Een overzicht van indoor cycling

Indoor cycling lessen zijn praktisch een nietje in grote fitnesscentra, en in grote steden zijn gespecialiseerde fietsstudio's meestal op slechts een steenworp afstand. Maar terwijl indoor cycling alomtegenwoordig is in moderne fitnesskringen - er zijn zelfs reality-tv-programma's die de shenanigans van fietsateliertrainers en -eigenaren beschrijven - de eerste indoor cycling-les, Spinning, werd pas in 1993 gemaakt.

Na het begin echter? Oh, hoe het programma is gegroeid en veranderd. Wat ooit alleen werd gezien als een indoor trainingstool voor serieuze fietsers, heeft nu een grote aantrekkingskracht op beat-gebaseerde choreografie, moordende afspeellijsten en celebrity-achtige trainers wiens clientèle hen volgt van studio tot studio.

Het resultaat is een vorm van fitness met een ernstige uithoudingsvermogen - niet alleen vanwege het vermogen om te morphen met elke nieuwe generatie fitnessliefhebbers, maar ook omdat het gezondheidsbevorderende resultaten biedt die deelnemers blijven terugkomen voor meer.

Wat is Indoor Cycling?

Indoor cycling is een vorm van cardiovasculaire oefening - vaak afgeleverd in groepsverband - die wielrennen nabootst. Indoor cycling heeft een specifieke stijl van een stationaire fiets die vaak een "spin-bike" wordt genoemd, hoewel "Spinning" en "spin-bikes" eigenlijk handelsmerknamen zijn.

Indoor cycling wordt het vaakst aangeboden in een groepsfitness-setting, maar veel sportscholen bieden wel spin-bikes die leden kunnen gebruiken voor solo-ritten. Dat gezegd hebbende, omdat deze stijl van indoor fietsen verschilt van andere stijlen van stationair fietsen, is het een goed idee om een ​​paar lessen te nemen voordat je de activiteit op eigen kracht uitprobeert. Fietsinstructeurs kunnen je leren hoe je je fiets moet opstellen en het meeste uit elke rit halen.

Top 10 dingen om te weten over Indoor Cycling

Indoor cycling, en met name groepslessen onder leiding van een instructeur, zijn een uitstekende manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren en de kracht van je onderlichaam te verbeteren. Zoals met alle vormen van lichaamsbeweging, is het echter niet voor iedereen geschikt. Dit is wat je moet weten voordat je naar je eerste les gaat.

1. Indoor Cycling Bikes zijn functioneel verschillend van traditionele stationaire fietsen

Het is al genoemd, maar het is de moeite van het vermelden waard: het ontwerp en het "gevoel" van indoorfietsen zijn anders dan bij traditionele hometrainers, en deze verschillen kunnen van invloed zijn op je workoutervaring.

Ten eerste zijn spinfietsen ontworpen om de volledige ervaring van buiten fietsen na te bootsen. Als zodanig is de stoel smaller dan een traditionele hometrainer en kunnen het stuur en de stoel verticaal en horizontaal worden aangepast om beter te passen aan uw lichaamsvorm en rijhouding. Deze basisfuncties maken het ook mogelijk om tijdens het fietsen te zitten of staan, net zoals op een racefiets.

Het meest significant zijn echter de verschillen in de manier waarop de fietsen worden aangedreven. Traditionele stationaire fietsen hebben motoren en computergestuurde instellingen met vooraf ingestelde trainingen en weerstandsniveaus die u tijdens het rijden kunt aanpassen. Hoewel het handig is, is het resultaat een "onhandige" ervaring die een deel van uw controle als renner verwijdert.

Spin-fietsen hebben een zwaar vliegwiel aan de voorkant van de fiets dat rechtstreeks op het pedaal is aangesloten. Dit mechanisme is vergelijkbaar met een traditionele fiets en plaatst de kracht van het pedaal in de handen van de rijder - letterlijk. De rijder bepaalt de snelheid van elke pedaalslag, evenals de weerstand van het vliegwiel, die handmatig wordt aangepast met een knop of handvat. Het resultaat is volledige controle over je rit. Je kunt in een handomdraai helemaal zonder weerstand schakelen - waarbij het vliegwiel vrij ronddraait, alsof je van een heuvel af reed - naar zware weerstand waardoor het bijna onmogelijk wordt om de pedalen te draaien, alsof je een steile berg beklimt.

