Hoe Spiderman Pushups te doen

targets: Borst, triceps, schouders, rectus abdominis, obliques, kernstabilisatoren, heupbuigers, quadriceps

Niveau: tussen-

Leren hoe je spiderman pushups moet doen, maakt je misschien niet tot een echte superheld, maar als je het goed hebt gedaan, kunnen ze je helpen bij het ontwikkelen van een superheld-niveau arm en kernkracht. Voor degenen die al volledige push-ups met de juiste vorm kunnen doen, is de spiderman pushup-variant een goede manier om je core en obliques verder te richten, terwijl je ook actief je lagere lichaam activeert - met name je heupbuigers en quadriceps - tijdens een traditionele borst- en triceps- gerichte beweging.

Het goede nieuws is dat, als je bekend bent met een eenvoudige push-up, de spiderman-pushup vrij eenvoudig op te halen is. Natuurlijk, het heeft meer bewegende delen (letterlijk), maar het concept is simpel: elke keer dat je jezelf in een push-up laat zakken, trek je gewoon een van je knieën naar buiten en richt je erop om hem aan dezelfde elleboog aan te raken. Je wisselt elke kant af met elke push-up, zodat je eruit ziet als Spiderman die probeert een muur op te kruipen.

Spiderman push-ups kunnen worden toegevoegd aan zowat elk type kracht- of lichaamsgewicht trainingsroutine.

Je kunt een paar sets voltooien voordat je andere oefeningen op de borst richt, zoals bankdrukken, je kunt ze opnemen als een oefening in een circuitroutine, of je kunt werken aan je snelheid en ze opnemen als onderdeel van een intervaltrainingstraining met hoge intensiteit.

Het mooie van bijna alle push-upvariaties is dat omdat er geen apparatuur vereist is, je ongeveer overal een paar kunt laten vallen en een setje of twee kunt doen.

Voordelen

De spiderman pushup is een niveau hoger dan de standaard pushup in termen van voordelen.

Gespierde spieren

Grotendeels richt de beweging zich op dezelfde spiergroepen die worden beoogd tijdens traditionele pushups, maar met een extra uitdaging voor de spieren van de kern, waaronder de diepstabiliserende spieren van de buik en rug, de "six-pack" -spieren van de rectus abdominis, en de obliques.

Je kunt verwachten dat je de brander in je borst, triceps, schouders en buik voelt, terwijl je ook je verloving voelt door je heupen en benen, vooral je quadriceps.

Functionele oefening

Vrijwel alle meervoudige gewrichten, lichaamsgewicht oefeningen zoals de spiderman pushup worden als effectief beschouwd omdat ze je lichaam nodig hebben om door een volledige bewegingsuitslag te bewegen terwijl je verschillende spiergroepen op een gecontroleerde, gecoördineerde manier moet controleren, stabiliseren en "verbinden". Dit type oefening wordt als "functioneel" beschouwd, omdat het is hoe uw lichaam in het dagelijks leven moet bewegen tijdens het uitvoeren van basistaken.

Als je bijvoorbeeld op de grond ligt, kun je jezelf opduwen vanaf de grond met dezelfde gespierde betrokkenheid als bij een spiderman-pushup. En omdat je op drie ledematen in evenwicht bent, in plaats van vier, tijdens het uitvoeren van spiderman pushups, is er een toegevoegd element van unilaterale ledematenaanpassing dat helpt om elke kant van je lichaam onafhankelijk te versterken. In het bijzonder, omdat één been onafhankelijk beweegt tijdens elke herhaling van spiderman push-ups, wordt elk been, in het bijzonder de heupflexor en quadriceps, afzonderlijk bewerkt, waardoor wordt voorkomen dat de sterkste van de twee benen "overnemen".

Anti-rotatie kernsterkte

Terwijl je elke herhaling uitvoert en een knie naar je elleboog trekt, moet je hart harder werken om te voorkomen dat je torso naar het bewegende been draait. Dit type "rotatiepreventie" -kracht loont voor het verminderen van de kans op lage rugletsel.

Denk er eens over: Lage rugpijn wordt vaak geassocieerd met onverwachte richtingsveranderingen of het ontbreken van kernkracht die nodig is om letsel te voorkomen wanneer u plotseling of snel beweegt. Door de antirotationele kernsterkte te verbeteren, train je in essentie je core om je wervelkolom neutraal en uitgelijnd te houden tegen mogelijk letsel.

Elke oefening die de anti-rotatie kernsterkte verbetert, heeft de potentie om lage rugletsel te helpen voorkomen.

