Hoe een eenbeen-hurkzit te doen

targets: Quadriceps, hamstrings

Niveau: tussen-

Het toevoegen van single-leg squats aan je trainingsprogramma is een van de beste manieren om kracht, balans en coördinatie te ontwikkelen en de pijn van de runner's knee, of patellofemoral pain syndrome te verminderen. Deze oefening zal stabiliteit en kernkracht ontwikkelen, evenals blessures voorkomen en de prestaties verbeteren. Voer deze oefening zo mogelijk voor een spiegel uit om een ​​goede vorm te behouden. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om de spiegel achter te laten.

Voordelen

Het doen van de eenbenige squat, of een squat voor die kwestie is een effectieve manier om de benen en bilspieren te versterken, de kernspieren te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Dit is een ideale oefening voor atleten van alle sporten en niveaus, maar het is vooral handig voor hardlopers. De squat met één been werkt op dezelfde spieren als bij het hardlopen: de heupen, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus en kalveren.

De squat met één been lijkt een basishouding, maar dat is niet eenvoudig. Het levert meerdere resultaten op en werkt het hele lichaam alleen al door het lichaamsgewicht te gebruiken. Er is geen uitrusting nodig, waardoor je altijd en overal kunt oefenen. Door squats op te nemen in je trainingsroutine blijven je quadriceps, hamstrings en bilspieren sterk. Het is ook een echt effectieve kerntraining omdat het zoveel vraagt ​​qua houding en ondersteuning.

Stapsgewijze instructies

1. Ga op één been staan ​​met je voet recht naar voren gericht en de knie van het andere been licht gebogen. U kunt uw armen laten uitrekken voor evenwicht of aan uw zijde worden gehouden. Rol je schouderbladen terug en houd je rug recht. Houd je gewicht gecentreerd boven de bal van je voet, je bovenlichaam rechtop en je hoofd naar voren gericht.
2. Breng de niet-ondersteunende voet iets omhoog uit de vloer.
3. Lager naar een gehurkte positie, waarbij de knie van de ondersteunende been gecentreerd boven de bal van de voet wordt gehouden. Begin met ondiepe squats en werk je een weg dichter bij de grond.
4. Herhaal dit voor 10 squats op elke etappe. Richt op drie sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze oefening haalt.

Knie te ver vooruit

Je knie mag niet verder reiken dan je tenen. Denk eraan om je heupen terug te sturen in plaats van je knie naar voren terwijl je hurkt. Ook moet je knie op je tenen worden gericht in plaats van naar binnen of naar buiten.

Afgeronde schouders en rug

Je schouders moeten worden teruggehouden, met je borst open. Je rug is recht en je hoofd en nek bevinden zich in de hele squat in een neutrale positie (in lijn met je wervelkolom).

Aanpassingen en variaties

De squat met één been is het soort oefening dat je langzaam moet starten. Naarmate je meer kracht en stabiliteit ontwikkelt, kun je dit doen op manieren die je verder uitdagen.

Een aanpassing nodig?

De meeste mensen worstelen in het begin met de enige poot squat. Je zult merken dat je je lichaam niet kunt beheersen, je enkel begint te wiebelen, je knie draait en je bovenlichaam zwaait. Als dit het geval is, begin dan met balanceren op één been totdat je 30 seconden op één poot kunt staan. Door met deze oefening te beginnen, zul je beginnen met het ontwikkelen van de kleinere stabiliserende spieren. Je zult merken dat je saldo enorm verbetert in de loop van de tijd. Maak tegelijkertijd lichaamsgewichten met twee benen om de kracht van je onderlichaam te vergroten.

Je kunt de hurkzit met één poot op verschillende manieren wijzigen om het gemakkelijker te maken. Doe het eerst tegen een muur met een oefenbal tussen je rug en de muur. Dit zal je in staat stellen om een ​​stabiliteitshulpmiddel te hebben terwijl je de squat perfectioneert.

Een andere gemakkelijkere variatie is de eenpootkist. Plaats een doos of lage stoel achter je. Voer de one-leg squat uit totdat je billen de box raken en duw dan terug met je ondersteunende been.

Op naar een uitdaging?

Als je eenmaal je kracht, coördinatie en balans hebt ontwikkeld, kun je deze oefening moeilijker maken.

Voer een eenbenige beker-squat uit door een halter of kettlebell in je handen te houden terwijl je dit doet. Of houd een halter in elke hand.

De pistoolhurk is een moeilijkere variant waarbij je je been voor je uitsteekt in plaats van simpelweg je voet van de grond te heffen. Dit kan een hele uitdaging zijn. Een manier om er aan te wennen is om vast te houden aan een verankerde weerstandsband.

Overweeg in de loop van de tijd de squat te doen op een onstabiel of kleiner oppervlak, zoals een minitolpoline of evenwichtsbalk.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw arts of fysiotherapeut als u een verwonding of een aandoening heeft gehad waarbij uw enkels, knieën, benen, heupen of rug betrokken zijn om te zien of deze oefening geschikt voor u is. Tijdens deze oefening zul je je spieren en kern voelen werken, maar stop als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 30 dagen squat Challenge
• Hurk, krul en druk op de training
• HIIT-trainingen met calorieverbranding