Hoe een borstlift te doen in Pilates

targets: Kern (buikspieren, romp, bovenrug)

Niveau: Beginner tot gemiddeld

Of borstlift nu deel uitmaakt van uw Pilates-routine of uw basisoefening, de beweging versterkt uw kern en helpt de flexibiliteit te verbeteren. De verplaatsing kan zich ook aanpassen aan de locatie en intensiteit van uw training. Je kunt het doen in de sportschool of in je woonkamer, of variaties op de klassieke beweging proberen voor een geavanceerdere training.

Op het eerste gezicht lijkt de borstlift van Pilates veel op uw typische buikcrisis, maar er zijn verschillende belangrijke verschillen tussen de twee.

Voordelen

Pilates borstliften zorgen voor een geweldige kerntraining: ze versterken en vormen uw buikspieren en versterken de ondersteunende spieren van uw borst en bovenrug.

Borstliften kunnen ook helpen om je houding te verbeteren en je nekspieren sterk te houden. Een uniek voordeel van deze oefening is dat je, om de beweging correct uit te voeren, moet leren hoe je spieren in je borst en rug kunt isoleren die je misschien niet beseft, biedt essentiële ondersteuning voor je wervelkolom. Het versterken van de ondersteuning van uw ruggengraat kan spierspanning verminderen die kan leiden tot rug- en nekpijn en zelfs hoofdpijn.

Een sterke, stabiele kern ondersteunt ook de rest van uw lichaam, inclusief uw bekkengordel, terwijl u door uw dag beweegt. Naarmate je ouder wordt, kunnen oefeningen die deze spiergroepen versterken en flexibel houden, de coördinatie en het evenwicht helpen verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
Zorg ervoor dat uw benen evenwijdig lopen, zodat uw heup, knie en enkel op één lijn liggen en de tenen direct van u af wijzen. Dit is een neutrale rugpositie. De natuurlijke curve van de onderste wervelkolom zou een lichte verhoging van de mat moeten veroorzaken.
Houd je schouders naar beneden en breng je handen achter je hoofd met de vingertoppen elkaar raken. Houd je ellebogen open en laat je handen de basis van je schedel ondersteunen.
Haal een paar keer diep adem terwijl je een beetje onderzoek doet naar je lichaam. Is je lichaam in balans? Is je nek ontspannen? Zijn je ribben gevallen? Als Pilates nieuw is, kan het helpen om bekend te raken met imprinting.
Terwijl je uitademt, trek je langzaam je navel naar beneden naar je ruggengraat. Laat je ruggengraat langer worden als je onderrug naar de mat komt.
Terwijl je je ruggengraat verlengt, kantel je je kin iets naar beneden. Houd je nek lang, langzaam hef je bovenste ruggengraat van de mat, leidend met de voorkant van je borst (borstbeen). Houd je nek en schouders ontspannen. Laat je benen niet gespannen raken.

Wanneer u de bovenkant van de beweging bereikt, inhaleert u de buikspieren dieper.
Adem uit terwijl je langzaam terug naar de mat gaat. Begin met je schouders, houd je buikspieren erbij en dan je nek. De achterkant van je hoofd moet als laatste de mat bereiken.
Haal diep adem terwijl je je buikspieren ontspant en terugkeert naar de positie van de neutrale wervelkolom.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelgemaakte fouten

In plaats daarvan doe je een crunch

Pilates borstliften kunnen een beetje op een crunch lijken en de twee bewegingen kunnen gemakkelijk worden verward. Hier zijn enkele belangrijke verschillen om te onthouden:

Borstliften zorgen voor een diepe kromming van de buikspieren richting de mat. Wanneer je crunches doet, kan het verkorten van de rectus abdominis (de lange oppervlakkige spier die langs de voorkant van de buik loopt) ervoor zorgen dat de buikspieren tevoorschijn komen als ze samentrekken.
Bij het uitvoeren van crunches, is er een neiging om het momentum te gebruiken dat je opbouwt. Borstliften worden langzaam gedaan, op uw ademhaling, en hebben een meer gericht en intens gevoel.
Zolang je in de juiste vorm bent voor borstlift, krullen je staartbeen en heupen niet van de vloer, zoals vaak gebeurt wanneer je crunches doet.