Stapsgewijze instructies

Spiderman push-ups vereisen heel weinig om te beginnen. Alles wat je nodig hebt is een open ruimte die ongeveer zo groot is als een yogamat (met aan beide zijden een beetje extra armslag) en een mat voor comfort (indien gewenst)..

Begin in een plankpositie, je handen iets breder dan schouderafstand uit elkaar, maar direct onder je schouders. Je lichaam zou van boven naar beneden een rechte lijn moeten vormen.
Draai je kern vast en begin je ellebogen te buigen, zodat ze naar achteren buigen op 45 graden van je lichaam terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Adem in terwijl je door de verlaagde fase van de oefening beweegt.
Pak je rechtervoet op en trek je rechterknie omhoog en naar buiten, zodat je rechterknie je elleboog bereikt, net zoals je borst ongeveer een centimeter of twee van de mat zweeft.
Keer de beweging om, verleng uw ellebogen om tegen de plankpositie te drukken terwijl u tegelijkertijd uw knie verlengt en uw rechtervoet terugbrengt naar de vloer. Adem uit terwijl je jezelf terugdrukt naar de startpositie.
Herhaal aan de andere kant, deze keer breng je je linkerknie naar je linkerelleboog.
Wanneer je een volledige set hebt voltooid (richt je op ten minste 8-10 push-ups, wisselende kanten), plaats je je knieën op de grond en kniel je voor je naar de volgende positie gaat.

Veelgemaakte fouten

Veelgemaakte fouten voor de pushdown van spiderman komen overeen met die van alle pushup-varianten. Het belangrijkste is om aandacht te besteden aan je heupen en kern om ervoor te zorgen dat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd tijdens de oefening.

Het is belangrijk om uw ruggengraat overal neutraal uitgelijnd te houden, waarbij uw core volledig is ingeschakeld om lage rugpijn of letsel te voorkomen.

Heupen verzakking

Als het je niet lukt je kern goed in te spannen, is het normaal dat je heupen doorzakken, waarbij je onderrug naar de grond valt. Dit kan onnodige belasting van uw lage rug veroorzaken, wat leidt tot pijn of letsel.

Probeer de oefening naast een spiegel uit te voeren, zodat u uw lage rug en heupuitlijning in de gaten kunt houden. Voordat je de oefening doet, betrek je je buikspieren, en stop je bekken zelfs iets naar voren terwijl je je navel omhoog en naar binnen trekt. Houd je kern tijdens de hele oefening op deze manier vast, zelfs stoppen om te "resetten" na elke herhaling.

Butt Up in the Air

Een andere veel voorkomende fout is wanneer je je kont toestaat om de lucht in te kruipen. Dit maakt de oefening eigenlijk gemakkelijker en vereist dat je minder van je lichaamsgewicht met je borst en triceps ondersteunt, omdat je benen en schouders uiteindelijk meer van het gewicht krijgen. Je hoeft ook niet zoveel kracht te gebruiken om de oefening uit te voeren.

Nogmaals, overweeg om de beweging voor een spiegel te doen. Als je merkt dat je kont omhoog kruipt, maak je een omgekeerde "V" met je heupen aan de top, reset je, activeer je je kern en breng je ze terug in uitlijning.

Ellebogen Te dicht bij Torso

Terwijl je jezelf laat zakken in de spiderman push-up, met je borst naar de grond, moeten je ellebogen naar buiten en naar achteren reiken, waardoor een hoek van ongeveer 45 graden tussen je bovenarm en je bovenlichaam ontstaat. Vooral mannen zijn meer geneigd om hun ellebogen direct terug te laten bewegen, zodat ze dicht bij de romp blijven.

Hoewel deze variatie veilig kan worden gedaan, richt deze zich meer op de triceps, waardoor de uitdaging voor de borst wordt verminderd. Begin met een goede opstelling - uw handpalmen moeten onder uw schouders zijn, maar iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Controleer vervolgens je formulier onderaan elke rep om er zeker van te zijn dat je ellebogen je kanten niet omhelzen.

Ellebogen die te ver van het lichaam spuien

Het andere veelvoorkomende probleem met de vorm van het bovenlichaam is dat de ellebogen te ver van het lichaam aan de onderkant van de pushup spatten en bijna recht naar buiten wijzen naar beide zijden van de kamer op een hoek van 90 graden van je lichaam. Dit plaatst onnodige stress op de ellebogen en schouders.

