Hoe de helling Halter Press te doen

Ook gekend als: Incline Chest Press, Incline Dumbbell Chest Press

targets: Borst, schouders, triceps

Vereiste uitrusting: Halters en een hellingbank

Niveau: tussen-

De hellinghalterpers is een oefening met vrije gewichten die is ontworpen om de borst, schouders en triceps te raken, waarbij elke kant van het lichaam onafhankelijk wordt geraakt.

In tegenstelling tot de meer traditionele vlakke bankdrukken, verschuift de hellingpers de focus van de beweging naar het bovenste gedeelte van de borstspiergroepen (met name de claviculaire kop van de borstspiermajoor) en de voorkant van de schouder (specifiek de voorhoofdskop van de deltoid). Dit zorgt voor een grotere hypertrofie (spiergroei) van de bovenste borstkas wanneer de oefening regelmatig wordt uitgevoerd.

De inclinatiehalterpers is ontworpen om de sterkte en de maat door uw borstkas te vergroten, dus deze is meestal opgenomen in een goed afgerond trainingsprogramma. Als u uw wekelijkse work-outs op lichaamsdeel splitst, neemt u deze borstoefening op uw bovenlichaam of borstdag op, na oefeningen zoals push-ups of de vlakke bankdrukken.

Voordelen

De halterhelling drukt op het bovenste gedeelte van de borst, met name de claviculaire kop van de borstspier - een deel van de borstkas dat bijna volledig vrij is tijdens andere gebruikelijke borstoefeningen, zoals de bankdrukken, push-ups en borstvliegen. De hellingpers raakt ook de voorste kop van de deltaspier van de schouders - het voorste gedeelte van uw schouder.

Wanneer de halterhelling regelmatig wordt gebruikt, zult u een meer gebalanceerd borst- en schoudermusculatuur ontwikkelen, waardoor het schoudergewricht stabiel en sterk blijft.

Functioneel, verplaatst de halterhellingspers zich op natuurlijke wijze naar alle soorten duw- en drukbewegingen, zoals een zware deur naar voren duwen of boodschappen op verhoogde planken leggen.

De halterversie van de hellingpers is vooral gunstig voor het corrigeren van krachtonevenwichtigheden tussen elke kant van uw lichaam. Het is gebruikelijk dat de ene arm sterker is dan de andere, dus als je dumbbells gebruikt om de oefening uit te voeren, moet elke arm onafhankelijk werken. Dit voorkomt dat één arm het "overneemt" om de lift uit te voeren, waardoor de sterkte en stabiliteit aan beide zijden van het lichaam wordt verbeterd.

Stapsgewijze instructies

Zolang u beschikt over een schuine bank of een verstelbare bank tot uw beschikking, is het vrij eenvoudig om te beginnen. Je hebt niet veel ruimte nodig buiten de ruimte die nodig is voor de bank zelf.

Het enige dat u nodig hebt om aan de slag te gaan, is een schuine bank en een set of twee dumbbells. Stel de helling van de bank in tussen 30-45 graden als uw bank verstelbaar is. Hoe groter de hoek, hoe meer de oefening de schouders raakt. Over het algemeen is 30 graden de ideale hoek voor het raken van het bovenste gedeelte van de borstkas.

Je zult dumbbells willen selecteren die lichter zijn dan je zou gebruiken voor een platte dumbbell bench press, en ook lichter dan je zou gebruiken bij het uitvoeren van een barbell inclinatiepers.

1. Ga op de bank zitten en leun achterover, houd een halter in elke hand, gepositioneerd op je schouders, ellebogen gebogen. Ontspan je nek tegen de bank. Houd je voeten plat op de vloer.
2. Zet je kern vast en druk beide halters recht over je borst terwijl je uitademt. Houd je polsen recht (laat ze niet "hurken" achteruit). Aan de bovenkant van de beweging moeten de halters elkaar bijna raken en moeten je armen loodrecht op de vloer staan.
3. Keer de beweging om en laat de dumbbells langzaam naar de bovenkant van je borst zakken terwijl je inademt. Naarmate je de dumbbells laat zakken, moeten je ellebogen naar beneden komen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp - ze mogen niet naar de zijkant uitkomen en naar de zijkant van de kamer wijzen.
4. Eindig je set, verlaat dan veilig de oefening door rechtop te zitten en de dumbbells op je knieën te plaatsen voordat je opstaat. Vermijd om de halters te laten vallen terwijl u op de hellingbank ligt.

Veelgemaakte fouten

Te veel gewicht selecteren

Als je al een tijdje dumbbell bench press of barbell press hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een goed idee van hoeveel gewicht je aankan voor deze oefeningen. Dat betekent niet dat u hetzelfde bedrag kunt tillen wanneer u de halterhellingspers probeert.

De hellingpers gebruikt als geheel kleinere spiergroepen dan de vlakke bankdrukken, dus u moet uw gewicht verlagen voor de hellingpers. Maar zelfs als u bekend bent met de helling-barbell-pers, moet u mogelijk nog steeds uw gewicht verlagen voor de halterversie van de oefening. Dit komt omdat de dumbbell-press vereist dat elke arm zijn eigen dumbbell zelfstandig opheft - deze actie is uitdagender om te besturen en eindigt met het gebruik van meer van de stabiliserende spieren van de schouder.

