Hoe Spine Twist in Pilates te doen

targets: Buikspieren en bovenste wervelkolom

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

Een van de uitdagingen van de dagelijkse beweging is om de wervelkolom en de spieren van de romp flexibel in verschillende richtingen te houden. De meesten van ons zijn gewend om voorover te buigen of omhoog te reiken, maar wat gebeurt er als we naar de zijkant reiken of kijken? Vaak zullen het hoofd of de armen meebewegen met de beweging, maar de stam zal onbeweeglijk zijn. Het resultaat is een gecompromitteerd bewegingsbereik dat erger wordt naarmate we ouder worden. Spine twist, een Pilates matoefening, helpt hiertegen te waken.

Voordelen

De draaiing van de wervelkolom vergroot het bewegingsbereik in het bovenlichaam door de stam te trainen op de centrale verticale as, terwijl de ondersteuning van een stabiel bekken behouden blijft. Dit bewegingsbereik is belangrijk in sporten zoals golf en tennis. De draai van de wervelkolom bevordert ook een goede houding en is een kans om de adem te gebruiken zoals Joseph Pilates heeft aangemoedigd: veel frisse lucht in te nemen en beweging te gebruiken om met kracht oude lucht uit te drijven. In de wervelkolom draai, de draaiende beweging helpt je het gevoel alsof je letterlijk de oude lucht eruit wringt.

Stapsgewijze instructies

Begin met rechtop te zitten op je zitbotten. Trek uw buikspieren in zodat uw bovenlichaam goed wordt ondersteund. Buig je voeten en bereik je hielen. Strek uw armen rechtstreeks uit naar de zijkanten, houd ze zelfs bij uw schouders, zodat er één lange lijn van vingertop naar vingertop is.

Denk aan je ruggengraat als zijnde erg lang, met energie die door het staartbeen naar beneden de vloer op gaat en door de bovenkant van je hoofd naar de lucht. Zelfs met al die hoogte, wil je toch je schouders ontspannen houden en je ribbenkast naar beneden houden.

1. Adem uit terwijl je je een lijn voorstelt die recht omhoog door het midden van je lichaam loopt. Draai je torso en hoofd op die centrale as, groter terwijl je draait. De beweging is een tweedelige pols waarbij je uitademt om halverwege te draaien en dan weer uitademt om zo ver mogelijk te draaien.
2. Adem in en ga terug naar het midden. Als je terugkeert, blijf je energie uit je vingertoppen uitbreiden, via je hielen en uit je hoofd. Beheers de beweging en zorg ervoor dat je bekken niet beweegt.
3. Adem uit en draai de draai naar de andere kant. Herhaal vijf keer aan elke kant.

Veelgemaakte fouten

De draai is van de taille, niet van de armen, schouders of nek. Het bovenlichaam, inclusief het hoofd, beweegt als één stuk. Het bekken blijft stabiel en draait helemaal niet. U kunt dit controleren door ervoor te zorgen dat uw voeten zelfs bij elkaar blijven.

Aanpassingen en variaties

Gebruik modificaties om deze oefening goed voor u te laten werken en om uw lichaam op één lijn te houden terwijl u het doet.

Een aanpassing nodig?

Als je hamstrings te strak zitten en het moeilijk is om rechtop te zitten, leg dan een klein kussen of een opgevouwen handdoek onder je heupen. Als het moeilijk is om uw armen naar buiten te houden, kunt u ze over uw borst vouwen in het midden van uw hart, of uw handen licht op uw schouders laten rusten.

Je kunt ook de wervelkolom draaien met het tegenovergestelde ademhalingspatroon: inademen aan de draai, uitademen tijdens de terugkeer. Het kan gemakkelijker zijn om het gevoel te krijgen dat je groter wordt tijdens het inademen.

Op naar een uitdaging?

Hoewel je altijd baat zult hebben bij het oefenen van deze beginner-draai, kun je deze tussentijdse oefeningen proberen als je klaar bent voor meer intensiteit.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rugletsel of -aandoening heeft, moet u deze oefening wellicht vermijden. Praat met uw arts of fysiotherapeut. Evenzo, als de oefening pijn in je schouders veroorzaakt, draai dan alleen zover als comfortabel is.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Body Shaping Full Body Workout
• Traditionele Pilates Mat-oefeningen
• Pilates-oefeningen voor rugpijn