Een ander opmerkelijk verschil is het vermogen van indoorfietsers om op een spinfiets op pedalen te 'klikken', net zoals wegwielrenners op hun racefietsen in pedalen kunnen klikken. Je moet natuurlijk je eigen fietsschoenen bezitten (of ze lenen van een studio) om te profiteren van dit verschil, maar als je dat doet, verandert dit de rijervaring.

Denk er eens over na: als je op een hometrainer op de sportschool fietst, ben je waarschijnlijk meer gericht op de neerwaartse "duwende" actie van elke pedaalslag, want dat is de actie die je kunt besturen. Je voeten "rijden" eenvoudigweg de opwaartse beweging van de pedalen omdat je letterlijk je voet zou verliezen als je je voet van het pedaal haalt.

Als echter uw voeten in een set pedalen worden geklikt, worden ze nu op de fiets bevestigd, waardoor u volledig door een volledige pedaalrotatie kunt gaan - zowel de neerwaartse duwende beweging en de opwaartse trekkende beweging. Het resultaat is meer kracht en meer hamstring en heupcontact tijdens je rit.

2. Klassen zijn intens ... en zweterig

Als je geen fan bent van intensieve trainingen, zijn groepsfietscursussen misschien niet iets voor jou. Deze lessen zijn speciaal ontworpen om je op een "heuvelachtige" rit te brengen, terwijl instructeurs vragen om regelmatige veranderingen in weerstand en intensiteit, waarbij je een reeks virtuele hellingen op en neer gaat, vaak naar het geluid van schetterende, hartverknovende deuntjes. De ervaring is een combinatie van uitdaging en opwinding die je met pijnlijke benen en een door zweet doordrenkt lichaam achterlaat. En al dat zweet? Het wordt vaak verergerd door een groot aantal fietsen verpakt in een afgesloten ruimte, vervolgens geladen met lichamen die verlopen lucht uitstoten en nog meer zweet, allemaal bijdragen aan een benauwde ervaring.

Het is een ervaring waarvan sommige mensen houden, en andere mensen haten.

Als je merkt dat je het leuk vindt, is er goed nieuws: je kunt tussen 400 en 600 calorieën per klas branden vanwege de uitdagende aard van de training. Sommige studio's beweren dat je zelfs meer dan dat kunt verbranden, maar neem die schattingen met een korrel zout. Het werkelijke aantal calorieën dat u gaat verbranden is zeer individueel en varieert op basis van uw lengte, gewicht, geslacht, spiermassa en leeftijd, evenals hoe hard u uzelf tijdens een training duwt. Probeer een online calorieverbrandingscalculator te gebruiken om een ​​betere schatting te krijgen voor uw lengte en gewicht.

3. Studioklassen kunnen spendy zijn

De meeste grote sportscholen bieden groepsfitnesslessen aan als deel van een lidmaatschap of voor een nominaal extra maandelijks bedrag. Hetzelfde kan niet gezegd worden voor fietsspecifieke studio's. Omdat groepsfietslessen de enige vorm van brood en boter van deze studio's zijn, brengen ze een premie in rekening voor elke klasse, vaak tussen $ 20 en $ 35, afhankelijk van de studio en locatie.

Als de gedachte om $ 60 tot $ 100 per week te spenderen aan je indoor fietsgewoonte je doet kriebelen, is er goed nieuws. De meeste fietsstudio's bieden een vorm van een "eerste klas gratis" voordeel, zodat u een instructeur of locatie kunt testen voordat u veel geld kunt verdienen. En als je besluit dat je verliefd bent op dit soort cardio, zijn er manieren om geld te besparen op studioklassen.

4. Juiste vorm is cruciaal voor prestaties

Geloof het of niet, er is een goede en foute manier om op een fiets te rijden, en dit is dubbel waar als je met hoge intensiteit op een fiets rijdt. Een slechte houding kan bijvoorbeeld leiden tot kniepijn; te zwaar leunen op je fiets kan het verbranden van calorieën verminderen als je de spierbetrokkenheid vermindert; en als je niet goed ademt, kan de stroom zuurstofrijk bloed beperkt blijven tot werkende spieren, waardoor prestatieverlies, duizeligheid en andere onaangename symptomen optreden..

Het is normaal dat je je niet bewust bent van sommige van je eigen fouten. Daarom is het belangrijk om te luisteren naar de opmerkingen van je docent op het formulier. Je kunt je formulier ook controleren op slechte gewoonten, zoals je heupen laten wiebelen tijdens het rijden en de juiste pedaalanatomie oppoetsen, de juiste manier om de staande positie te leren beheersen en de juiste manier om je cadans te beheren..

