Hoe een zittende borst drukt

Maak uzelf vertrouwd met de machine. De standaard Nautilus-machine is een hendelinrichting die een set verwijderbare gewichtplaten gebruikt. Oudere machines hebben een enkele gewichtswagen die het gewicht gelijk verdeeld tussen de twee staven. Nieuwere modellen met hefboom hebben een slede voor elke staaf en een onafhankelijke beweging die beide zijden van de kist gelijker opbouwt. Anderen machines werken op een kabel-en katrolsysteem dat hecht aan een stapel gewicht platen. Om het gewicht aan te passen, verplaatst u eenvoudig de verwijderbare pen naar de geselecteerde plaat. Net als bij systemen met hefboom kunnen kabel- en poeliemachines zowel onafhankelijke als niet-onafhankelijke staven hebben. Als u niet vertrouwd bent met een van deze machines, aarzel dan niet om een ​​sportschoolbediende om hulp te vragen.

1. Ga comfortabel op de machine zitten met uw voeten stevig op de grond op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Als dit de eerste keer is dat u de machine gebruikt, plaats dan een lichtere lading op de gewichtsslede. Als uw machine een instelbare zithoogte heeft, zorg dan dat de instelling ervoor zorgt dat uw armen horizontaal op de grond kunnen duwen wanneer uw armen volledig zijn uitgeschoven.
2. Pak de handgrepen vast met een volle greep, duim cirkelt rond het handvat en behoud een neutrale polspositie met uw polsen in lijn met uw onderarmen.
3. Duw de stangen naar buiten tot de volledige extensie, maar zonder de elleboog weg te strijken, uit te ademen terwijl je eruit drukt. Houd je hoofd stevig tegen het rechtopstaande kussen en je nek stil. Je zou een aanzienlijke weerstand moeten voelen tegen de horizontale druk.
4. Pauzeer kort op volledige extensie, laat de staven dan terugkeren naar je borst en adem in tijdens dit herstel.
5. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je in je programma hebt gevraagd. Probeer verschillende gewichten totdat je in staat bent om langzaam te duwen en los te laten gedurende ongeveer 10 herhalingen. De laatste herhaling zou altijd een beetje moeilijk moeten zijn.

1. Probeer drie sets van 10 herhalingen. Begin met minder als dat nodig is, luister altijd naar je lichaam om letsel te voorkomen. Rust een paar minuten tussen de sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste voordeel haalt uit deze oefening en letsel voorkomt.

Ellebogen te ver terug

Belast uw schoudergewricht niet door uw ellebogen te ver naar achteren te strekken wanneer u de handvatten vastpakt. Een beetje is OK, maar de handgrepen moeten altijd voor je lichaamslijn zijn. Blessures kunnen gemakkelijk optreden als je de schouder hyperextensie geeft terwijl je zelfs een matig gewicht draagt. Heel vaak is de machine zo ontworpen dat deze een vangst heeft die deze overmatige uitrekking niet toelaat. Controleer of het correct is ingesteld.

Explosieve beweging

Wanneer u op de balk duwt, mag uw beweging nooit explosief zijn. Houd je bewegingen stabiel en gecontroleerd, zowel als je duwt en loslaat. Tel zo nodig "één-twee" bij het drukken, pauzeren en tel vervolgens "een-twee" als u de knop loslaat. Nooit haasten.

Achteroverboog

Houd je rug- en schouderbladen tegen de rugleuning. Als je merkt dat je je rug omboogt wanneer je duwt, gebruik je te veel gewicht. Verminder het gewicht, zodat u moeiteloos kunt duwen zonder de rug om te buigen.

Aanpassingen en variaties

Wanneer u een machine gebruikt, bent u beperkt in de verschillende manieren waarop u een oefening kunt uitvoeren, maar er zijn wijzigingen die u kunt aanbrengen.

Een aanpassing nodig?

Zorg er bij het eerste starten voor dat u de machine bestudeert en dat u de stoel en de hendels moet afstellen. Vraag indien nodig om hulp van de sportschoolmedewerkers. Gebruik in eerste instantie een lichtgewicht of zelfs een ongewogen inspanning om uw positie te controleren. Voeg dan kleine hoeveelheden toe tot je het aantal bereikt dat je kunt indrukken voor acht tot 12 herhalingen in goede vorm.

Op naar een uitdaging?

Door spiermassa op te bouwen, kunt u de gebruikte gewichten verhogen. Je kunt ook experimenteren met het gebruik van een andere grip. Als u echter te veel grip gebruikt, wordt uw bewegingsbereik verkort, waardoor het trainingseffect minder wordt.

Als je eenmaal een goede vorm hebt, probeer dan eenzijdige borstpersen met één arm tegelijk.

Als u een gevorderde sporter bent met een goede kernstabiliteit, kunt u rechtop zitten met uw ruggengraat van de rugleuning terwijl u de borstpers gebruikt. U moet echter controleren of u de achterkant niet rond maakt.

Dezelfde oefening kan op een bank worden uitgevoerd met behulp van een lange halter of een paar halters en op een kabelmachine. Omdat ze allemaal een iets andere actie hebben, is het goed om de routine van je borstkas te variëren.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw arts of fysiotherapeut over de vraag of deze oefening eventueel voor u van toepassing is als u een verwonding of een recente operatie met betrekking tot uw borstspieren of schouders heeft gehad. Als u op enig moment pijn in uw armen, schouders of borst voelt, beëindigt u de oefening. Zorg ervoor dat u de tijd neemt om de machine aan te passen aan uw romp- en armlengte. Zorg ervoor dat u de hendels hebt ingesteld om te voorkomen dat uw ellebogen en schouders overbelast raken. Controleer de geselecteerde gewichten, zodat u niet een extreem bedrag optilt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Samengestelde oefeningen voor kracht en spieren
• Gewichtstraining oefeningen voor rugpijn
• Borsttraining om kracht op te bouwen