Hoe een zijplank te doen

Warm je schuine buikspieren op met kleine krullen die naar de zijkant gaan.

1. Om te beginnen, ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Voer een paar rechte krullen uit om ermee aan de slag te gaan.
2. Als je er klaar voor bent, doe je de kleine krullen naar een kant, langzaam op en neer gaand om de meest versterkende voordelen te krijgen.
3. Doe minstens vijf aan elke kant.

Voordat je een uitdaging toevoegt aan je schuine standpunten, breng je een paar momenten op je rug met gebogen knieën en je voeten plat. Laat beide knieën zachtjes naar de ene of andere kant zakken en rol ze dan een paar keer op.

Als je deze stap in een schuine uitdaging wilt veranderen, wanneer je je benen terugtrekt naar de startpositie (voeten plat op de grond), doe dat dan alleen vanuit je heupbot en laat je benen als dood gewicht bungelend. De sleutel tot het maken van dit werk is niet "vals spelen". Op het moment dat je je benen toestaat je te helpen, zal de Ab-uitdaging waarschijnlijk verdwenen zijn. Blijf dus waakzaam terwijl u uw benen weer omhoog brengt.

Strooi de warming-up nu af naar een kleine uitdaging door op één heup te zitten met je benen achter je dichtgevouwen. Help uw lichaamsgewicht te ondersteunen door de arm uit te breiden die zich aan dezelfde kant bevindt als de heup waarop u zit en deze hand op de grond te leggen. Houd je heup op de grond en leun in je hand. Dit geeft je schuine spieren een beetje isometrisch werk. Blijf daar ongeveer 20 tot 30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.

Als u de positie van de zijplanken niet kunt vasthouden, is de plank aan de kant van de kant van de remedie een prima plek om uw schuine sterkte te ontwikkelen.

1. Ga vanuit een zittende positie een beetje naar beneden zodat je gewicht wordt ondersteund op je heup en de zijkant van de dij die het dichtst bij de grond ligt. Dit been moet licht worden gebogen om een ​​veilige en nauwkeurige positionering te vergemakkelijken. Uw gewicht moet ook worden ondersteund op de onderarm aan dezelfde kant. 
2. Probeer een goede vorm en uitlijning te behouden door je bovenbil en schouder recht boven het lagere te houden. Gebruik je buikspieren. Je bovenste arm kan aan je zijde rusten of je kunt je hand op je heup leggen.
3. Breng in deze positie tot 1 minuut door en wissel van kant. Werk aan het houden van een goede vorm terwijl je in positie bent en probeer elke keer dat je oefent 1-2 seconden toe te voegen.

Als je ervoor kiest om te blijven corrigeren, kun je een spierbalans ontwikkelen en de spieren in je ribben een beetje meer betrekken door een fitte bal of BOSU-bal onder je flank te plaatsen.

De bal zal je uitlijning en algehele lichaamssaldo uitdagen. Het is jouw taak om je bovenste heup en schouder direct over de bodem te houden. Als je merkt dat je problemen hebt om dit te doen, verbreed je basis van ondersteuning door de bovenste voet voor de andere op de vloer te zetten.

Op naar een uitdaging?

Er zijn veel manieren om je zijplank te ontwikkelen als je eenmaal het formulier onder de knie hebt en stabiel bent in het vasthouden ervan.

De eenvoudigste manier om de moeilijkheidsgraad te vergroten, is door je bovenarm omhoog te brengen.

In yoga poseerde de zijplank (vasisthasana) wordt geleerd met de ondersteunende arm recht. Het wordt ook op deze manier als een Pilates-oefening geleerd. Dit legt meer spanning op de pols terwijl extra spieren in de onderarm worden gebruikt. Je kunt de rechte armvariatie van Plank Pose invoeren (Phalakasana).

Voor de koningin van alle uitdagingen, til ook je bovenbeen op. U kunt dit doen vanuit de ondersteuningspositie van de onderarm of vanuit de positie van de rechte armsteun. Je zult je innerlijke dijspieren werken om het bovenbeen omhoog te brengen, maar het is niet nodig om het hoger te brengen dan parallel aan de grond. Een andere variatie is om het onderbeen van de vloer te heffen, waarbij contact met de voet van het bovenbeen en alleen uw elleboog of hand wordt gehouden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

U moet zijplanken vermijden als u een verwonding aan uw schouder, arm, elleboog of enkel heeft. Praat met uw arts of fysiotherapeut over de vraag of het passend is als u andere verwondingen of aandoeningen hebt. Stop als je op elk moment pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Ab-oefeningen voor je kern
• Bodyweight workout
• Geavanceerde ab-workout