Hoe een zijdelingse laterale verhoging doen

Ook gekend als: Lateral Raise

targets: Schouders, vooral de laterale en anterieure hoofden van de deltaspier

Vereiste uitrusting: Halters

Niveau: Beginner

De zijwaartse laterale verhoging is een effectieve schouderversterkende beweging die is ontworpen om de laterale kop van de deltaspier te isoleren. Regelmatig uitgevoerd, dit kan u helpen om sterkere, bredere schouders te ontwikkelen. Alles wat je nodig hebt, is een paar lichte halters en voldoende schouderflexibiliteit om je armen te ontvoeren (de gewichten weghalen en weg van je lichaam) tot ze een "T" -vorm vormen op je schouders.

Over het algemeen moeten zijwaartse bewegingen worden opgenomen in de trainingsroutines van het bovenlichaam, en ze moeten worden uitgevoerd na samengestelde oefeningen waarbij de schouder is opgenomen, zoals schuine halterpers, schouderpers, push-ups of pull-ups..

Voordelen

De zijwaartse laterale verhoging is een schouderoefening die specifiek gericht is op de deltoïde spieren. De deltaspier-spiergroep bestaat eigenlijk uit drie afzonderlijke punten van oorsprong (aangeduid als "hoofden"), elk met een eigen groep spiervezels. De drie koppen van de deltaspoor vloeien dan samen voordat ze worden ingebracht op het bovenarmbeen (de humerus).

De zijdelingse verhoging richt zich voornamelijk op de laterale kop van de deltaspier (hoewel deze ook de voorste en achterste koppen in mindere mate aangrijpt), waardoor u deze spiergroepen kunt isoleren. In het bijzonder worden laterale verhogingen beschouwd als de beste oefening die beschikbaar is voor het werken van de zijhoofd van de delts.

Regelmatig gedaan, kan de laterale verhoging helpen bij het bereiken van spierhypertrofie (groei) van de laterale deltoïde, waardoor u de indruk krijgt van bredere, sterkere schouders.

Afgezien van voordelen van oppervlakkige verschijning, helpt de oefening ook om uw schouders onafhankelijk te versterken. Dit kan helpen mogelijke verschillen in kracht tussen uw rechter- en linkerkant te corrigeren.

En omdat het schoudergewricht het minst stabiele gewricht in het lichaam is, kan een goed afgeronde krachttraining die is ontworpen om op alle drie de hoofden van de deltaspier te richten (evenals de stabiliserende spieren van de rotatormanchet), helpen om deze kiespijn te behouden Gezamenlijk gezond. Sterke en flexibele schouders zijn essentieel om af en toe pijn of potentiële verwondingen te voorkomen, en zijdelingse verhogingen kunnen functioneren als een "stukje van de puzzel" in een goed afgeronde schoudertraining.

Stapsgewijze instructies

U hebt niet veel ruimte of apparatuur nodig om zijdelingse zijhoogtes uit te voeren. Alles wat je nodig hebt, is een set dumbbells (begin met een paar tussen de 5 en 15 pond als je een beginner bent), en genoeg ruimte om je armen in een "T" -formatie naar elke kant te heffen.

1. Sta rechtop, een halter in elke hand aan je zijden, je handpalmen naar binnen gericht. Plaats je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Controleer je houding - rol je schouders naar achteren, activeer je kern en kijk recht vooruit.
2. Hef je armen tegelijkertijd slechts een paar centimeter naar elke kant op en pauzeer. Deze tijdelijke pauze moet ervoor zorgen dat u uw trapeziusspier loskoppelt van de beweging, waarbij u de deltoïden richt zoals bedoeld.
3. Til de dumbbells omhoog en naar buiten aan elke kant, waarbij je je armen bijna volledig recht houdt, stoppend wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken en je lichaam een ​​"T" -vorm vormt. Adem in terwijl je de halters optilt.
4. Pauzeer en houd een seconde aan de bovenkant van de beweging vast.
5. Laat de gewichten langzaam zakken (neem ongeveer twee keer zo lang om de gewichten te laten zakken terwijl je ze optilde) en breng je armen terug naar je zij. Adem uit terwijl je de dumbbells laat zakken.

Veelgemaakte fouten

De laterale zijwaartse verhoging is een eenvoudige oefening om onder de knie te krijgen, maar omdat het om vrije gewichten gaat, is er bijna altijd ruimte voor fouten. Controleer uw formulier en vermijd het gebruik van dumbbells die te zwaar zijn. Dit leidt bijna altijd tot extra prestatiefouten.

Te veel gewicht selecteren

Opwaartse zijwaartse verhogingen zijn een isolatieoefening die is ontworpen om op een zeer specifieke spiergroep te richten. Omdat je dumbbells ook gebruikt om de beweging uit te voeren, richt je jezelf uiteindelijk (eenzijdig) op elke kant van je lichaam. Deze twee overwegingen betekenen dat je een lager gewicht moet kiezen dan je zou kunnen gebruiken voor oefeningen zoals schuine halterpers of dumbbell shoulderpress.

Als u nog niet bekend bent met de oefening, selecteert u dumbbells tussen 5 en 15 kilo en voert u vervolgens de benodigde aanpassingen uit. Het is altijd beter om met een lager gewicht te beginnen en naar boven aan te passen dan om te beginnen met een te zwaar gewicht. Als u te veel gewicht gebruikt, is de kans groter dat u de oefening uitvoert met een slechte vorm of ongewenst momentum waardoor u mogelijk letsel kunt oplopen.

