Low-Carb voedselopties

Een van de meest uitdagende aspecten van het eten van koolhydraatarm dieet is het verminderen van het voedsel dat je leuk vindt, waarvan er veel waarschijnlijk een vast onderdeel van je dieet zijn geworden. Omgaan met koolhydratenverlies kan zwaar zijn, maar er zijn veel bevredigende en smakelijke koolhydraatvervangende alternatieven die je kunt kiezen in plaats van hun koolhydraatrijke tegenhangers..

Of u nu een tijdelijk koolhydraatarm dieet volgt of op zoek bent naar een permanente levensstijl, deze low-carb-swaps voor populaire voedingsmiddelen kunnen u helpen keuzes te maken die beter aansluiten op uw voedingsdoelen.

Brood

Brood is lang een voedingsmiddel van de mensheid geweest, maar de meesten van ons maken ons dagelijks brood niet opnieuw. Sommige populaire gesneden brood dat u kunt kopen in de winkel zijn niet alleen hoog in koolhydraten, maar bieden geen optimale voeding en kunnen worden beladen met verborgen suiker en natrium.

Populaire High-Carb-opties

Glutenvrij bruin rijstbrood (15 gram)
Commercieel geproduceerd witbrood (15 gram of meer)
23-grain brood (19 gram)
Kaneel rozijnenbrood (18 gram)
Challah (35 gram)

Low-Carb vervangers

Als u brood wilt verkleinen of verwijderen, heeft u tal van veelzijdige alternatieven voor een standaard wit brood om uit te kiezen. Veel bekende merken hebben koolhydraatarm brood, pitabroodje, hamburgerbroodjes en tortilla-opties. Controleer de ingrediënten en andere voedingsinformatie, omdat deze opties toegevoegde suikers of een verwaarloosbare voedingswaarde kunnen hebben.

Pumpernickel (10 gram)
Volkoren (11.6 gram)
Rogge (12 gram)

Zoek voor hapjes high-fiber crackers en chips gemaakt met rogge, volkoren, zuurdesem of meergranen, noten of zaden - en controleer de portiegrootte!

Hoe kunt u uw eigen glutenvrije sesamcrackers maken??

Als u meer wilt weten over thuis brood maken, zijn er verschillende koolhydraatbeperkte opties die boordevol voeding zitten.

Low-carb muffins (12 gram)
Vlasmeelbrood (13 gram)

Als u ook probeert uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zijn er opties voor laag glycemische index (GI) brood. Dit soort brood kan echter heel anders zijn dan wat je gewend bent qua smaak en textuur: brood met een lage GI is meestal erg zwaar en wordt vaak gemaakt met gekiemde granen.

Hoewel laag-GI-brood misschien even wennen is, is het ruilen de moeite waard als je je koolhydraten probeert te bekijken. De koolhydraten in laag-GI-brood zijn moeilijker af te breken, zodat je lichaam ze minder snel omzet in suiker.

Pasta

Pasta is vaak een van de moeilijkste gerechten waar mensen op kunnen terugvallen als ze overschakelen naar een koolhydraatarme manier van eten, maar er zijn veel opties om de ervaring opnieuw te creëren.

Pasta noedels zijn vaak meer een voertuig voor sauzen en toppings, dus het vervangen van de koolhydraatrijke basis door iets anders is een van de gemakkelijkste manieren om je favoriete gerecht goedkoop te maken. Veel van deze alternatieven doen net zo goed aan een marinara-saus of een eenvoudige worp in olijfolie en parmezaanse kaas als traditionele pasta.

Populaire High-Carb-opties

Gnocchi (32)
Ravioli (32 gram)
Boxed, dry, pasta gemaakt met volkoren (37 gram)
Maïs pasta (39 gram)
Fettucine (42 gram)
Spaghetti (42)
Lasagne (43 gram)
In dozen gedane, droge, regelmatige deegwaren gemaakt met witte bloem (43 gram)
Macaroni en kaas (51)

Low-Carb vervangers

Shirataki-noedels (3 gram)
Zucchini "noodles" (7 gram)
Spaghettipompoen (10 gram)

Wanneer je een pasta-trek hebt die de alternatieven niet bevredigen, kies dan voor low-carb pasta-noedels of traditionele pasta die 100% volkoren is.

Low-Carb Pasta vervangers

Kook je pasta al dente (nog steeds licht in de aanzet). Door de noedels op deze manier te bereiden, is er iets minder kans op een piek in de bloedsuikerspiegel.

Zolang u uw portiegrootte in de gaten houdt, zal een kleine portie traditionele pasta het koolhydraatrijke dieet niet verstoren.

cornflakes

De meeste dozen die u in de graanschijf vindt, worden zwaar verwerkt en hebben altijd een hoge glycemische index. Hoewel u mogelijk koolhydraatarm ontbijtgranen kunt vinden bij coöperaties, speciaalzaken en online, moet u de voedingsetiketten zorgvuldig lezen om het totale product te controleren. en netto koolhydraten.

Populaire High-Carb-opties

Fiber One (25 gram)
Honey Bunches of Oats (25 gram)
Kashi GOLEAN (30 gram)
Cinnamon Toast Crunch (33 gram)
Frosted Flakes (35 gram)
Gouden Grahams (36 gram)
Raisin Bran (46 gram)
Frosted Mini Wheats (48 gram)
Grape Nuts (48 gram)
Kellog's magere muesli met rozijnen (72 gram)

Hoe lekker te bakken, Good-for-You Granola

Low-Carb vervangers

Als je een strikt koolhydraatarm dieet volgt, is je beste kans om je eigen ontbijtgranen te maken. Naast meer controle over het aantal koolhydraten en andere voedingsinhoud weet u precies welke ingrediënten worden gebruikt en hoeveel, plus u kunt delen uitdelen in overeenstemming met uw plan.

