Black Beans and Greens Pinwheels zijn uw nieuwe lunchroomverpakking
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 198 Vet 5g Koolhydraten 30g Eiwit 8g Vitamine voedingsetiket verbergen Voedingsetiket verbergen| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 10 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 198 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 5g | 6% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 466 mg | 20% |
| Totaal koolhydraat 30g | 11% |
| Dieetvezel 7g | 25% |
| Totaal Suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 8g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 150 mg | 12% |
| IJzer 2 mg | 11% |
| Kalium 311 mg | 7% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 30 minuten, koken 0 min
porties 10
Lunchpakketten verpakken kan soms vervelend zijn. Jazz het op met deze gezonde pinwheel-wraps die er niet alleen goed uitzien, maar ook leuk zijn om te eten en je tevreden zullen houden.
Beide bonen (je weelderige peulvruchten) en donkere bladgroenten zijn een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen en ze zijn beide goede bronnen van folaat, een B-vitamine die helpt bij de vorming van rode en witte bloedcellen in het beenmerg. Bonen bevatten ook een soort zetmeel dat door gezonde bacteriën in de dikke darm wordt gebruikt om vetzuren met een korte keten te produceren, die de coloncellen lijken te beschermen.
ingrediënten
- 10 8-inch tortilla's (volkoren meel)
- 2 1/2 kopjes zwarte bonen (refried, van een blik van 16 oz)
- 2 1/2 kopjes rucola (of spinazie)
Voorbereiding
1. Leg een tortilla op een bord of snijplank.
2. Verspreid 1/4 kopje zwarte bonen, aan beide zijden van de tortilla. Leg 1/4 kopje rucola of spinazieblaadjes over de bonen.
3. Rol vanaf een uiteinde de tortilla stevig op. Opzij zetten. Herhaal met resterende tortilla's, bonen en groen totdat alles op is.
4. Wikkel elke opgerolde tortilla stevig in plasticfolie en koel in tot klaar voor gebruik.
5. Om te serveren, snijd elke opgerolde tortilla in stukjes van 1/2-inch.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Probeer deze te maken met pindakaas en bessen of ricotta, zwarte peper en geschaafde courgette. Probeer iets van minstens 2 of 3 verschillende voedselgroepen in te pakken om het voedingsprofiel van je maaltijden in balans te brengen. In dit recept krijg je zetmeel van de tortilla, eiwit van de bonen (of pindakaas of ricotta), en een groente of fruit van de greens (of courgette of bessen).
Kook- en serveertips
Maak een batch in het weekend en je hebt de hele week de lunch 'klaar om te rollen' voor jou en je gezin. Deze zijn ook geweldig om als aperitief te maken op je volgende feestje.
