijl je je spieren stretst?

Hier zijn meer technieken om te proberen of die je als springplank kunt gebruiken om met je eigen draai te komen:

• Neem een ​​vleugje pepermunt uit een fles etherische olie of heel sterke pepermuntjes.
• Bijt in een citroen of neem een ​​slokje citroensap.
• Zoek iets in de ruimte die begint met A, dan B, dan C, enzovoort.
• Tel terug vanaf 100.
• Trek je favoriete nummer aan en concentreer je echt op de woorden, de muziek en hoe je je voelt.
• Schrijf hoe je je voelt in een dagboek dat is aangewezen voor aarding en gebruik je favoriete pen. Let op hoe de pen in je hand voelt en hoe vloeiend het is hoe het op het papier schrijft.
• Speel een game op je telefoon of computer.
• Adem langzaam en diep door je neus tot je longen vol zijn. Adem langzaam door je mond tot je longen leeg zijn. Herhaal, concentreer je op het uitzetten en samentrekken van je longen.
• Trek een mentale foto in je hoofd van je favoriete plek en stel je voor dat je daar bent. Denk na over wat je zou doen als je er echt zou zijn.
• Ga naar buiten en ruik de lucht of de bloemen, bomen of bladeren.
• Op en neer springen.

Praktijk

Probeer verschillende aardingstechnieken totdat u een paar of een combinatie vindt die voor u werkt. Oefen ze keer op keer, bij voorkeur voordat je ze moet gebruiken. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om te onthouden hoe je jezelf kunt aarden wanneer de tijd daar is. Het is ook goed om te oefenen met het gebruiken van je grondoefeningen meteen wanneer je je angstig, verdrietig, impulsief of paniekerig begint te voelen voordat je emoties het beste van je krijgen.

U kunt ook aardingsoefeningen met uw therapeut of arts bespreken, omdat hij of zij u mogelijk extra informatie kan geven over welke oefeningen het meest effectief voor u zijn. Een geliefde kan ook nuttige input hebben.