5. Er is een goede en verkeerde manier om je fiets in te stellen

Een van de voordelen van indoor cycling is de mogelijkheid om het stuur en de stoel van een fiets aan te passen aan het frame van uw lichaam. Omdat niet alle carrosserieën hetzelfde zijn, kunnen zelfs kleine aanpassingen aan de zithoogte of de voorwaartse / achterwaartse posities van het stuur zorgen voor een comfortabelere en veiligere rit. Het correct uitvoeren van deze aanpassingen is echter niet altijd intuïtief. Dit is een van de redenen dat het een goed idee is om een ​​paar lessen te nemen voordat je alleen gaat rijden. Een groepsfietsinstructeur kan je helpen de eerste paar keer dat je fietst je fiets aan te passen, zodat je zelf tips en tips krijgt om de juiste pasvorm te vinden.

Eén grote aanwijzer: wanneer u naast uw fiets staat, moet de zitting ongeveer dezelfde hoogte hebben als uw heupbot. Dit zorgt voor een volledige extensie bij de knie tijdens elke pedaalslag.

6. Zadelpijn is normaal

Als je een tijdje niet op een fiets hebt gestaan, zul je verbaasd zijn als je op de dagen na een les een gekneusd gevoel door je liezen voelt. Dit is normaal. Hoewel je je aanvankelijk niet op je gemak voelt, zul je ontdekken dat je niet langer hetzelfde gekneusde gevoel ontwikkelt als je lichaam gewend raakt aan de training, wat een paar lessen kost. Als je echter helemaal geen zadelpijn wilt hebben, kun je een paar strategieën uitproberen om de pijn te vermijden.

7. Indoor Cycling Etiquette Is Real

Net zoals er een goede sportschooletiquette is, is er ook een goede etiquette voor fietsen in de etui, vooral als het gaat om groepslessen. Het wordt bijvoorbeeld als een slechte vorm beschouwd om tijdens de les uw mobiele telefoon te beantwoorden of om te vertrekken zonder uw fiets af te vegen. Zoek de basisprincipes op voordat je je eerste les volgt en als je naar een nieuwe studio gaat, vraag je de instructeur of er studiospecifieke regels zijn die je van tevoren moet kennen.

8. Indoor Cycling biedt vele voordelen

Na je eerste indoor cycling les, heb je geen twijfels over het vermogen van de activiteit om je hartslag te verhogen terwijl je je onderlichaam brandt. Lessen en workouts zijn zwaar en net als bij alle vormen van cardiovasculaire training, kan fietsen de hart- en longfunctie verbeteren en de lichaamssamenstelling helpen verbeteren. De voordelen eindigen hier niet. Indoor cycling kan ook:

• Beperk chronische medische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, type 2-diabetes en osteoartritis
• Verbeter geheugen en cognitie, leidend tot meer arbeidsproductiviteit
• Draag bij aan gewichtsverlies
• Verbeter geluk en stimuleer de stemming
• Verhoog je seksleven

Kortom, als je geniet van de training en bereid bent om eraan vast te houden (consistentie is echt de sleutel in elk trainingsprogramma), kan fietsen veel geld opleveren als het gaat om totale gezondheid en welzijn.

9. Niet alle instructeurs of studio's zijn gelijk gemaakt

Met de opkomst van de indoor cycling trend kwam een ​​stroom van fietsstudio's, stijlen, formats en instructeurs. Zoals in alle dingen zijn sommige studio's en instructeurs beter dan andere, en soms is "beter" een kwestie van persoonlijke voorkeur. Sommige studio's vertrouwen bijvoorbeeld op luide muziek en op beat gebaseerde, bijna dansachtige choreografie, terwijl anderen zich meer richten op traditionele fietsvormen op basis van de hartslag, RPM (rotaties per minuut) of watt. Op dezelfde manier bieden sommige instructeurs duidelijke en heldere cues en modellering, terwijl anderen een meer "vloeiende" benadering hebben om op een fiets te rijden (en nog steeds een andere slechte modelvorm en slechte instructie). Het is een goed idee om verschillende studio's of instructeurs uit te proberen voordat je op je favoriete beslissing gaat of beslissen dat fietsen niet goed voor je is.

