Hoe te doen Spine Stretch Forward in Pilates

targets: Rug, hamstrings, buikspieren

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

Pilates-matoefeningen bewegen van oefeningen gedaan op je rug naar zetten zittend, knielend en uiteindelijk staand. De rug strekt zich voorwaarts uit en neemt een pagina van de zittende bewegingen en kan overal worden gedaan waar je de ruimte hebt om te zitten met je benen uitgestrekt. Oefen de rug naar voren als onderdeel van een snelle thuisroutine.

In de traditionele volgorde van Pilates-oefeningen, is het de achtste oefening, die volgt op de verlenging van het dubbele been en wordt gevolgd door de open-been-wip. Deze oefening zal je helpen alle rollende oefeningen in de Pilates-mat uit te voeren, evenals andere bewegingen die steunen op spinale articulatie.

Voordelen

Rug strek voorwaarts is een grote rek voor de rug en de hamstrings. Wat nog belangrijker is, het is een diepe buikoefening en een voorbereiding voor latere oefeningen in de Pilates-syllabus. Het is een groot stuk om aan het begin van een oefeningsroutine te doen en weer later in de routine voor een diepere rek.

01:21

Kijk nu: verleng uw wervelkolom met de wervelkolom Stretch naar voren

Stapsgewijze instructies

Zit hoog met je beste houding. Stel je voor dat je schouders recht boven je zitbeenderen liggen, zodat je noch naar voren noch naar achteren leunt.

Als u uw profiel in een spiegel bekijkt, kunt u uw uitlijning controleren, zodat u uw formulier kunt verbeteren elke keer dat u aan het trainen bent.

1. Je benen worden ongeveer op schouderbreedte uit elkaar getrokken en je voeten worden gebogen. Als je op een yogamat staat, moeten je voeten er net buiten komen. Verleng de achterkant van je nek en bereik de bovenkant van je hoofd naar de lucht. Je schouders moeten ontspannen blijven terwijl je taille naar binnen en naar boven trekt.
2. Adem in en strek je armen voor je uit, schouderhoogte. De handpalmen naar beneden en je vingers langer naar voren. Zorg ervoor dat uw armen recht in lijn blijven met de schouders en dat u een vaste breedte tussen de armen behoudt.
3. Adem uit terwijl je je ruggengraat verlengt tot een grote C-vormige curve naar voren. Je doel is een hoge boog in de wervelkolom, een diepe schep in de buikspieren en uiteindelijk het bereiken van de kruin van je hoofd in de richting van de mat. Werk om de benen strak en recht te houden terwijl je het stuk verdiept. De achterkant van de knieën werkt naar beneden in de mat onder je. De bovenkanten van de dijen trekken samen om de rechtmaakbeweging toe te voegen.
4. Vanaf het laagste, diepste punt in de oefening, keert u de actie om en begint u één wervel tegelijk op te rollen. Dit staat bekend als spinale articulatie en moet soepel worden uitgevoerd. Volg deze oprolactie door af te ronden door de onderrug, dan de middelste rug en dan de bovenrug. Uiteindelijk komt het hoofd volledig rechtop. Voor de gehele duur van deze oprollen worden de abdominals ingeschakeld en actief getekend zowel in als boven.

Veelgemaakte fouten

Vermijd afvlakking van de wervelkolom. Flexibele personen kunnen het gemakkelijk vinden om de romp naar de mat toe af te vlakken. Dat elimineert echter volledig het doel van de oefening. Bewerk je "C" -kromme en je zult je ruggengraat strekken en je buikspieren versterken.

Stel je een tweerichtingsrek voor. Pilates maakt gebruik van de oppositie bij elke oefening. In de wervelkolom strekken de armen en benen zich naar voren uit, maar de taille trekt sterk naar achteren. 

Aanpassingen en variaties

Als je hamstrings strak zitten, ga dan op een verhoogd oppervlak zitten, zoals een opgevouwen handdoek of een yogablok. Je kunt deze oefening ook proberen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. U zou in de loop van de tijd meer flexibiliteit moeten krijgen.

Het werkt ook heel goed om deze oefening te doen met de vingertoppen of palmen die voor je over de vloer glijden. Deze variatie vereist wat druk van de schouders en de bovenrug.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je pijn voelt tijdens het uitvoeren van dit stuk, ga dan weg. Als u rug- of beenletsel of een voortdurend probleem heeft, bespreek dan welke streken geschikt zijn voor uw arts of fysiotherapeut.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Traditionele Pilates Mattrainingsvolgorde
• Pilates-oefeningen voor rugpijn
• Snelle Pilates-training