Hoe de kabel push-pull-oefening uit te voeren

targets: Rug, borst, triceps, quads, deltoids, biceps, vallen, hamstrings

uitrusting: Kabelgestel katrolsysteem of ergens veilig om weerstandsbanden te verankeren

Niveau: tussen-

De kabel-push-pull is een populaire training voor gewichtstraining bij sporters die verschillende spiergroepen tegelijkertijd willen bereiken. U wilt vertrouwd zijn met gewichtstraining voordat u aan deze oefening op middelbaar niveau begint, maar als u eenmaal onder de knie bent, is de zet eigenlijk best simpel.

De kabel-push-pull wordt meestal uitgevoerd op een kabelframe in de sportschool, maar je kunt het ook thuis uitvoeren met weerstandsbanden en een ankerpunt dat sterk genoeg is om gewicht te dragen.

Voordelen

De beweging lijkt een beetje op een boksende een-twee stoot: een horizontale duw en een gelijktijdige horizontale trekkracht. Duwen werkt op je borst, triceps, quads en deltoïden, terwijl trekken werkt op je rug, biceps, achterste deltoïden, trapezius en onderarmen. Zelfs je hamstrings werken als ze stabiliteit behouden.

Met goede schouderrotatie en aanscherping van de buikspieren, is de trek-duw van de kabel ook een geweldige oefening in de kernontwikkeling.

De kabel-push-pull zorgt voor krachttraining en aerobe training in één. Door je algehele kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren, zul je niet alleen je fitnessdoelen bereiken en vooruitgang boeken, maar zul je waarschijnlijk merken dat zelfs je dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden. Een sterk lichaam en een goede cardiovasculaire gezondheid kunnen uw uithoudingsvermogen verbeteren voor taken, van het dragen van boodschappen tot het bijhouden van de drukke agenda van uw gezin.

Sterke kern- en rugspieren kunnen ook de houding en het evenwicht verbeteren, en je hoeft geen topsporter te zijn of zelfs een toegewijde fitnessliefhebber om die voordelen te voelen.

Als uw primaire doel gewichtsbeheersing is en u calorieën wilt verbranden, zijn workouts zoals de push-pull voor de kabel een geweldige aanvulling op intervaltraining. U verhoogt niet alleen uw energieverbruik met de verhuizing, maar u bouwt tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen. Door meer spieren te ontwikkelen, kunt u uw langetermijndoelen voor gewichtsverlies bereiken en behouden.

Stapsgewijze instructies

1. Plaats uzelf tussen het kabelwielsysteem. Pas het kabelframe aan totdat u comfortabel een kabelhendel in elke hand kunt pakken. Je lichaam zal iets worden gedraaid zodat je één kabel voor je en één achter je kunt bereiken. Pas de kabelgrepen zo aan dat ze iets hoger zijn geplaatst dan uw taille.
2. Sta met een been naar voren om jezelf in een gebalanceerde en stabiele positie te plaatsen.
3. Draai je schouders lichtjes en houd je knieën licht gebogen om de balans te behouden. Zet je buikspieren vast.
4. Adem in terwijl je de kabel achter je naar voren duwt en tegelijkertijd de kabel voor je naar achteren trekt.
5. Adem uit terwijl je beide kabels toestaat om terug te keren naar hun oorspronkelijke positie in een langzame, gecontroleerde beweging.
6. Voltooi 3 tot 8 herhalingen, rust gedurende een minuut tussen sets.

Veelgemaakte fouten

Je werkt alleen aan één kant

Om zeker te zijn dat u een gebalanceerde workout krijgt, draait u de richting om nadat u een of twee sets hebt voltooid. U kunt dit doen door uw beenhouding en armcombinatie om te schakelen naar de tegenovergestelde kabeltrek van degene waarmee u bent begonnen.

Je vergeet je kern

Terwijl je armen zeker veel werk aan het doen zijn met de push-pull oefening, verlies dan niet de focus op je kern. Wanneer je voor het eerst begint, wil je bewust je kern gebruiken om het volledige voordeel van de training te krijgen en je spieren te beschermen tegen belasting. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging en je vorm verbetert, zou de push-pull beweging voldoende moeten zijn om te voelen dat je buikspieren betrokken raken zonder dat je erop hoeft te focussen..

Je bent niet in balans

Zorg ervoor dat je de positie van je benen controleert voordat je begint, tussen sets en wanneer je van kant wisselt. Een sterke houding houdt je in evenwicht en in de juiste vorm, wat voorkomt dat je de beweging van je heupen of torso verdraait of initieert.