Je diepe buik is niet verloofd

Een van de fouten die veel mensen bij Pilates maken, is dat ze alleen de oppervlakkige buikspieren gebruiken in plaats van de diepe, transversale buikspieren. Elke keer dat u uitademt, checkt u in en zorgt u ervoor dat uw core volledig is ingeschakeld.

Jij spant je nek

Correcte liften kunnen, indien correct uitgevoerd, rug- en nekpijn helpen verminderen. Als uw vorm echter slecht is of als uw kernspieren niet goed zijn aangetrokken, kan borstlift nekbelasting veroorzaken. Als u pijn in uw nek voelt terwijl u borstlift uitvoert, houdt u uw handen achter uw hoofd voor ondersteuning.

Je bent Jutting Your Chin Out

Om tijdens de hele beweging de juiste vorm van je wervelkolom te behouden, probeer je een tennisbal tussen je borst en kin voor te stellen, dat is ongeveer hoeveel ruimte je wilt behouden. Als je kin uitsteekt of te dicht ligt, kan dit je nek belasten.

Je gaat te snel

Voor Pilates-bewegingen moet u mogelijk even pauzeren en uzelf eraan herinneren om te vertragen. Bewegingen zoals borstliften kunnen bijzonder uitdagend zijn, omdat ze meer betrokkenheid en focus vereisen om het langzaam te doen. Als je merkt dat je je momentum opbouwt en "fietst", neem het dan als richtsnoer om jezelf te passen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je een Pilates-les volgt of met een privé-trainer werkt, vraag je je instructeur om aanpassingen. Enkele veel voorkomende zijn onder meer:

Met behulp van touwen, riemen, een wervelkolom corrector of andere fitnessapparatuur om ondersteuning en een diepere rek te bieden
De beweging uitvoeren vanaf een zittende startpositie tijdens de zwangerschap of wanneer u andere omstandigheden hebt waarbij liggende posities niet veilig of comfortabel zijn

Op naar een uitdaging?

Om de basisborstlift uitdagender te maken, probeer het borstliften met rotatie:

Begin op je rug met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer, in neutrale positie van de wervelkolom.
Krul langzaam je bovenlichaam omhoog terwijl je uitademt totdat je schouderblad net van de vloer of mat is getild.
Draai je bovenlichaam naar je rechterkant.
Adem in terwijl je langzaam terug naar beneden naar de mat gaat, beginnend met je schouders, dan je nek en uiteindelijk je hoofd.
Herhaal voor je linkerkant.
Wissel voor het gewenste aantal herhalingen af.

Als je eenmaal je buikkracht hebt opgebouwd, heb je een solide basis voor het toevoegen van voorwaartse flexie Pilates-oefeningen, zoals de enkelbeen stretch en de honderd, aan je training.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u bepaalde gezondheidsproblemen of -verwondingen hebt of herstellende bent van een ziekte of een operatie, moet u mogelijk borstlift en andere oefeningen vermijden die in uw kern werken totdat u genezen bent. Vraag uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint of voeg Pilates toe aan uw routine.

Vermijd borstlift als u:

Zijn in de laatste stadia van de zwangerschap, hebben net geleverd, of hebben een aandoening die bekend staat als rectus diastasis
Zijn genezing van een operatie of een blessure, vooral die met betrekking tot uw buik of bekken
Heb een hernia in de buik
Heb osteoporose of andere aandoeningen die de botten van uw wervelkolom beïnvloeden
Ervaar plotselinge pijn in uw nek, schouder of borst tijdens het verplaatsen

Met de hulp van uw arts en een gekwalificeerde Pilates-instructeur zijn in sommige omstandigheden aanpassingen mogelijk.

Probeer het

Borstliften zijn een fundamentele Pilates-beweging die op zichzelf een geweldige ab-workout biedt en als onderdeel van een routine. Probeer de borstlift aan deze routines toe te voegen of combineer ze met andere Pilates-oefeningen om uw eigen full-body workout te creëren.

Bekkenkrullen
De zaag
Swan Dive en Swimming Pilates
Bekkenuitlijning Oefeningen