Zwarte bonen-rucola Tostadas met kurkuma Guacamole
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 461 Vet 14 g Koolhydraten 70 g Eiwit 19 g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 2 (elk 2 tostadas) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 461 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 14g | 18% |
| Verzadigd vet 2g | 10% |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 784mg | 34% |
| Totaal koolhydraat 70g | 25% |
| Dieetvezel 21g | 75% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 183 mg | 14% |
| IJzer 6 mg | 33% |
| Kalium 1186 mg | 25% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 10 minuten, koken 10 minuten
porties 2 (elk 2 tostadas)
Het eten van meer plantaardige maaltijden kan uw inname van antioxidanten, vezels en vitaminen en mineralen helpen stimuleren. Hier is een smaakvolle, vleesloze versie van een Mexicaanse klassieker.
Deze taco's bevatten zwarte bonen, die een hoog gehalte aan een krachtige antioxidant hebben die anthocyanines wordt genoemd, dankzij hun donker gepigmenteerde huid. Dat is niet waar de anti-inflammatoire, antioxiderende voordelen eindigen - de kurkuma in de guacamole is ook een krachtige antioxidant. Bovendien dragen de bonen vezels en ijzer bij, terwijl de avocado gezond enkelvoudig onverzadigd vet levert. Deze eiwit-vette combo houdt je langer tevreden-veel langer dan nodig is om dit recept klaar te maken.
ingrediënten
- 4 6-inch volkoren maïstortilla's
- 1,5 eetlepels olijfolie
- 2 kopjes zwarte bonen in blik, gespoeld en uitgelekt
- 1/2 kop salsa
- 1/2 middelgrote avocado, gepeld en in blokjes gesneden
- 1 eetlepel fijngehakte rode ui
- 1 middelgrote teentje knoflook
- 1 theelepel vers citroensap
- 1/4 theelepel koemelkpoeder
- 1/4 theelepel gemalen komijn
- 1/8 theelepel zout
- snufje gemalen zwarte peper
- 4 kopjes rucola
- 1/2 kop gehakte tomaat
- 1/4 theelepel rode pepervlokken (optioneel)
Voorbereiding
1. Verwarm de oven voor op 350F.
2. Borstel 2 theelepeltjes olijfolie over beide zijden van elke tortilla, leg ze op een bakplaat en bak ze tot ze knapperig zijn, ongeveer 10 minuten.
3. In een blender, pulsbonen en salsa tot ongeveer de helft van de bonen zijn gepureerd en de helft blijft dik. Voeg water toe, 1 eetlepel per keer, als je het mengsel wilt verdunnen. Als je de bonen liever warm in plaats van kamertemperatuur hebt, verwarm ze dan in een magnetronbestendige schaal gedurende 1 minuut of tot ze verwarmd zijn.
4. Pureer de avocado, rode ui, knoflook, citroensap, kurkuma, komijn, zout en peper in een middelgrote kom tot een gladde massa.
5. Verwarm 2 eetlepels water in een grote pan en voeg de 4 kopjes rucola toe, meng tot slechts licht verwelkt, haal dan uit het water.
6. Stel je tostada samen. Verspreid het boon- en salsamengsel over de gebakken tortilla en garneer met de verwelkte rucola, gehakte tomaat, guacamole en strooi de rode pepervlok.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je geen fan bent van of gewoon geen zwarte bonen bij de hand hebt, gebruik dan pinto bonen of bruine bonen. Of probeer een versie met garbanzo bonen en gebruik kerriepoeder in de guacamole in plaats van kurkuma en komijn. Je ontvangt nog steeds de vullende vezels, ijzer en antioxidanten.
Verse spruiten, zoals zonnebloem spruiten, kunnen de rucola vervangen als u een knapperiger, ongekookt topping prefereert. In feite kun je boerenkool of spinazie gebruiken in plaats van de rucola als je geen fan bent van de smaak.
Wil je van dit gerecht een burritokom maken? Ruil de tortilla uit voor gekookte quinoa of bruine rijst. Vervang kalk door citroen om een iets ander smaakprofiel toe te voegen en wissel chili poeder in plaats van komijn om een milde kick toe te voegen.
Kook- en serveertips
Laat de knoflook 10 minuten rusten nadat je hem hebt gehakt en je lichaam zal meer van de actieve antioxidantverbindingen opnemen.
Mais tortilla's bevriezen goed en ontdooien snel, dus bewaar extra's in de vriezer als u niet van plan bent ze binnen een week te gebruiken.
Je kunt zien dat een avocado rijp is als de stengel gemakkelijk wegvalt en een stukje lichtgroen vrucht zichtbaar maakt.
Als je van zachtere tortilla's houdt, borstel met olie en verwarm in een koekenpan tot het net warm is.
