Hoe de Clam in Pilates te doen

Ook gekend als: Clamshell, oester

targets: Heupen, dijen, gluteale spieren

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: Beginner

De clam is een populaire en gemakkelijke Pilates-matoefening. Het is een basisbeweging die een goede introductie is voor beginners en een basis biedt voor geavanceerdere Pilates-oefeningen. De Pilates clam is heel gemakkelijk te doen. Als je eenmaal in het ritme bent, zul je merken dat het een geweldige toevoeging is voor je training die je heupen, dijen en die allerbelangrijkste bilspieren raakt.

Voordelen

Pilates clam is een eenvoudige oefening die de heupen en dijen begint te versterken. Het leert ook bekkenstabiliteit als het been naar binnen en naar buiten draait bij de heup. Deze oefening roept je diepe zes heupspieren op. Deze kleinere en minder bekende heupspieren helpen bij de beweging van uw benen en heup, maken bekkenbeweging en zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en integriteit van uw heup.

Clam helpt je de kracht en flexibiliteit op te bouwen die je nodig hebt bij moeilijkere oefeningen langs de zijkant. Je zult dezelfde vaardigheden nodig hebben - bekkenstabiliteit, schouderstabiliteit, buikcontrole, en het been onafhankelijk van het bekken bewegen - wanneer je doorgaat naar oefeningen zoals de side kick-serie.

De clam wordt vaak voorgeschreven in fysiotherapie voor mensen die kniepijn hebben omdat het de spieren activeert die nodig zijn om een ​​goede kniefunctie te ondersteunen. Het wordt ook gebruikt bij revalidatie na totale heupprothese en heupfractuur.

Stapsgewijze instructies

U heeft een Pilates-mat of een stevig, gewatteerd oppervlak nodig.

1. Ga op je zij liggen met je heupen en schouders in een rechte lijn.
2. Buig je knieën zodat je dijen een hoek van 90 graden met je lichaam maken.
3. Laat je hoofd rusten op je bovenste arm omdat deze zich boven je hoofd uitstrekt of verbuigt, wat het meest comfortabel is. Zorg ervoor dat je nek lang is, zodat je hoofd niet naar achteren wordt gekanteld of naar voren wordt geplooid.
4. Buig je bovenste arm en plaats je hand op de grond voor je borst voor extra stabiliteit.
5. Stapel je heupen verticaal verticaal op elkaar. Doe hetzelfde met je schouders. Gebruik je diepe buikspieren om deze uitlijning tijdens de oefening te behouden.
6. Adem in en houd je grote tenen bij elkaar terwijl je langzaam je been in de heupkom draait, zodat de bovenste knie opengaat. Open de knie alleen zo ver als je kunt zonder de uitlijning van je heupen te verstoren.
7. Adem uit en breng je knie langzaam terug naar de startpositie.
8. Herhaal de clam vijf keer en wissel dan van kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit de clam te halen.

Rolling Top Hip

Rol de bovenste heup niet naar voren of naar achteren terwijl u uw benen van elkaar scheidt.

Te veel snelheid

Zoals bij elke Pilates-oefening, moet je de clam soepel en met controle uitvoeren.

Span nek

Je nek moet in neutrale positie staan, zodat je hem niet belast. Je nek mag tijdens deze oefening niet bewegen.

Aanpassingen en variaties

De clam is de basis voor andere Pilates-oefeningen waarbij je op je zij gaat liggen. Het vinden van die perfecte balans om je lichaam uitgelijnd te houden is de sleutel en het is belangrijk om de clam zo vaak als je kunt te oefenen. Wanneer je je comfortzone met de clam wel vindt, kun je erop gaan bouwen.

Op naar een uitdaging?

Begin met het toevoegen van een adempatroon aan je clam-routine. Volg je ademhaling en open je knieën wanneer je uitademt en sluit ze wanneer je inademt. Houd je ademhaling langzaam en standvastig en volg dit patroon met een zacht ritme.

De tweekleppig schelpdier en hoge tweekleppig schelpdieren beginnen allebei Pilates-oefeningen Als je eenmaal bekend bent met de clam, wil je naar de hoge clam gaan. Het verschil is niet significant en je zult merken dat het ook een geweldige workout voor je dijen is.

Om de hoge clam te doen:

1. Ga op je zij liggen met je heupen en schouders in een rechte lijn. Stapel je heupen en schouders verticaal op elkaar.
2. Plaats je bovenste hand op de vloer voor je borst.
3. Buig je knieën zodat je dijen een beetje meer open zijn dan een hoek van 90 graden.
4. Laat je hoofd rusten op je uitgestrekte bovenarm.
5. Houd je knieën samen en naar beneden terwijl je je voeten opheft, samen, weg van de mat.
6. De binnenste randen van je voeten blijven bij elkaar terwijl je de bovenste knie open draait.
7. Houd je voeten omhoog, maar breng de bovenste knie terug naar beneden om je bij de onderste knie te voegen.
8. Herhaal het openen en sluiten met weerstand zes keer.
9. Rust en herhaal.
10. Van zijde wisselen en herhalen.

Je kunt een thermaband om je knieën toevoegen om de belasting op de heupen te verhogen voor zowel tweekleppig schelpdieren als hoge tweekleppig schelpdieren.

De clam squeeze en reverse clam zijn vergelijkbaar met de clam. In plaats van je knie op te heffen, houd je je knieën bij elkaar.

Voor de clam squeeze:

1. Lig in dezelfde positie als de schelp en plaats een kussen tussen je knieën.
2. Terwijl je langzaam uitademt, knijp je het kussen zachtjes met je knieën.
3. Laat het kussen los tijdens het inademen.
4. Herhaal dit vijf keer en verander dan van kant.

Voor de omgekeerde clam:

1. Lig in dezelfde positie als de clam.
2. Houd je knieën bij elkaar en til langzaam je scheen en voet omhoog (je tweetje is open naar achteren) terwijl je uitademt.
3. Bij het inademen, laat je je scheenbeen en voet langzaam zakken.
4. Herhaal dit vijf keer en verander dan van kant.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening is over het algemeen veilig voor de meeste mensen om uit te voeren. Als u een recente heup- of knie-operatie of verwondingen heeft gehad, bespreek dan elke oefening met uw arts. Tijdens de oefening mag u geen pijn voelen. Als u pijn voelt, laat los en ga niet verder.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Lichaamsvormende training
• Pilates side kick-serie
• Oefeningen voor de spier van sartorius