Hoe de vogelpoepoefening te doen

Ook gekend als: Viervoeter

targets: Buikspieren, onderrug, gluteale spieren, dijspieren

Niveau: Gemiddeld

De vogelhond is een lichaamsoefening op de grond die de kern versterkt - meer bepaald de buikspieren, de onderrug, de billen en de dijen. Hoewel het een isolatieoefening wordt genoemd, is er veel gaande van hoofd tot dij.

Als lichaamsgewichtoefening heb je geen uitrusting nodig, omdat je eigen lichaam de weerstand biedt. Het is ook gemakkelijk om overal te doen, zolang je maar een comfortabele plek hebt om je handen en knieën te laten rusten en voldoende ruimte om zowel een arm als een been uit te breiden. Om de balans goed te krijgen, is alles wat je nodig hebt een beetje oefening.

Voordelen

De vogelhondenoefening wordt gebruikt door zowel sporttrainers als fysiotherapeuten. Het wordt aangeprezen als een goede oefening om een ​​lage rugfunctie op te bouwen, omdat het tegelijkertijd de kern- en de rugspieren aangrijpt. Het kan lage rugpijn verminderen en wordt beschouwd als een veilige oefening tijdens herstel na een rugblessure. Een sterke kern en goede spinale stabiliteit helpen u bij dagelijkse taken wanneer u moet buigen of draaien.

Het belangrijkste doelwit van de vogelhond is de erector spinae-spier. Deze lange spier verlengt de lengte van de wervelkolom, van de schedel, nek en ribben tot de wervels en heiligbeen van de heup. Het is verantwoordelijk voor het verlengen, buigen en draaien van de wervelkolom.

De beweging betreft ook de gluteus maximus spier van de billen, die wordt gebruikt bij het opheffen van het been. Bij het optillen van de arm grijp je de trapeziusspieren aan van de bovenrug en de deltoids van de schouder.

Ondertussen raken andere spieren betrokken bij het stabiliseren van de beweging. Deze omvatten de hamstrings op de achterkant van de dij, de andere gluteale spieren (medius en minimus), de piriformis en obturator externus van de heup, de borstspier- en serratusspieren van de borstkas, en de triceps van de bovenarm.

De andere buikspieren werken als antagonisten tegen de erector spinae, en dus betrek je ook de rectus abdominis en de obliques.

Stapsgewijze instructies

Zoek een zacht oppervlak om op te knielen en genoeg ruimte om tegelijk een arm en een been uit te breiden. Een oefenmat is een goede keuze van het oppervlak.

1. Kniel met de knieën op heupbreedte uit elkaar en uw handen stevig op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Zet de buikspieren vast.
2. Oefen met het opheffen van de ene hand en de andere knie op slechts een paar centimeter van de vloer terwijl je aan de andere kant en knie balanceert en je gewicht gecentreerd houdt. 
3. Als je je goed en klaar voelt om door te gaan naar het volledige bewegingsbereik, wijs je de arm recht naar voren en strek je het andere been achter je uit. Je moet een rechte lijn vormen van je hand naar je voet, waarbij de heupen recht op de grond worden gehouden. Als je lage rug begint te verzakken, hef je je been zo hoog mogelijk omhoog terwijl je je rug recht houdt.
4. Houd een paar seconden vast en keer dan je handen en knieën terug naar de startpositie.
5. Houd de buikspieren gedurende de hele oefening ingeschakeld en werk tijdens het gewichtsverlies om extra beweging in je heupen te minimaliseren.

Streef ernaar om 5 sterke herhalingen aan elke kant te voltooien, 10 herhalingen totaal. Voeg extra sets van 10 oefeningen toe voor maximaal drie sets van tien.

Als variant kun je een set van 10 vogelhonden aan één kant doen en vervolgens overschakelen naar de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Bekijk je formulier. Als je borst naar beneden zakt, komen je schouders te dicht bij je oren.

Om te testen hoe stabiel je bent en of je de juiste vorm hebt, laat iemand een beker op je bekken plaatsen. Als het eraf valt, moet je blijven werken aan het uitbreiden van één been of één arm tegelijk.

Aanpassingen en variaties

Hoewel vogelhond in het begin moeilijk kan zijn, zou je veel verbetering moeten zien zolang je blijft oefenen.

Een aanpassing nodig?

Als je moeite hebt met de beweging, begin dan met het uitbreiden van een been per keer en niet met het verlengen van de armen. Zodra je in staat bent om dit met een goede stabiliteit te doen, ga je door met het uitbreiden van de tegenovergestelde arm tegelijkertijd met het been.

Op naar een uitdaging?

Probeer deze geavanceerde versies om jezelf verder te duwen:

• Rits: Je zult de vogelhond doen met een arm / been-combo voor 15 herhalingen en dan van kant wisselen. In plaats van de hand en de knie naar de grond te brengen, buig je je elleboog en breng je je knie naar voren totdat ze onder het lichaam aanraken.
• Vogelhond op de bank: Je kunt een gewichtheftafel gebruiken om nog een uitdaging aan te gaan. Kniel op de bank met de poten vrij van het einde en elimineer de bijdrage van uw onderbeen aan uw stabiliteit.
• Vogelhond op de oefenbal: Plaats een oefenbal onder je heupen om de vogelhond te doen. Je zult je knieën niet op de grond kunnen krijgen, dus in plaats daarvan balanceer je op de tenen van je voet. Doe de gewone alternatieve zijvogeltong vanuit deze positie. Dit is zelfs meer een uitdaging op stabiliteit.
• Vogelhond vanuit opdrukpositie: In plaats van je knieën op de grond te hebben, zit je in de opdrukpositie in evenwicht op de tenen van je voeten en je handen. Dit is vergelijkbaar met het doen van vogeltjes op de oefenbal, alleen nog uitdagender.
• Single-side bird-dog: Dit is een variant op het volgende niveau van een vogelpest, die je alleen zou moeten doen als je de normale oefening onder de knie hebt. Je strekt de arm en het been uit aan dezelfde kant van het lichaam.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet de vogelhond niet doen als je schouderpijn hebt. Als u rugletsel heeft gehad, vraag dan uw arts of fysiotherapeut om advies over wanneer deze oefening nuttig kan zijn.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Kernversterkende oefeningen voor hardlopers
• Oefeningen voor sciatica
• Glute-activeringsoefeningen