Low-Carb Foods die uw dagelijkse inname van vezels zullen bieden

Het vinden van voedsel dat weinig koolhydraten bevat maar veel vezels bevat, lijkt misschien een uitdaging. Bijna alle niet-zetmeelrijke groenten en laag-suikervruchten zijn echter ook het hoogste in zowel vezels als voedingsstoffen.

Een goed geconstrueerd koolhydraatarm dieet benadrukt groenten en andere bronnen van vezels. U kunt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels op een koolhydraatarm dieet krijgen door die items te kiezen.

Telt Fiber als een koolhydraat?

Hoewel de meeste vezelbronnen koolhydraten zijn, verhoogt de vezel de bloedsuikerspiegel niet, dus koolhydraatarme diëten "tellen" geen vezels. Vezel kan calorieën leveren, niet als glucose, maar als producten van fermentatie in de dikke darm.

Fiber helpt het effect van 'bruikbare koolhydraten' in je bloedbaan te matigen, dus het ondersteunt de doelen van koolhydraatarme diëten. Voor zover het verzadiging creëert, kan het ook helpen gewichtstoename te voorkomen en te helpen bij gewichtsverlies.

Vezel is ook goed voor je spijsvertering en het voorkomen van hypertensie. Het kan ook gezonde niveaus van LDL-cholesterol en bloedglucose handhaven.

Hoe koolhydraten tellen voor gezondheid of wellness

Aanbevolen dagelijkse vezel

De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat volwassen vrouwen 25 gram vezel per dag consumeren en volwassen mannen 38 gram consumeren. In beide gevallen moet 10 tot 15 gram afkomstig zijn van oplosbare vezels. Je hebt minder vezels nodig als je ouder wordt. Vanaf 50 jaar moeten vrouwen 21 gram innemen en mannen 30 gram. De meeste mensen hebben echter een veel lagere vezelinname dan wordt aanbevolen.

De voorhistorische voorouders van de mensheid aten waarschijnlijk meer dan 100 gram vezels per dag, dus je kunt zonder problemen zeer grote hoeveelheden vezels aan..

High-fibre en Low-Carb Foods

Als u koolhydraten beperkt, kijk dan naar de verhouding van bruikbare koolhydraten (of effectieve of netto koolhydraten) in vergelijking met vezels. Met andere woorden, hoeveel koolhydraten moet je eten om een gram vezels te krijgen? Hier is een lijst, ongeveer in volgorde op deze schaal van carb / vezels.

Bijna alle vezels

Twee soorten zaden zijn uitstekende bronnen van vezels en hebben zeer weinig koolhydraten om je zorgen over te maken. Het zijn geweldige toevoegingen aan uw dieet en kunnen op verschillende manieren worden gegeten.

Lijnzaad: Er is bijna geen bruikbaar koolhydraat in lijnzaad. Ze zijn zeer hoog in zowel oplosbare als onoplosbare vezels (ongeveer een derde van de vezels is oplosbaar). Vlas is rijk aan voedingsstoffen en zou de ultieme bron van koolstofarme vezels kunnen zijn. Eén eetlepel gemalen vlas heeft 2 gram koolhydraten, waarvan 1,9 vezel.
Chia zaden: Deze hebben een vezel- en carbprofiel vergelijkbaar met lijnzaad. Chia-zaden kunnen op veel manieren worden gebruikt, bijvoorbeeld als yoghurttoevoeging of salade-topping.

Groenten die bijna allemaal vezels bevatten, zijn mosterdgroenten, cichorei en andijvie.

Meer vezels dan bruikbare koolhydraten

De volgende voedingsmiddelen hebben meer vezels dan bruikbare koolhydraten, dus ze zijn ook geweldige keuzes voor een koolhydraatarm dieet.

Tarwezemelen: 1/2kopje rauwe tarwezemelen heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 6 gram vezels
Ongezoete kokosnoot en kokosmeel: 1 ons ongezoete kokosnoot heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 5 gram vezels
Vezelrijke granen: Controleer de etiketten zorgvuldig, maar sommige vezelrijke granen hebben ook weinig of vrij weinig koolhydraten.
Collard Greens: 1 kopje gehakte, gekookte boerenkool heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 5 gram vezels
Hass Avocado: 1 middelgrote avocado heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 12 gram vezels
Spinazie en snijbiet (gekookt): Eén kop gehakte, gekookte spinazie heeft 3 gram bruikbare koolhydraten en 4 gram vezels. Je hebt 6 kopjes rauwe spinazie of snijbiet nodig om ongeveer 1 kop na het koken te produceren.
Spinazie (bevroren): Een 10-ounce pakket spinazie heeft 3 gram bruikbare koolhydraten en 8 gram vezels.
Broccoli (gekookt): 1/2 kop gehakte, gekookte broccoli heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
Broccoli (rauw): 1 kop gehakte, rauwe broccoli heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
Bloemkool (gekookt): 1/2 kop gehakte, gekookte bloemkool heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels

