Hoe de Boomerang te doen in Pilates

targets: Rugspieren, buikspieren, kern

Niveau: gevorderd

Boomerang is een geavanceerde Pilates-matoefening die bijna aan het einde van de klassieke Pilates-matsequentie komt. Het is een kans om veel vaardigheden samen te brengen in één vloeiende opeenvolging van zetten. Teaser en roll-over maken deel uit van deze oefening, en het gaat om het soort buikspiercontrole dat je in andere oefeningen, zoals rollen als een bal, oproept.

Zorg ervoor dat je de choreografie goed in je hoofd hebt voordat je begint. Adem en doorstroming maken de Pilates-boemerang een genot aan het einde van je training.

Voordelen

De boemerang en de rollende oefeningen die het volgen in de klassieke volgorde zijn dynamischer dan minder geavanceerde Pilates-bewegingen en je merkt dat je zelfs in het zweet werkt. Deze oefening zal kracht en flexibiliteit opbouwen in je hele lichaam en terug voor een goede houding. Het bouwt ook lange en sterke benen en is een echte test van coördinatie.

Stapsgewijze instructies

Dit is een matoefening. Je kunt deze oefening thuis of in je Pilates-studio uitvoeren.

Start positie voor Boemerang

Begin de boemerang door in de juiste positie te komen.

1. Ga lang op je zittende botten zitten met je benen gestrekt en gekruist.
2. Dicht je benen samen en voel het gevoel van middenlijn bewegen van je benen op je ruggengraat en door de bovenkant van je hoofd. Als je dat gevoel behoudt terwijl je beweegt, kun je de boemerangvorm behouden en je een energielijn geven om mee te bewegen.
3. Leg je handen op de mat naast je.
4. Neem je lichaam mee in een Pilates C-curve.

Terugrollen

Doe nu het roll over een deel van de boemerang:

1. Uitademen: verdiep je in je C-curve en rol terug, waarbij je je gekruiste benen in de lucht neemt zoals je zou doen tijdens de rollover-oefening. Je lichaam heeft een boemerangvorm gekregen en zal die vorm tijdens de oefening behouden.
2. Je bent tussen je schouders; de ruggen van je armen drukken tegen de mat en voegen stabiliteit toe.
3. Aan de bovenkant van de rol kruip je over je benen en kruist je opnieuw met het andere been bovenop.

Kom naar Teaser

Adem in: Breng je hele lichaam omhoog naar de teaserpositie. Houd je boemerangvorm. Dit is een beweging van de buikcontrole - geen druppel van de benen en dan een hergroepering.

Veeg de armen naar achteren

Ga door met inademen als je de vorm van je teaser vasthoudt en je armen naar achteren veegt. Houd je armen hoog en voer het uit met je handpalmen naar boven.

Extra voordeel: sluit je handen achter je zoals afgebeeld.

Benen naar beneden, armen rond

Uitademen: Houd de vorm onder controle terwijl je je benen soepel naar beneden laat zakken en je armen breed naar de zijkanten veegt.

Stretch naar voren

Ga door met uitademen terwijl je je armen helemaal naar voren laat komen (schouders naar beneden, nek lang) terwijl je over je benen buigt en bereid je voor om de reeks opnieuw te beginnen.

Begin vanaf hier met een diepe schep van de buik. Je handen kunnen terugkomen naar de mat langs je zij om je te helpen.

Herhaal nog 5 keer. Boemerang wordt gevolgd door het zegel.

Veelgemaakte fouten

Omdat dit een geavanceerde oefening is, moet je fouten vermijden om spanning of letsel te voorkomen.

Vermijd te snel te gaan. Voer elke beweging langzaam uit en behoud de controle overal.

Aanpassingen en variaties

Deze geavanceerde oefening heeft een klein aantal variaties voor degenen die het nodig hebben om te worden aangepast en voor diegenen die meer uitdaging willen.

Een aanpassing nodig?

Als je een zwakke onderrug hebt, kun je het teasergedeelte van de zet aanpassen. Begin met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Plaats je handen op de achterkant van elke dij om te helpen als je in de teaser rolt.

Op naar een uitdaging?

Zoals aantoonbaar de zwaarste oefening van Pilates, is het eenvoudigweg voldoende uitdaging om de boemerang te perfectioneren. Maar een variant die je zou kunnen proberen, is om een ​​schuine draai aan de bovenkant van het teaser-gedeelte te maken. Reik over uw lichaam naar links, dan weer naar het midden en dan naar rechts.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet deze beweging niet doen als je zwanger bent of als je rug of nek verwondt.

Boemerang zou ook niet geprobeerd moeten worden als je de teaser nog niet onder de knie hebt en omdraait. Werk samen met je Pilates-instructeur om ervoor te zorgen dat je over de benodigde kracht en techniek beschikt. Ga niet verder met deze oefening als u pijn of spanning voelt aan uw rug of nek.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• teaser
• Rol om
• Rollen als een bal