Hoe een kabel pulldown te doen

Ook gekend als: Staand kabel pulldown, straight-arm kabel pulldown, recht-arm lat pulldown

targets: Rug, armen, buikspieren

Vereiste uitrusting: Kabelschijfmachine

Niveau: Beginner

De kabeltrekoefening maakt gebruik van een gewogen kabelsysteem om de rug, armen en buikspieren te richten. Het is een samengestelde, multi-gewrichtsbeweging die kracht opbouwt en je lichaam nodig heeft om de kern en buikspieren in evenwicht te brengen tijdens het uitvoeren ervan. Met de kabelmachine kunt u het juiste gewicht voor uw fitnessniveau kiezen. Gebruik deze oefening als onderdeel van een training voor het versterken van het bovenlichaam.

Voordelen

De latissimus dorsi-spier, die over de hele lengte van je rug loopt, is het primaire doelwit van de pulldown van de kabel. Het ontwikkelen van deze grote rugspier kan zowel de gewenste torsie als de sterkte van het gebouw een gewenste uitstraling geven. De synergetische spieren die hierbij zijn betrokken zijn de borstspieren, de triceps, deltoïden, romanciden en levator scapulae. De spieren die werken om de beweging te stabiliseren, zijn de triceps, de grote borstspier, de polsflexoren en de buikspieren: rectus abdominis en obliques. De samengestelde beweging wordt gebruikt in het dagelijks leven voor taken die zo eenvoudig zijn als het tekenen van de blinds. Leren om je buikspieren aan te trekken bij het trekken zal je helpen om de kernstabiliteit te ontwikkelen.

Stapsgewijze instructies

Bevestig een kabel op het hoogste punt aan het ene uiteinde van een kabelframe. Gebruik een van de meegeleverde handaanhechtingen waarmee u twee handen kunt gebruiken om de pull-downhendel te grijpen. Zorg ervoor dat het bevestigingspunt zich boven je hoofd bevindt en dat je het met uitgestrekte armen kunt bereiken. Kies een gewicht dat voldoende is om u in staat te stellen de kabel naar beneden te trekken tot rond de dijen, terwijl u een langdurige inspanning nodig hebt.

1. Zet de buikspieren vast. Pak de handbevestigingen in een bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar, met de ellebogen op slot en de armen recht. Houd je knieën zacht in plaats van op slot.
2. Adem uit terwijl je de kabel naar beneden trekt naar je dijen in een soepele, gecontroleerde beweging, waarbij de armen recht blijven, de heupen iets naar voren buigen en de rug recht houden. Als je deze oefening goed doet, zul je merken dat je buikspier hard zal werken en dat je armen en rug ook wat werk zullen krijgen.
3. Pauzeer wanneer de handgrepen op dijhoogte zijn.
4. Adem in terwijl je de gewichten laat terugkeren naar de volledige armverlenging boven je hoofd. Eindig in een positie waar nog spanning op de kabel is voordat je de volgende herhaling uitvoert.
5. Doe drie sets van 10 tot 12 oefeningen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen en vermijd spanning of letsel.

Absorbeert niet Abs

Zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant en de druk voelt wanneer je naar beneden trekt. Dat helpt om de spieren te isoleren en helpt voorkomen dat de rug wordt afgerond. Tegelijkertijd leert het steunen van de buikspieren je om je kern te betrekken voor stabiliteit in dergelijke bewegingen.

Afronding van de rug

Houd uw rug recht (neutrale positie) om de juiste spieren in te schakelen en uw onderrug en nek te beschermen.

Bereik van beweging

Als uw greep te breed is, kunt u niet het volledige bewegingsbereik krijgen.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om hem toegankelijker te maken of voortgang te bieden terwijl je je spieren ontwikkelt.

Een aanpassing nodig?

Je kunt ook stretchbanden of tubes thuis gebruiken die aan de bovenkant van een gesloten deur zijn bevestigd in plaats van een kabelmachine.

Een alternatief is om deze oefening knielend te doen. Stel het bevestigingspunt omhoog zodat u het handvat kunt bereiken terwijl u knielt. De uitvoering van de oefening is vergelijkbaar met de abdominals die worden ingedrukt op de neerwaartse trek van de kabel en het gewicht.

Op naar een uitdaging?

Als je kracht ontwikkelt, verhoog dan geleidelijk de gewichten, zodat je een goede inspanning moet blijven leveren.

Een overhandse greep legt meer nadruk op de triceps aan de achterkant van de armen en een onderhandse grip zal de biceps meer werken.

U kunt de breedte van uw greep variëren om de spieren op enigszins verschillende manieren te richten. Probeer ook verschillende handgreepbevestigingen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een pols-, elleboog-, schouder- of rugletsel hebt, moet u met uw arts of fysiotherapeut overleggen of deze oefening geschikt voor u is. U zou tijdens deze oefening geen pijn moeten voelen. Als u de accijns beëindigt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Push-pull krachttrainingsroutine
• Body-tri-set sterkte training
• Rug en kernversterkende routine