Hoe de Cable Woodchop te maken

targets: Buikspieren, schuine

Vereiste uitrusting: Kabelmachine

Niveau: tussen-

De kabelhouthout maakt gebruik van een kabelrek en een enkele kabel om een ​​houtknipactie te simuleren. Het bouwt kracht en kracht in de kern en schuin. Dit imiteert de activiteit die optreedt bij veel sporten - een knuppel slingeren of gooien terwijl de torso wordt gedraaid. De kabelboom is een samengestelde trekbeweging en een functionele oefening. Hoewel het in de eerste plaats op de buikspieren en schuine zijden is gericht, gebruikt het ook de schouders, rug en bilspieren. Je kunt houtkrullen doen met een medicijnbal of een halter, maar de kabel zal een constante spanning geven die de voorkeur verdient. Het kan onderdeel zijn van een kernversterkende training of een totale lichaamstraining.

Voordelen

De kabelhouthout richt zich op de transversale abdominis-spier en de schuine spieren. Dit zijn de spieren waarmee je in de taille kunt draaien en een vleermuis of racket kunt slingeren met behulp van het gewicht van je lichaam en niet alleen je armen. De houtsnede grijpt ook de spieren van je rug, schouders en benen aan. Naast sporten die een stok of racket gebruiken (honkbal, golf, tennis, hockey, cricket, enz.), Is het draaien van de buikspieren onder belasting een prominente beweging in sporten, waaronder voetbal en basketbal. Natuurlijk is deze benaderende beweging enigszins verschillend in een aantal sporten. Deze oefening is er ook één die veilig is tijdens de zwangerschap en kan helpen het bekken in neutrale positie te houden.

Stapsgewijze instructies

Bevestig een geschikte handgreep aan een kabel aan het ene uiteinde van het frame van een kabelmachine. Plaats het kabelanker aan de bovenkant van het frame met behulp van het verstelbare mechanisme. Laad de machine met voldoende gewicht om gematigde weerstand te bieden. Als u moeite heeft om het handvat te verplaatsen of als u het alleen langzaam kunt verplaatsen, is het gewicht te zwaar.

1. Plaats uw lichaam zo dat de kabelbeweging naar beneden en over het lichaam gaat - als een boomhakkende actie. Plaats de voeten comfortabel uit elkaar en pak de kabelhendel met beide handen boven een schouder vast.
2. Zwaai het gevouwen handvat naar beneden en over het lichaam totdat het de tegenoverliggende dij passeert. Je heupen en knieën kunnen lichtjes draaien.
3. Laat bij de eindpositie het kabelgewicht de hendel terugtrekken naar de startpositie.
4. Doe 8 tot 10 herhalingen en keer dan je houding om door de andere kant op te kijken en herhaal de oefening aan de andere kant van het lichaam.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Onderlichaam vergrendelen

Vergrendel de knieën en heupen niet. Laat de heupen en knieën iets draaien.

Buigende armen

Buig je armen niet tijdens het uitvoeren van deze oefening of je schouders en armen zullen het werk doen in plaats van je buikspieren. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam draait en dat je armen voor je lichaam blijven in plaats van dat het de armen zijn die de beweging produceren.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen.

Een aanpassing nodig?

Idealiter zul je door een beginnersprogramma zijn gegaan om voldoende kracht op te bouwen om van deze oefening te profiteren. Als dat niet het geval is, begin dan met een laag gewicht en vorder langzaam.

Op naar een uitdaging?

Deze oefening kan het best worden gebruikt voor krachtontwikkeling. Voer de beweging met hoge snelheid uit, rust gedurende 10-15 seconden en herhaal dan.

Er zijn variaties die je doet voor verdere uitdagingen:

• Kabelhouthoes / staande kabellift: Instellen om de kabel van laag naar hoog te trekken. 
• Woodchop lanceert: Stap voorwaarts in een uitval terwijl je de kabel over je lichaam naar beneden brengt.
• Houtkrullen met gewichten: u kunt de houtsnede uitvoeren met behulp van een halter in plaats van een kabelmachine.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u problemen heeft met uw rug, heupen of knieën, bespreek deze oefening dan met uw arts of fysiotherapeut. Ga niet door met de oefening als je pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Staande buikspiertraining
• Gewichtstraining workouts voor tennissers
• Gewichtstraining workouts voor roeien en kajakken