Begin met het controleren van uw handplaatsing - uw handpalmen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, maar niet meer. Voer vervolgens de pushup voor een spiegel uit. Aan de onderkant van de pushup moet je kunnen zien dat je ellebogen naar achteren wijzen en ze bijna naar de tegenoverliggende achterhoeken van de kamer richten, in plaats van naar de zijkanten te wijzen.

Hoofd opknoping tussen de armen of naar voren buigen

De laatste algemene fout bij pushups is een slechte uitlijning van de nek. Je wilt dat je wervelkolom - van je nek tot je heupen - neutraal en uitgelijnd blijft. Veel mensen laten hun nek tussen hun armen zakken bij het uitvoeren van push-ups, of omgekeerd, terwijl ze de oefening doen. Vraag het jezelf gewoon voordat je begint: "Is mijn nek in lijn met mijn ruggegraat?" Als dat niet het geval is, past u eenvoudig de positie van uw hoofd aan om het probleem op te lossen.

Aanpassingen en variaties

Er is bijna een eindeloos aantal variaties voor push-ups, dus je kunt bijna elke beweging aanpassen of aanpassen om aan je comfortniveau te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Als je nog niet helemaal klaar bent om het niveau van spiderman push-ups te verhogen, waarbij je de push-up uitvoert terwijl je tegelijkertijd je knie naar je elleboog trekt tijdens het buigen, probeer dan de oefening op te splitsen in standaard pushup gevolgd door een statische plank met een kniekoppeling.

Begin in een plank positie, net zoals je zou doen voor de spiderman push-up.
Voer een pushup uit, buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken. Vlak voordat je borst raakt, drukt u door uw handpalmen en keert u terug naar de beginpositie.
Houd een standaardplank vast, maar til je rechtervoet van de grond en trek je rechterknie omhoog en naar buiten, alsof je hem probeert aan te raken naar de buitenkant van je rechterelleboog.
Breng je rechtervoet terug naar de vloer. Voer nog een push-up uit en trek vervolgens uw linkerknie naar uw linkerelleboog voordat u uw linkerbeen verlengt om terug te keren naar het begin.
Ga door met de oefening door een knie-op-elleboogbeweging toe te voegen tussen elke uitgevoerde pushup, wisselende zijden totdat je een volledige set hebt voltooid.

Op naar een uitdaging?

Breng de spiderman-push-up naar het volgende niveau door er een lopende spiderman-pushup van te maken met nog grotere heupmobiliteit.

Begin in een plank positie, net zoals je zou doen voor de traditionele spiderman pushup.
Neem een "stap" naar voren met je rechterhand en buig je ellebogen als je deze een paar centimeter naar voren plant om je borst naar de grond te laten zakken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie omhoog en naar buiten trekt, in de richting van het boven op je linker elleboog aan de onderkant van de pushup.
Verleng je ellebogen om terug te duwen naar de plank als je je linkervoet terugbrengt naar de grond, dit keer een paar centimeter voorwaarts vanaf de startpositie, de knie licht gebogen.
Steek je linkerhand naar voren terwijl je de bovenkant van de pushup bereikt en plaats hem een paar centimeter voor je rechterhand op de grond.
Voer nog een pushup uit, waarbij je je rechterknie nu omhoog en naar buiten trekt om hem bovenop je rechterelleboog te plaatsen.
Ga door met afwisselende zijden terwijl je "loopt" om deze push-ups uit te voeren.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zolang je voorzichtig bent met je vorm, zijn pushups voor spiderman een redelijk veilige oefening voor de meeste mensen. Als u last heeft van lage rugpijn, moet u vooral zorgvuldig zijn om uw lichaam en uw buikspieren tijdens de beweging ingeschakeld te houden om te voorkomen dat uw heupen afzakken.

Als je tijdens het pushen vaak pols pijn hebt, wil je misschien pushup bars gebruiken om je polsen tijdens de beweging recht te houden, in plaats van achteruit te buigen. En ten slotte, als je pijn in de schouder hebt, kun je het misschien vermijden met een aanpassing aan de hoek van je lichaam. Probeer de oefening op een helling uit, met uw handen op een bank of muur om een deel van het gewicht van uw schouders te halen. Als u bij het uitvoeren van de oefening scherpe of plotselinge pijnen voelt, stop dan met de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts. Probeer gewoon de spiderman pushup in plaats van een voorgestelde pushup-oefening:

Tweedaagse workoutplannen voor fitness en gewichtsverlies
Hoe maak je een Full-Deck kaartenkaarten Workout
Creatieve borst, schouders en armen training