Bloemkool (rauw): 1 kop rauwe bloemkool heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2,5 gram vezels
bramen: 1 kopje rauwe bramen heeft 6 gram bruikbare koolhydraten, 8 gram vezels

Over zo veel bruikbare carb als vezel

Deze voedingsmiddelen hebben evenveel bruikbare koolhydraten en vezels. Ze bieden een perfecte balans tussen beide en zijn ook goede keuzes voor uw dieet.

asperges: 1 kop gehakte asperges heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
Selderij: 1 kop gehakte selderij heeft 1,5 gram bruikbare koolhydraten, 1,5 gram vezels
Aubergine (rauw): 1 kop in blokjes gesneden, rauwe aubergine heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
Aubergine (gekookt): 1 kop in blokjes gesneden en gekookte aubergine heeft 5 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
champignons: 1 kop rauwe gesneden champignons heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezels
radijzen: 1 kop rauwe gesneden radijs heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
Rode frambozen: 1 kopje rode frambozen heeft 7 gram bruikbare koolhydraten, 8 gram vezels
Romeinse sla: 1 kopje geraspte Romaine sla heeft 0,5 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezels

Hoge vezel maar minder dan bruikbare kool

Hoewel deze voedingsmiddelen vezelrijk zijn, bieden ze minder vezels dan bruikbare koolhydraten. Ze zijn nog steeds gezond, maar je wilt wel het aantal koolhydraten in het achterhoofd houden.

Rijstzemelen: 1/4 kop rijstzemelen heeft 8 gram bruikbare koolhydraten, 6 gram vezels
Kool (rauw): 1 kop rauwe gehakte kool heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
Kool (gekookt): 1/2 kop gekookte gehakte kool heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezels
Paprika: 1 kop rauwe, gehakte paprika heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
Snow Peas (eetbare pod): 1 kop geheel, rauwe sneeuwerwten heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
Courgette squash en andere zomerpompoen: 1 kop gekookte, gesneden zomerpompoen heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
Noten en zaden: Noten en zaden variëren, maar de meeste zijn rijk aan vezels.
aardbeien: 1/2 kopje gesneden aardbeien heeft 5 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels

Vezel supplementen

In sommige omstandigheden kunnen vezelsupplementen nuttige toevoegingen zijn aan een voedzaam dieet van hoge kwaliteit. Ze mogen echter nooit de plaats innemen van vezelrijk voedsel, dat ook rijk is aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.

Er zijn aanwijzingen dat simpelweg het nemen van pure vezels als een pil of het sprenkelen van toevoegingen met veel vezels over je voedsel niet dezelfde voordelen biedt als wanneer het in voedsel zit. Ook bevatten sommige vezelrijke additieven zoals tarwezemelen verbindingen (fytaten). Deze kunnen de opname van sommige voedingsstoffen blokkeren, dus grote hoeveelheden fytaten moeten worden vermeden.

Chitine en chitosan zijn veel voorkomende vezelsupplementen. Het is echter afgeleid van de schelpen van kreeftachtigen en moet worden vermeden iedereen die allergisch is voor zeevruchten.

Richtlijnen voor het consumeren van vezels

Hoewel vezels essentieel zijn voor een gezond dieet, zijn er enkele voorzorgsmaatregelen om te overwegen bij het verhogen van uw inname.

Als je niet gewend bent veel vezels te eten, verhoog het aantal dan geleidelijk om darmproblemen te voorkomen.
Zorg ervoor dat je veel water drinkt wanneer je vezelsupplementen inneemt of vezelrijk voedsel eet omdat alle vezels op zijn minst wat water absorberen. Vezels kunnen in zeldzame gevallen verstikking of constipatie veroorzaken als ze worden gegeten met onvoldoende vloeistof.
Omdat grote hoeveelheden vezels de absorptie van sommige medicijnen kunnen verminderen, is het het beste om ofwel een uur voor of twee uur na de vezel medicatie in te nemen.

Een woord van heel goed

U zult niet tekortschieten voor goede bronnen van vezels wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt als u meer groenten, fruit en zemelen in uw maaltijdplannen verwerkt. Je bord zal kleurrijker en aantrekkelijker zijn en je kunt genieten van een grote variëteit aan eten.