Je bent niet gefocust op je ademhaling

Deze beweging heeft veel bewegende delen om over na te denken, beide jouw onderdelen en de onderdelen van de machine! Laat je focus op de oefening je niet laten vergeten te ademen. Als je betrapt op het vasthouden van je adem, pauzeer dan om opnieuw scherp te stellen. Vergeet niet dat je spieren zuurstof nodig hebben om optimaal te presteren.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als u geen toegang hebt tot de instellingen van een sportschoolkabel of als u de voordelen van de push-pull-workout thuis wilt hebben, probeer dan weerstandsbanden te gebruiken. Om deze wijziging veilig uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat uw ankerpunten voor de banden (zoals een massief meubelstuk) sterk en veilig zijn.

Naast een draagbare versie van de oefening die je overal kunt doen, zijn weerstandsbanden over het algemeen gebruiksvriendelijker voor degenen die net begonnen zijn en misschien niet bekend zijn met fitnessapparatuur. Ze zijn ook een geweldige manier om je formulier te oefenen en je zelfvertrouwen te vergroten totdat je klaar bent om de verhuizing op de machine uit te proberen. De weerstandsbandvariatie is misschien gemakkelijker te doorgronden dan een kabelmachine, maar je armen krijgen nog steeds een solide training.

Fitnessapparatuur Verlegen?

Vraag een sportschoolmedewerker om je rond te leiden. De meesten hebben iemand die u kan begeleiden bij het correct gebruiken van oefeningsmachines en andere apparatuur.

Op naar een uitdaging?

• Als u al bekend bent met krachttraining, kunt u de push-pull van de kabel in een intensievere workout veranderen door gewichten toe te voegen. Begin langzaam met lichtere gewichten en slechts een paar pauzes tussen herhalingen. Werk je een weg omhoog naar een intensere krachttraining, waarbij je zwaardere gewichten toevoegt en aan het einde van elke push-pull-beweging of na een bepaald aantal herhalingen iets pauzeert.
• Gebruik een cross-machine met dubbele kabel: voor deze variant past u de kabel vóór u in een lagere positie en de kabel achter u in een hogere positie. Vanaf dit arrangement zul je de beweging intensiveren door deze onder een schuine hoek in plaats van een horizontale uit te voeren.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De kabel-push-pull-oefening is eenvoudig, maar u wilt er niet in springen, tenzij u bekend bent met krachttraining. De oefening zal het veiligst en het meest effectief zijn als u al gewichtheffen hebt opgedaan als onderdeel van uw routine.

Zoals altijd, raadpleeg je je arts voordat je een trainingsroutine begint of wijzigt. Gewichtstraining oefeningen, waaronder de kabel push-pull, zijn mogelijk niet geschikt voor u. Mogelijk moet u deze bewegingen vermijden als u bepaalde verwondingen of aandoeningen heeft of herstellende bent van een operatie.

U kunt de push-pull van de kabel overslaan als:

• U bent zwanger of herstelt van de bevalling
• Je hebt een rug-, nek-, arm- of handblessure
• Je algehele kracht is verzwakt door ziekte, letsel, langdurig herstel of bedrust, of een lage mate van fitheid

Sommige medicijnen kunnen uw trainingsprestaties beïnvloeden. Het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u een intensievere training start als u medicijnen gebruikt die uw hartslag-, ademhalings-, elektrolyt- en hydratatieniveaus wijzigen of bijwerkingen zoals slaperigheid veroorzaken..

In sommige gevallen kan kracht- en krachttraining een belangrijk onderdeel zijn van het herstellen van een blessure of procedure. Vraag uw arts, fysiotherapeut, trainer of fitnessinstructeur of er aangepaste versies van de training zijn die u van pas komen.

Probeer het

De kabel-push-pull oefening biedt een geweldige workout op zichzelf, gericht op vele belangrijke spiergroepen tegelijk. U kunt de voordelen van cardiovasculaire en gewichtstraining verbeteren door gewicht toe te voegen of uw timing te veranderen.

Een uitgebreide push-pull-krachttrainingsroutine biedt de voordelen van de individuele kabel-push-pull voor nog meer doelspiergroepen. Je kunt ook elementen van klassieke push-workouts combineren en work-outs halen.

De kabel-push-pull is ook een eenvoudige beweging om te combineren met andere push-pull-oefeningen om een ​​total body circuit trainingstraining te creëren. Mix en match bewegingen om je routine interessant te houden en vermijd krachttraining plateaus. Sommige om te proberen omvatten:

• Opdrukken
• Biceps, barbell en andere krullen
• Roeibewegingen
• Lat pulldown
• Schedel brekers
• Halter boven drukken
• Borst drukt op