Hoe een deadlift met één been te doen

targets: Gluteus maximus

Vereiste uitrusting: Kettlebell of halter

Niveau: tussen-

De deadlift met één been is een eenvoudige maar effectieve oefening om tegelijkertijd de stuitspieren te versterken en te verstevigen en de balans te verbeteren. Je kunt dit doen met een kettlebell of een dumbbell, hoewel beginners het zonder gewicht kunnen doen. Je kunt er een deel van je onderlichaam kracht en tonus routine van maken. Het is goed om deze oefening na het opwarmen in de buurt van het begin van een trainingssessie te doen wanneer je fris bent.

Voordelen

De bilspieren, of stompe spieren, bestaan ​​uit drie samenwerkende spieren: de gluteus maximale, gluteus mediale en de gluteus minimus spieren. De bilspieren vormen het centrale deel van de uiterst belangrijke "achterste ketting", die ook de hamstrings in de achterkant van de benen, de lage rugspieren en de andere spieren van de achterkant van het lichaam omvat. Deze posterieure kettingspieren werken in harmonie en helpen om een ​​gezonde, rechtopstaande houding te behouden en zijn betrokken bij het in evenwicht brengen van het lichaam, zowel statisch (in één positie) als dynamisch (meerdere bewegingsvlakken). Bovendien is het hebben van een sterk uiteinde belangrijk om een ​​gezonde, pijnvrije onderrug te behouden.

Enkelpootoefeningen verhogen de glute-activering vanwege de verhoogde balansbehoefte van het staan ​​op één been in plaats van twee. Met de verbeterde balans die is ontwikkeld door het regelmatig oefenen van de enkelbeen-deadlift, zult u niet alleen uw bilspieren versterken en versterken, maar ook algemene atletisch gedrag en bewegingsgemak bij dagelijkse activiteiten verhogen. 

Stapsgewijze instructies

Je hebt een gebied nodig waar je je volledig kunt uitstrekken. Plaats een kettlebell op de grond voor je.

1. Sta rechtop met beide voeten op de grond en de benen recht, de handen hangen voor je.
2. Druk in het ondersteunende been terwijl u het niet-ondersteunende been naar achteren schuift, zodat uw bovenlichaam met uw heup als scharnier naar voren kan bewegen. Als je op enig moment tijdens de oefening het evenwicht verliest, raak je het vrij zwevende been lichtjes op de vloer om het evenwicht te herstellen.
3. Houd de steun (balancerend) been recht of laat een lichte, zachte buiging naar de knie toe. Blijf naar voren vouwen totdat je vingers de kettlebell-hendel bereiken en pak vervolgens de hendel vast door je vingers eromheen te wikkelen.
4. Voltooi de beweging door te trekken met de spieren van de achterkant van je lichaam - de hamstrings en de butt-spieren.
5. Voltooi de beweging met je lichaam rechtop en het steunbeen volledig uitgestrekt. Zorg ervoor dat je het volledige bewegingsbereik voltooit door je heupen naar voren te duwen aan de bovenkant van de beweging, zodat je achterste spieren stevig zijn.
6. Neem een ​​kleine pauze om te zorgen dat je de volledige controle hebt over je balans en laat de kettlebell vervolgens onder controle terug op de grond zakken.

Begin met vijf herhalingen per etappe met een lichte tot matige belasting en verhoog vervolgens geleidelijk eerst het aantal sets.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en om spanning of letsel te voorkomen.

Afronding of boogwervel

Je lichaam moet in een rechte lijn staan, zonder je wervelkolom te buigen of rond te draaien. Afronding kan leiden tot rugpijn. Het ombuigen van je rug kan de belasting van de bilspieren verminderen, wat in strijd is met de bedoeling van de oefening.

Been naar achteren buigen

Je achterpoot moet recht worden gehouden, in lijn met je wervelkolom. Buigen kan leiden tot het afronden van de wervelkolom.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren om hem toegankelijker te maken terwijl je kracht opbouwt en de intensiteit ervan verhoogt naarmate je verder komt.

Een aanpassing nodig?

Het wordt ten zeerste aanbevolen om de deadlift met één been te oefenen zonder gewichten om uw vorm te perfectioneren voordat u gewichten toevoegt. Laat je torso alleen zakken voor zover je de hamstrings een beetje uitrekt. Buig je ondersteunende knie meer als je niet genoeg flexibiliteit hebt om ver genoeg te buigen.

Als u klaar bent voor gewichten, begint u met een laag gewicht. Een goede vuistregel is om vijf sets van vijf herhalingen per etappe in deze oefening uit te voeren, dan door te gaan naar een iets zwaardere kettlebell en het proces te herhalen.

Op naar een uitdaging?

Een alternatieve manier om de single-leg deadlift te oefenen is om twee kettlebells te gebruiken in plaats van één. Dit zal de totale lading die je aan het opheffen bent verhogen, dus zorg ervoor dat je eerst zelfverzekerd en bekwaam bent met een enkele kettlebell voordat je doorgaat naar de dubbele kettlebell één been deadlift.

Je kunt één dumbbell of twee dumbbells gebruiken in deze oefening, of een halter die je met beide handen vasthoudt. Als je halters gebruikt, begin je ze in je handen te houden in plaats van ze van de grond te tillen.

Een andere manier om de uitdaging te vergroten zonder de belasting te verhogen, is door de één been deadlift met gesloten ogen uit te voeren. Door je ogen te sluiten, verwijder je de visuele invoer, waardoor de spieren harder moeten werken om je in balans te houden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Praat met uw arts of fysiotherapeut om erachter te komen of deze oefening geschikt is als u een enkel-, knie-, heup-, schouder- of rugletsel heeft. Zorg ervoor dat je binnen je bewegingsbereik en vaardigheden werkt. Stop als je scherpe pijn voelt. Als je zwanger bent, wordt vaak geadviseerd om geen oefeningen te doen die balanceren vereisen. Zorg ervoor dat je deze oefening beoefent, waarbij je naar behoefte een stoel of een muur kunt gebruiken voor ondersteuning als je ongebalanceerd voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Samengestelde oefeningen om kracht en spieren op te bouwen
• Hurk, krul en druk op de training
• Beste butt-oefeningen voor atleten