Hoe Squat Jumps te doen

Ook gekend als: Spring squats

targets: Kont, heupen, benen, dijen

Niveau: Beginner

Squat-jumps en plyometric-sprongen zijn elementaire oefeningen die wendbaarheid en kracht verbeteren en helpen om de verticale sprong van een atleet te verbeteren. Deze oefening wordt vaak gebruikt als beginbeweging om vaardigheid te ontwikkelen in de verticale sprong, hoogspringen, verspringen en boxsprongen. Het kan worden gedaan als een enkele oefening of als een combinatie die andere bewegingen omvat vóór en / of na de sprong. Sommige coaches gebruiken deze oefening om de techniek van een atleet te verbeteren tijdens de volledige squatlift. Squat-jumps zijn een geweldige oefening om thuis workouts op te nemen, omdat ze in een kleine ruimte zonder apparatuur kunnen worden gedaan. U kunt ze gebruiken om intervallen met hoge intensiteit toe te voegen aan cardiotraining.

Voordelen

Deze oefening maakt gebruik van je onderlichaamspieren en je kern: buikspieren, bilspieren, hamstrings en onderrug. De squat jump-oefening staat bovenaan de lijst voor het ontwikkelen van explosieve kracht met alleen het lichaamsgewicht van een atleet. Iedereen die deelneemt aan activiteiten die veel sprinten vereisen, zoals voetbal, voetbal, track, honkbal of track, moet plyometrische oefeningen doen. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat oefeningen zoals de squatspringen de sprintprestaties verbeteren, omdat beide die explosieve kracht van de spieren nodig hebben. Het is ook goed voor kinderen vanaf de leeftijd van 5 jaar, en zal hen helpen bij het ontwikkelen van hun loop- en schopvaardigheden, evenals balans en behendigheid.

00:36

Kijk nu: hoe squat springt

Hoe Squat Jumps te doen

Deze oefening is een geavanceerde dynamische krachtbeweging die alleen moet worden uitgevoerd na een volledige warming-up.

1. Sta met de voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen.
2. Buig je knieën en daal af naar een volledige gehurkte positie.
3. Onderaan de squat exploderen krachtig recht omhoog en breng je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent. Aan de bovenkant van de sprong moeten je dijen je romp raken.
4. Laat je benen los, controleer je landing door door je voet te gaan (tenen, bal, bogen, hiel) en daal weer af in de squat voor nog een explosieve sprong.
5. Bij het landen onmiddellijk de volgende sprong herhalen.

Het aantal squatsprongen per set hangt af van je doelen. Je streeft naar hogere en meer explosieve sprongen als je probeert kracht te ontwikkelen en je verticale sprong te verbeteren. Je zou maar vijf herhalingen kunnen doen voor drie of vier sets. Als je algemene conditionering wilt, zou je meer sprongen doen en ze sneller doen.

Veelgemaakte fouten

Gebruik deze tips om een ​​slechte vorm te voorkomen en profiteer optimaal van deze oefening.

Geen opwarming

Voer deze oefening niet uit met koude spieren. Doe een cardio-warming-up, zoals stevig wandelen, joggen of gemakkelijk springen, zodat je bloed in je spieren hebt gestuurd.

Hard oppervlak

Denk aan je omgeving. Vermijd deze boren op beton te doen en gebruik een zacht, plat landingsoppervlak totdat u vertrouwd bent met de oefening.

Overdoing It

Wanneer je een oefening vindt die leuk is om te doen en effectief is, is er een neiging om het vaker te doen. In dit geval, vecht tegen de drang. Gebruik deze oefeningen niet vaker dan één keer per week om overmatig gebruik of overmatige impact op uw gewrichten te voorkomen.

Extra gewicht toevoegen

Laat u niet verleiden extra gewicht toe te voegen, volgens een overzicht van de wetenschappelijke literatuur gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research. Het blijkt dat er geen extra voordelen werden gevonden door extra gewicht toe te voegen aan de oefening.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan worden gewijzigd om het gemakkelijker of uitdagender te maken.

Een aanpassing nodig?

Spijker de sprong en stop dan. Je knieën omhoog steken is een geavanceerde zet. Ga comfortabel zitten met de squat jump en verkrijg wat hoogte voordat je je knieën naar je borst brengt.

Bepaal wat belangrijker is: snelheid of hoogte. Zoek uit wat je doel is voor deze oefening. Als het snelheid is, weet dan dat de hoogte van je sprongen zal lijden. Als het hoogte is, wat zich vertaalt in meer kracht, dan vertragen.

Squat springt, zonder de instopping, kan kinderen vanaf 5 jaar helpen. Het huidige bewijs suggereert dat een twee keer per week programma van acht tot tien weken, beginnend bij 50 tot 60 sprongen, een sessie zal werken. Een alternatief programma voor kinderen die niet de capaciteit of tolerantie hebben voor een programma van twee keer per week zou een programma met een lage intensiteit zijn voor een langere duur. En omdat volwassenen dezelfde voordelen hebben, kunnen squat jumps een familie-aangelegenheid zijn.

Op naar een uitdaging?

Zodra je stationaire squatsprongen onder de knie hebt, kun je op een opstap of een lage bank springen die niet langer is dan 15 cm. Spring omhoog, pauzeer, sta rechtop en ga dan naar beneden. Herhaling.

U kunt hurkensprongen gebruiken om intervallen met hoge intensiteit toe te voegen aan een training. Voer herhaalde sprongen uit zonder rust tussen de herhalingen voor het benodigde interval.

Gebruik een isometrische versie om de kracht van het onderlichaam te ontwikkelen. In de squat, pauze en squeeze je quadriceps (voorkant van de dijen) en gluteal spieren (bilspieren) voordat je springt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Bespreek met uw arts of fysiotherapeut of squatsprongen moeten worden vermeden als u een kniesituatie, enkels, heupen, rug of nek heeft. Als u is verteld dat u alleen low-impactactiviteiten moet uitvoeren, is het waarschijnlijk dat u squatsprongen moet vermijden. Dit is waar voor de zwangerschap, omdat de hormonen je gewrichten aantasten en de verandering in je lichaamszwaartepunt je evenwicht beïnvloedt.

Als je vrij bent van deze aandoeningen, zorg dan dat je elke 48 tot 72 uur squat-jumps uitvoert, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen en de oefening effectief is. Zorg er altijd voor dat het gebied waar je springt vrij is van rommel en een antislip oppervlak heeft. Sta geen huisdieren of kleine kinderen in het gebied toe wanneer u squatsprongen doet, zodat ze niet onder de voeten terechtkomen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 30 dagen squat Challenge
• Olympische cardio- en krachtcircuit workout
• Twee-daagse workoutplannen voor fitness en gewichtsverlies