Momentum gebruiken om de halters te zwaaien

Wanneer iemand een paar dumbbells selecteert die te zwaar zijn, maar ze niet willen overschakelen naar een lager gewicht, zie je ze bijna altijd met behulp van momentum om de dumbbells omhoog te zwaaien. Dit gaat vaak gepaard met een soort van "stuiteren" met de knieën en een voorwaartse achterwaartse kanteling van de romp terwijl ze de gewichten omhoog en naar de zijkanten trekken.

Dit type momentum genererende beweging is om een ​​paar redenen problematisch. Eerst stop je met het doelgericht richten op de spiergroep waarvoor de oefening bedoeld is. In plaats van de laterale kop van de deltoid te isoleren, gebruik je je benen en je rug om het gewicht omhoog te duwen. Hiermee wordt voorkomen dat u het type kracht- en hypertrofie-verbeteringen ziet dat u hoopt te bereiken.

Ten tweede vermindert het "werpen" van de gewichten op deze manier de controle die je hebt over het gewicht, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je jezelf zou kunnen verwonden. Vertragen, selecteer een lager gewicht en focus op vorm om optimale resultaten te bereiken.

Laat je hoofd naar voren vallen

Een andere veel voorkomende fout die optreedt bij het uitvoeren van laterale verhogingen, is dat u uw nek naar voren begint te brengen of uw kin naar uw borst laat vallen terwijl u de oefening uitvoert. Dit gebeurt het vaakst wanneer u te veel gewicht gebruikt of wanneer u het einde van een set nadert en uw schouders vermoeid zijn.

Het is belangrijk om tijdens de oefening een goede houding te behouden met een neutrale uitlijning van nek en rug. Dit helpt halsbelasting te voorkomen en zorgt er ook voor dat u zich op de laterale kop van de deltoïde richt, in plaats van uw rugspieren, met name uw trapezius, de tijd te laten overnemen.

Bekijk jezelf in de spiegel terwijl je de oefening uitvoert - zelfs deze actie kan het probleem helpen oplossen, omdat het ervoor zorgt dat je omhoog en vooruit kijkt, in plaats van je hoofd naar beneden te laten vallen.

Uw Trapezius gebruiken om de beweging krachtiger te maken

Nogmaals, bijna alle fouten die gepaard gaan met zijdelingse zijhoogtes komen neer op onjuiste gewichtsselectie. Als iemand dumbbells selecteert die te zwaar zijn, kunnen ze de beweging niet met de juiste spiergroep - de deltoids - aansturen en zullen ze in plaats daarvan andere spieren recruteren om te helpen door te dringen.

De meest voorkomende boosdoener? De trapeziusspier (je "vallen" van de bovenrug), je zult merken dat dit gebeurt als je de oefening begint door je schouders op te halen om te proberen de halters omhoog en weg van je zijkanten te trekken. op zoek naar een schouderophalende actie. Als je twijfelt, schakel je gewichten uit voor een lichtere set dumbbells.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

De eenvoudigste aanpassing voor zijwaartse verhoging is om eenvoudig uw ellebogen te buigen voordat u de oefening uitvoert. Deze zijdelingse verhoging met gebogen arm "verkort de hendel", waardoor het gewicht tijdens de beweging dichter bij uw lichaam komt. Voer het uit op dezelfde manier als bij de normale oefening, maar houd uw ellebogen gebogen over een hoek van 90 graden.

Op naar een uitdaging?

Een uitstekende zijdelingse hellingsvariatie voor meer gevorderde sporters is de laterale verhoging van de kettlebell. Schakel gewoon je dumbbells uit voor een paar kettlebells. Het verschil tussen halters en kettlebells zit in de verdeling van hun gewicht.

Halters hebben een gelijke verdeling van het gewicht over de hele halter, en je houdt het gewicht in het midden vast, en zorgt voor een balans in het gewicht dat je optilt. Kettlebells, aan de andere kant, hebben een ongelijke verdeling van het gewicht, waarbij het "bel" gedeelte aanzienlijk opweegt tegen het handvat.

Door kettlebells te gebruiken in plaats van dumbbells voor zijdelingse zijwaartse verhoging, wordt u gedwongen om uw schouders verder te spannen om de lastige gewichtsverdeling van de kettlebell te beheersen terwijl u het gewicht optilt door een volledig bewegingsbereik.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het selecteren van het juiste gewicht is het beste wat u kunt doen om letsel te voorkomen tijdens het uitvoeren van een zijdelingse verhoging. Controleer alle veelgemaakte fouten - die allemaal samenhangen met een onjuiste gewichtsselectie - en als je merkt dat je een blunder hebt, schakel je je dumbbells uit voor een lichter paar.

De laterale zijwaartse verhoging is een over het algemeen veilige beweging, maar als u op enig moment tijdens de oefening een plotselinge of scherpe pijn voelt, stop dan met uw herhalingen. Misschien wil je het opnieuw proberen met de gebogen arm-aanpassing om te zien of dat de pijn verlicht, maar als de pijn aanhoudt, stop dan de oefening voor de dag.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Schouder Oefeningen voor kracht en flexibiliteit
• Total Body Strength Workout voor beginners
• Upper Body Tri-Set Challenge Workout