Black Beans Voedingswaarde

Zwarte bonen zijn een peulvrucht boordevol eiwitten en vezels. Ze kunnen op veel verschillende manieren worden genoten als een smakelijk onderdeel van een gezond dieet. Hoewel ze veel koolhydraten bevatten, zijn deze in vormen die langzaam worden verteerd.

Voedingsfeiten

Koolhydraten

Zwarte bonen bevatten veel koolhydraten, maar dit is in evenwicht met het vezelgehalte. Een portie van 1/2 kop heeft 20 gram koolhydraten en 8 gram vezels, met 12 gram netto koolhydraten.

Zwarte bonen zijn een uitstekende bron van vezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar). Studies tonen aan dat een vezelrijk dieet kan helpen om gewichtsdoelen te handhaven en om gewicht te verliezen. Het kan ook het risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers verminderen.

Zwarte bonen bevatten geen suiker. In plaats daarvan hebben ze langzaam verteerde koolhydraten en resistent zetmeel. Dit betekent dat de koolhydraten in zwarte bonen langzaam worden omgezet in glucose en dat sommige helemaal niet worden verteerd.

De glycemische index van een levensmiddel geeft aan hoeveel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. De glycemische index van zwarte bonen hangt af van hoe ze zijn voorbereid. Als u zwarte bonen doorweekt en kookt, is de gemiddelde glycemische index 25, die redelijk laag is. Als je ze kookt met een snelkookpan of ingeblikte bonen gebruikt, varieert de glycemische index van 45 tot 65, wat matig is.

De glycemische belasting houdt rekening met zowel de glycemische index als de portiegrootte. Een portie ½ kopje gekookte zwarte bonen heeft een glycemische lading van 7, die als laag wordt beschouwd.

vetten

Zwarte bonen bevatten heel weinig vet en het grootste deel van het vet is meervoudig onverzadigd. Een half kopje zwarte bonen heeft 90 milligram omega-3 vetzuren en 108 milligram omega-6 vetzuren.

Eiwit

Zwarte bonen zijn krachtige proteïnes, met 7 gram eiwit in een portie van 1/2 kopje. Je kunt in veel gerechten genieten van zwarte bonen om aan je dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

micronutriënten

Zwarte bonen zijn een zeer goede bron van foliumzuur. Dit is verantwoordelijk voor de productie van rode bloedcellen en speelt een rol bij het voorkomen van neuraalbuisdefecten tijdens de zwangerschap.

Bovendien zijn zwarte bonen een zeer goede bron van mangaan, magnesium en thiamine en een goede bron van kalium en ijzer. Als je een vegetariër bent die op bonen als een bron van ijzer vertrouwt, is het goed om te weten dat het eten van voedingsmiddelen met vitamine C, zoals citrusfruit en tomaten, de ijzerabsorptie helpt verhogen.

Gezondheidsvoordelen

Onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van snel verteerbare koolhydraten (zoals witte rijst) met peulvruchten de glykemische controle bij mensen met diabetes kan verbeteren. Het consumeren van voedsel met een hoog resistent zetmeel kan ook de spijsvertering verbeteren, inclusief de bevordering van een gezonde darmflora. Resistent zetmeel kan zelfs de insulinegevoeligheid verbeteren. Gedroogde bonen hebben meer resistent zetmeel dan ingeblikte bonen.

Zwarte bonen bevatten ook enkele fytonutriënten, voornamelijk polyfenolen in de coating. Deze kunnen nuttig zijn als antioxidanten.

Veelgestelde vragen

Kun je bonen eten op een koolhydraatarm dieet??

Een koolhydraatarm dieet is een losse term om te proberen de inname van koolhydraten te verminderen. Uw totale dagelijkse koolhydraatbehoefte zal variëren op een aantal verschillende zaken, zoals uw activiteitsniveau, geslacht, gewicht en misschien uw bloedsuikerspiegel (als u insulineresistentie of diabetes heeft).

Als u uw inname van koolhydraten wilt verminderen, kunt u nog steeds bonen eten, maar u probeert rekening te houden met porties. Houd er rekening mee dat een half kopje portie bonen ongeveer 20 gram koolhydraten bevat. Dat betekent dat je waarschijnlijk je deel wilt houden aan ongeveer één portie.

Zijn gedroogde bonen beter dan ingeblikte bonen?

Gedroogde bonen zijn goedkoop in vergelijking met ingeblikte bonen en zijn gemakkelijk in bulk op te slaan. Gedroogde bonen hebben slechts 1 milligram natrium in een portie van 1/2 kop, terwijl bonen in blik maar liefst 490 milligram kunnen bevatten. Als u naar uw natriuminname kijkt maar ingeblikte bonen wilt gebruiken, let dan op degenen die minder natrium bevatten. Canning vermindert ook de hoeveelheid resistent zetmeel in zwarte bonen. Het nadeel is dat gedroogde bonen meer tijd nodig hebben om klaar te maken.

Kun je natrium verminderen door ingeblikte bonen te wassen??

Uit onderzoek is gebleken dat het eenvoudig leegmaken en spoelen van bonen natrium aanzienlijk kan verminderen. Door bonen te laten drinken kan natrium tot 36 procent worden verminderd, terwijl spoelen en spoelen natrium met 41 procent kan verminderen. Daarom, als 1/2 kop bonen ongeveer 490 milligram natrium bevat, kan het spoelen en spoelen van de bonen het natriumgehalte verlagen tot ongeveer 281 milligram.

Waarom moet je gedroogde zwarte bonen weken??

De meeste gedroogde bonen moeten vóór gebruik worden gedrenkt in water. Soaking verzacht en hydrateert de bonen, waardoor de kooktijd wordt verkort. Daarnaast helpt weken door sommige stoffen te verwijderen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, zoals winderigheid en gas. Gooi het water weg voor het koken.

Recepten en voorbereidingstips

U kunt gebruik voor zwarte bonen in elke maaltijd van de dag vinden. Bonen kunnen worden gepureerd en worden gebruikt als een spread of een restvol geheel in soepen en chili. Ze kunnen zelfs een toevoeging zijn aan gebakken producten zoals brownies en brood om eiwitten en vezels toe te voegen.

Gebruik zwarte bonen als bijgerecht, als een broodje of als aardappel topper, of als een dip voor groenten. Je kunt ook bonen toevoegen aan salades, stoofschotels en soepen voor extra ijzer, eiwitten en vezels. Laat ze ontbijten in deze eier- en zwarte bonenontbijt taco's of maak een geweldige bijgerecht voor garnalen met dit recept voor zoete garnalen met salade van citruszwarte bonen. Je kunt ze ook proberen in chili en onze kalkoen zwarte bonen chili maken of vegetarisch gaan (en vechten tegen ontstekingen!) Met deze zwarte bonen en rucola tostadas.

Allergieën en interacties

Zwarte bonenallergieën komen niet vaak voor, maar kunnen een probleem zijn voor kinderen die allergisch zijn voor pinda's, waarbij ongeveer 5 procent ook allergisch is voor bonen. Zwarte bonen zijn nauw verwant aan de pinto bonen, bruine bonen en groene bonen, dus allergieën voor een kunnen betekenen dat je gevoelig bent voor anderen.