Hoe de Butterfly Stretch te doen

Ook gekend als: Zittend lies- en binnenkant van het dijbeen, zittende vlinderstrip

targets: Binnenkant dijen, lies, heupen, onderrug

Niveau: Beginner

De vlinderstretch is een zittende lies en een binnenkant van het dijbeen die zich op die gebieden richt. Het is een geweldige stretch voor atleten die veld- of hofsporten spelen, hardlopers en iedereen met strakke heupen of een geschiedenis van liesblessures. Het is ook een voorbereidend stuk om je flexibel genoeg te maken om splitsingen te maken. Je kunt dit uitrekken doen na een training van het onderlichaam of een activiteit zoals hardlopen.

Voordelen

De vlinderstretche verbetert de flexibiliteit van de binnenste dij adductor spieren. Deze spieren worden gebruikt om je benen samen te trekken. Ze helpen je stabiliteit en balans te behouden. De vlinderstretch opent ook de heupen, die gedurende lange perioden strak kunnen zitten. Deze stretch is geschikt voor zwangere vrouwen en kan helpen de flexibiliteit te creëren die nodig is voor arbeid en bevalling.

00:38

Kijk nu: hoe de vlinder het dijbeen uitrekt

Stapsgewijze instructies

1. Ga op de grond of op de grond zitten met je benen voor je.
2. Reik naar voren en pak je rechtervoet. Het is OK om je knie te buigen om je hand en voet te verbinden. Trek voorzichtig je rechtervoet omhoog in de richting van je liesbuig totdat deze zich op een comfortabele plek bevindt en de zool van de voet naar je linkerdij gericht is.
3. Buig je linkerknie om je linkervoet in de richting van je lies te brengen, zodat de zool de zool van je rechtervoet raakt.
4. Houd je voeten vast met je handen en laat je ellebogen op je knieën rusten.
5. Houd uw rug recht (zonder te zakken) en laat uw knieën naar de grond vallen. U kunt lichte druk uitoefenen op de binnenkant van de dij door zacht op de knieën te drukken met de ellebogen. Je zou zachtaardig moeten trekken en spanning in de lies moeten voelen.
6. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast.
7. Laat drie keer los en herhaal.

Veelgemaakte fouten

Net zoals je gewond kunt raken tijdens het sporten en doen van activiteiten, kun je jezelf ook bezeren tijdens het stretchen als bepaalde voorzorgsmaatregelen niet worden genomen.

Niet opwarmen

Om overbelasting van een koude spier te voorkomen, moet u eerst een of meerdere dynamische opwarmingsactiviteit uitvoeren gedurende minimaal vijf minuten. Geweldige manieren om op te warmen zijn springende boeren, springen, zijwaarts stappen, op hun plaats rennen, of dynamische bewegingen die elke sport nabootsen. Omdat dit stuk wordt gedaan met de onderste helft van je lichaam, is het het beste om bewegingen te kiezen die de spieren in de lies en de binnenkant van de dijen warm en buigzaam maken..

bouncing

Stuiteren kan aan pezen en spierinbrengpunten trekken in plaats van wat u wilt doen, wat de spier langer maakt. Daarnaast kan stuiteren kleine scheurtjes in de spier veroorzaken en littekenweefselvormen genezen die de spier stijver en minder flexibel kunnen maken. Kortom, stuiteren kan leiden tot hypermobiele gewrichten en spieronevenwichtigheden. Gebruik in plaats daarvan langzame, vloeiende bewegingen tijdens het stretchen.

Druk krachtig op

Druk niet met grote kracht naar beneden.Net als stuiteren kan dit ongewenste druk uitoefenen op de pezen, ligamenten en inbrengpunten - waardoor u meer kans loopt op letsel of overbelasting.

Adem inhouden

Houd je adem niet vast tijdens het strekken. Zoals yoga leert, kan de adem je helpen om dieper te strekken. Adem in terwijl je rust en uitademt terwijl je het werk aanvankelijk doet.

Aanpassingen en variaties

Dit stuk kan op verschillende manieren worden gedaan om aan uw behoeften te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Als u problemen met de onderrug heeft, zorg er dan voor dat u uw onderrug niet rond maakt. Leun in plaats daarvan voorover vanaf je heupen.

Als u minder druk op uw knieën wilt, plaats uw voeten dan verder van uw lichaam. Je kunt ook een deken onder de buitendijen leggen ter ondersteuning.

Je kunt ook beginnen met half vlinderrek. Houd één been gestrekt terwijl je slechts een voet tegelijk naar je kruis trekt voor het stretchen.

Op naar een uitdaging?

Het eerste dat je kunt doen om meer uit de vlinder te komen is door de voeten dichter naar je lies toe te brengen.

Naarmate je flexibeler wordt, kun je een dieper gedeelte van de heupen en rug bereiken door voorover in de taille te buigen. Adem uit en leun naar voren, hou je rug plat en laat je borst zo dicht mogelijk bij de grond vallen.

Plaats voor een geavanceerd stuk een yogablok of een paar boeken onder je voeten om ze op te tillen, en gebruik de voorwaartse buiging, leunend vanaf de taille.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je voelt een stretch in je spieren, maar je moet geen pijn voelen. Als je pijn voelt, laat je het stuk los. Als u een knie- of liesblessure hebt gehad, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over de vraag of u dit moet doen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Rekt uit om liespijn te verlichten
• 9 essentiële post-run-streken
• Rekt zich uit voor voetballers