Low-carb granola (10 gram)
Chocolade Goji Berry Trail Mix (15 gram)
Instant vlasmeelgranen (16 gram)

aardappelen

Van alle populaire koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen het meest waarschijnlijk dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. De reden hiervoor is biochemisch: de zetmelen in witte aardappelen zijn gemaakt van lange reeksen glucose.

Populaire High-Carb-opties

Gebakken zoete aardappel (24 gram)
Kleine rode aardappelen (geroosterd) (34 gram)
Aardappelpuree (35 gram)
Gebakken witte aardappel (37 gram)
Hash browns (46 gram)
Frieten (48 gram)

Leer waarom aardappelen uw bloedsuikerspiegel verhogen, meer dan echte suiker

Low-Carb vervangers

Mashed knolselderij (wortel van de selderij) (4 gram)
Mashed bloemkool (8 gram)
Bloemkool "aardappel" salade (6 gram)
Rutabaga-frietjes (14 gram)
Geraspte of geroosterde wortelgroenten (sommige van 8 tot 20 gram)

Rijst

Een kop gekookte witte rijst heeft een glycemische lading (GL) van 35, met uitzondering van de meeste koolhydraatarme diëten. Bruine rijst kost slechts een beetje beter met een GL van 20.

Populaire High-Carb-opties

Jasmine Rice (35 gram)
Gebakken rijst (40 gram)
Witte rijst (45 gram)
Bruine rijst (45 gram)
Rijstpilaf (99 gram)

Low-Carb vervangers

Shirataki rijst (<1 gram)
Bloemkool, knolselderij of rutabagarijst (7-15 gram)
Getexturiseerde plantaardige eiwitten (TVP) gemaakt van soja (aantal koolhydraten varieert per merk, maar de meeste zijn minder dan 10 gram per portie)

Moet ik bruine rijst eten in plaats van witte rijst?

Melk

Melk bevat koolhydraten in de vorm van lactose. Hoewel het meestal minder invloed heeft op uw bloedsuiker, is lactose een "verborgen" koolhydraat die gemakkelijk te missen is. Dit betekent niet dat u melk moet vermijden - de voedingsvoordelen ervan ruimschoots op tegen de gevolgen - let gewoon goed op uw inname.

Populaire High-Carb-opties

Karnemelk (11 gram)
1 kopje heel, 2%, 1% of magere melk (12 gram)
Verdampte of ingeblikte melk (23 gram)
Niet-vetachtige melk (29 gram)
Gezoete, verdampte melk (166 gram)

Terwijl een kopje zware room (7 gram) of de helft en de helft (10 gram) ook koolhydraten zouden bijdragen, is een typische portie veel minder dan een kopje. Het mengen van creamer in uw ochtendkoffie, bijvoorbeeld, zou alleen een eetlepel rechtvaardigen.

Low-Carb vervangers

Kokosmelk (< 1 gram)
Niet-gezoete amandelmelk (2 gram)
Ongezoete sojamelk (4 gram)
Laag-lactose of lactosevrije melk (12 gram)

Sommige yoghurt hebben veel minder lactose dan de melk waarmee ze zijn gemaakt. Niet alleen zijn deze opties geschikt voor een koolhydraatarm dieet, de gefermenteerde soorten zoals kefir zijn ook bijzonder goed voor uw spijsvertering.

Waarom koolhydraten in Yoghurt tellen is niet zo eenvoudig als het lijkt

Snoepjes en nagerechten

Met mate, jezelf af en toe zoet en je favoriete dessert maakt deel uit van een uitgebalanceerd dieet. Dat gezegd hebbende, er zijn veel traktaties die uw zoetekauw zullen bevredigen en passen in uw koolhydraatarm dieet.

Populaire High-Carb-opties

1 medium chocolate chip cookie (9 gram)
2-inch chocolade brownie (12 gram)
1/2 kop vanille-ijs (16 gram)
1 ounce donkere chocolade (17 gram)
1/2 kopje eiervla met volle melk (25 gram)
Winkel gekochte broodpudding (48 gram)
1 plakje pecannotaartje (55 gram)

Hoe Low-Carb Snacks te vinden waar je ook gaat

Low-Carb vervangers

Houd in gedachten dat hoewel kunstmatige zoetstoffen technisch kunnen passen in een koolhydraatbeperkt plan, er enkele potentiële nadelen zijn waarvan je op de hoogte moet zijn. Het bereiken van suikerarm fruit geeft je de zoete smaak die je hunkert zonder extra suiker, vet of calorieën toe te voegen.

Abrikozen (3,8 gram)
Rabarber (5,5 gram)
Guava (8 gram)

U kunt deze recepten met weinig koolhydraten ook proberen voor zoete lekkernijen:

Low-carb suikervrije custard (2 gram)
Suikervrije chocolade pindakaas fudge (3 gram)
Low-carb kokosmakarons (3 gram)
Glutenvrije suikervrije amandelbiscotti (3 gram)
Low-carb chocolade ganache (10 gram)
Lijnzaad brownies (10 gram)
Glutenvrij koolhydraatarm bananenbrood (11 gram)
Peanut butter protein balls (12 gram)

Wanneer u echt een hapje wilt van uw favoriete dessert in zijn volle, echte-suikervorm, hoeft u zichzelf niet af en toe eens te trakteren. Houd alleen rekening met je portiegrootte en sla de verwennerij op voor speciale gelegenheden, zoals vakanties of je verjaardag, in plaats van dit voedsel onderdeel te laten worden van je gewone dieet.

Hoe u van fastfood geniet terwijl u vasthoudt aan uw dieet met weinig koolhydraten