10. Het is mogelijk om het te overdrijven

Fietsen is natuurlijk oefening. Het is een vrijwillige vorm van fysieke stress, en meer specifiek, het is een vrijwillige vorm van hoge intensiteit lichamelijke stress. Dit betekent dat blessures mogelijk zijn, vooral als je jezelf te hard pusht, de juiste vorm niet gebruikt of het belang van rust en herstel negeert. Het is altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te overdrijven, vooral als je nieuw bent. Hier zijn enkele tips en oplossingen om spieronevenwichtigheden, overbelastingsletsel, ziekte en pijn na de training te voorkomen:

• Opgewarmd worden vóór de fietsklasse
• Versterk je heupen voor een beter getij
• Bovenlichaam strekt zich uit voor fietsers
• Sleuteloefeningen voor een sterkere kern
• Een post-cycling "kater" vermijden
• Het belang van de Cycling Cool Down
• Onderlichaam strekt zich uit voor uw rit
• Hersteltools na de training

Snelle tips om je voor te bereiden op je eerste indoor fietscursus

Als je klaar bent om indoor cycling een spin te geven (pun intended), overweeg dan deze tips voor je eerste rit.

1. Reserveer een fiets van tevoren

Fietsen klassen hebben de neiging om snel te vullen, vooral in populaire fietsenateliers. Vraag naar het fietsreserveringsbeleid van uw studio; sommigen hanteren een first-come, first-served beleid, terwijl anderen deelnemers toestaan ​​om fietsen tot een week van tevoren te reserveren. Als je toegewijd bent om een ​​bepaalde klas te volgen, ga je gang en schrijf je vroeg in. Dit voorkomt niet alleen dat je mist als de klas vroeg volloopt, maar je kunt ook kiezen welke fiets je tijdens je les zult rijden. Dit is leuk als je nieuw bent - je kunt kiezen om je te verstoppen in de achterste rij als je je zelfbewust voelt, of je kunt een stoel voor en achter kiezen als je de instructeur duidelijker wilt zien.

2. Vraag of je iets naar de klas moet brengen

In de meeste gevallen hoef je niet meer mee te nemen naar een fietsles dan je eigen lichaam en een fles water, maar het is altijd een goed idee om de studio te vragen of ze suggesties voor nieuwkomers hebben. Ze zouden bijvoorbeeld kunnen voorstellen dat je een gevoerde korte broek draagt ​​of een kleine zweetdoek meeneemt om comfortabel en droog te blijven.

3. Maak brandstof voordat u vertrekt

Je wilt geen groep fietsen op een lege maag bijwonen. Je lichaam heeft brandstof nodig om zichzelf van stroom te voorzien door zware trainingen, en als je niet eet voor de les, zul je je waarschijnlijk zwak en moe voelen.

Ongeveer 30 minuten tot een uur voor de les, zorg ervoor dat je geniet van een kleine maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Je kunt bijvoorbeeld een halve boterham met pindakaas, een eiwitreep of een banaan en een stuk touw kaas eten.

Terwijl je bezig bent, vergeet niet te hydrateren. Probeer in het uur voorafgaand aan de les een tot twee kopjes water te drinken en neem een ​​waterfles mee zodat je tijdens het rijden kunt blijven nippen. Het is een goed idee om enkele ounces water elke 10 tot 15 minuten te drinken tijdens intensieve training.

4. Verpak een verandering van kleding

Weet je nog hoe indoor cycling classes zweterige, zweterige zaken zijn? Er is niets grover of ongemakkelijker dan naar huis rijden vanuit de fietsstudio die met zweet doordrenkte kleding draagt. Breng kleding mee en draag deze na je rit ... en vergeet geen schoon ondergoed!

5. Stel jezelf voor aan de instructeur

Instructeurs zijn er om te helpen. Ze willen je leren kennen. Ze willen weten of je nieuw bent in de klas. Ze willen dat je je op je gemak voelt, dus je wilt terug blijven komen. Als je een beetje vroeg naar de les komt en jezelf aan je docent voorstelt, zal je hele ervaring beter zijn. U kunt hulp vragen bij het instellen van uw fiets en of er iets is waar u op moet letten voordat u gaat fietsen, en u kunt communiceren hoe u denkt over persoonlijke feedback. Als je bijvoorbeeld niet wilt dat andere klasgenoten weten dat je nieuw bent, kun je de instructeur vragen om tijdens de les geen aandacht op je te vestigen of je te corrigeren.

Een woord van heel goed

Indoor cycling is een uitstekende manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en het uithoudingsvermogen van het onderlichaam te vergroten, maar het is een goed idee om andere vormen van training te combineren voor een uitgebalanceerde trainingsroutine. Door yoga, krachttraining of andere groepslessen aan uw schema toe te voegen, vermindert u uw kans op blessures door overmatig gebruik en verbetert u andere fitnessgebieden, zoals flexibiliteit en spierkracht.