Hoe te om sterretjes in Pilates te doen

targets: Bovenlichaam

Vereiste uitrusting: Lichte halters (2 tot 3 pond per stuk)

Niveau: Beginner

De Pilates armoefening met sterretjes is de perfecte startbeweging voor een snelle armtraining. Het is een klassieke Pilates-beweging met lichte halters. Historisch gezien behoort deze oefening tot een grotere routine van het gewicht van de armen, maar op zichzelf pakt het een stoot uit voor armen die behoefte hebben aan een snelle oppepper. De oefening is geweldig als je lang op de knop drukt, omdat het de meeste armspieren gelijktijdig gebruikt. Goed gedaan, je zal je schouders en armen versterken en je kern- en onderlichaamspieren zelfs strakker maken.

Voordelen

Terwijl je kleine cirkels op en neer maakt in afwisselende richtingen, werk je je borst-, rug- en bovenarmspieren. Binnen het Pilates-repertoire zijn er tientallen oefeningen met armgewichten ontworpen om het bovenlichaam te versterken, vorm te geven en te versterken met lichte gewichten van ongeveer 2 tot 3 pond. Deze oefeningen vragen om een ​​specifieke positionering van de benen, de voeten en de buikspieren terwijl ze tegelijkertijd aan de armen werken. Pilates converteerde enkelvoudige focusoefeningen naar multi-tasking-bewegingen. Focus niet alleen op uw armen, maar ook op uw buikspieren, bilspieren, coördinatie, controle en ademhaling. Dit is een goede functionele oefening omdat je de hele dag door veel taken verricht die vragen om het gebruik van je armen terwijl je wordt vastgehouden door je rug en buikspieren.

Stapsgewijze instructies

1. Pak de dumbbells op, met één in elke hand.
2. Sta rechtop met je benen bij elkaar en voeten in Pilates-positie (hielen samen en tenen uit elkaar).
3. Hang de armen vlak voor je dijen met de handpalmen naar elkaar gericht en houd het midden van de gewichten vast. Open je ellebogen een beetje zodat je je biceps-spieren aanspant.
4. Verplaats uw lichaamsgewicht lichtjes naar de voorkant van uw voeten terwijl u tegelijkertijd uw buikspieren naar binnen en naar boven trekt. De bilspieren moeten strakker worden en de ruggen van de benen moeten samen trekken.
5. Houd je hoogste houding aan en begin klein te worden snel cirkels met je armen. Terwijl je rondcirkelt, til je de armen geleidelijk op. Neem acht cirkels om de armen helemaal omhoog te heffen en pauzeer.
6. Laat de armen zakken en draai de cirkels om voor nog eens acht herhalingen.
7. Eén volledige set is voltooid wanneer je acht cirkels hebt uitgevoerd op de weg omhoog en acht cirkels op de weg naar beneden. Voer drie tot vier volledige sets uit. 

Veelgemaakte fouten

Uit de instructies klinkt de oefening eenvoudig genoeg, maar het is eigenlijk bedrieglijk uitdagend. Vermijd deze fouten.

Rocking of Shifting

Het moeilijkste is voor de meeste mensen om de kernsterkte en stabiliteit te behouden terwijl je armen snel op en neer cirkelen. Je lichaam zal van nature proberen het veranderende zwaartepunt te compenseren door heen en weer te schommelen of je uitlijning van de wervelkolom te veranderen. Weersta deze ten koste van alles. Door je diepste buikspieren te bewerken en te vechten voor een stabiele torso, zul je alle voordelen van deze beweging zo snel mogelijk oogsten. 

Buigende ellebogen

Het is ook verleidelijk om de ellebogen te veel te buigen, de armafstand te verkorten en de belasting en intensiteit op de armen te verminderen. Zoveel mogelijk de armen uitstrekken zonder de elleboogverbindingen te vergrendelen. Het behoud van lange armen met een lichte bocht naar de elleboog is de ideale positie om deze beweging uit te voeren. 

Slechte houding

Werk je houding de hele tijd door. Met zoveel gebeurt in de armen, kan het gemakkelijk zijn om je nek of schouders uit de pas te laten vallen. Houd in plaats daarvan je romp lang en gespannen vast om een ​​stabiel anker te bieden voor je bewegende armen.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening meer of minder intens maken.

Een aanpassing nodig?

Je kunt deze oefening zittend doen als je niet kunt staan. Gebruik in eerste instantie lichtere gewichten of geen gewichten om het minder intens te maken.

Op naar een uitdaging?

Zodra u vertrouwd bent met uw gekozen gewicht, kunt u nog een pond omhoog gaan. Zorg ervoor dat je niet wiegt met het extra gewicht. Voor een balansuitdaging, doe het terwijl je op een balansschijf of BOSU staat.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Misschien wilt u deze oefening vermijden als u schouder- of polsblessures heeft. Stop de oefening als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Thuiscircuit training
• Staande Pilates warming-up oefeningen
• Pilates bovenlichaam oefeningen