Als u een lager gewicht selecteert, zorgt u ervoor dat u de oefening veilig kunt voltooien. Bovendien leidt het selecteren van een te zwaar gewicht doorgaans tot andere veelvoorkomende fouten. Als u begint met het juiste gewicht voor u, zult u minder snel het slachtoffer worden van andere hier genoemde problemen.

Span je polsen

Je polsen naar achteren buigen terwijl je de halters vasthoudt - een hoek van 90 graden vormen tussen de achterkant van je hand en je onderarm - lijkt misschien niet zo belangrijk, maar als je de halters op deze manier vasthoudt, krijg je veel spanning op je polsen. Richt u op het recht houden van uw polsen zodat ze tijdens de oefening loodrecht op de grond staan.

De verkeerde hoek kiezen voor uw bank

Een borst druk uitoefenen op een vlakke bank gepositioneerd op 0 graden richt zich op het midden van je borstspieren. Evenzo, een druk op een rechtopstaande bank gepositioneerd op 90 graden richt zich op uw schouders. Het spreekt dan ook vanzelf dat je, om het bovenste deel van je borstkas te richten, ergens tussen deze twee hoeken een hoek moet selecteren.

De truc is echter het selecteren van de juiste hoek. Over het algemeen moet u uw bank instellen tussen 30 en 45 graden. De hoek van 45 graden raakt meer van je schouders, terwijl de hoek van 30 graden de pecs in grotere mate zal raken.

Stuiter de halters uit je borst

Het snel verlagen van de gewichten en ze van de bovenkant van je borst "stuiteren" om momentum te krijgen om je te helpen het gewicht weer op te drijven, is in wezen "vreemdgaan". Dit gebeurt meestal wanneer u meer gewicht optilt dan moet worden opgetild.

Wanneer je door een beweging zoals deze rent, verlies je uiteindelijk de doelfocus voor de oefening, waardoor andere spiergroepen en momentum je kunnen helpen de beweging te voltooien. Dit lijkt misschien niet zo erg, maar het vermindert uiteindelijk de effectiviteit van je training, waardoor het moeilijker wordt om de verbeteringen te zien die je wilt zien.

Uw rug overspoelen terwijl u op drukt

Wanneer je moe wordt aan het einde van een set, of als je probeert om meer gewicht te heffen dan je zou moeten, dan zul je merken dat je je rug belast en buigt om de dumbbells naar boven te forceren. Dit kan je niet alleen openstellen voor de mogelijkheid van een rugpijn, maar nogmaals, door spiergroepen te rekruteren die niet bedoeld zijn om te werken tijdens de oefening, verkom je jezelf eigenlijk kort.

Als je merkt dat je je inspant tegen het einde van een set, vraag je een vriend om je te zien terwijl je tikt. Hiermee kunt u uw set afmaken zonder de beweging te wijzigen. Als je merkt dat je je rug omarmt vanaf het begin, kies dan een lichtere set dumbbells.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

In plaats van de halterhellingspers te proberen, kies je voor de barbell-hellingpers. De halteroefening richt zich op dezelfde spiergroepen op dezelfde manier, maar vereist niet de eenzijdige controle die de halterpers vereist.

Dit zal u helpen de basislijnsterkte te ontwikkelen die voor de beweging wordt vereist terwijl ook beginnen de stabiliserende spieren van de schouders in te schakelen zonder elke schouder afzonderlijk te isoleren. Voer de oefening op exact dezelfde manier uit als de halterpers, maar gebruik in plaats hiervan een halter met beide armen vast.

Op naar een uitdaging?

Maak de oefening moeilijker door je dumbbells uit te schakelen voor een set kettlebells. Vanwege de ongelijke gewichtsverdeling van kettlebells (het "bel" -gedeelte weegt meer dan het handvat van de apparatuur), heeft het meer stabiliteit en controle nodig om de oefening correct uit te voeren. De oefening is anders uitgevoerd op dezelfde manier, maar je drukt bij elke hand op kettlebells in plaats van dumbbells.

Je kunt je core ook meer betrekken door de oefening uit te voeren als een single-arm kettlebell-hellingpers. Gebruik slechts één kettlebell per keer, voer een volledige set uit met uw rechterarm voordat u naar uw linkerarm overschakelt. Bij dit type enkelzijdige oefening moet je de kern vastgrijpen om te voorkomen dat je niet-werkende kant naar de zijkant draait waar je aan het werken bent.

Met andere woorden, als je een rechterarm kettlebell press uitvoert, moet je core aangrijpen om te voorkomen dat je linkerschouder en heup naar rechts draaien als je de beweging uitvoert.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste om te onthouden bij het uitvoeren van de inclinatiehalterpers is het selecteren van een geschikt gewicht voor uw sterktepeil. Je zou 8 tot 12 herhalingen moeten kunnen voltooien met het gewicht dat je selecteert voor een typische trainingsroutine.

De halterhellingpers is een over het algemeen veilige oefening, maar er is wel een basisniveau van kracht voor nodig, en dit mag niet worden geprobeerd als je helemaal nieuw bent voor krachttraining. Begin met machinegewichten of druk op een barbelhelling terwijl u aan de beweging went.

De hellingpers kan problematisch zijn voor mensen die last hebben van schouderpijn. Als je last hebt van schouderpijn, probeer dan de oefening op een machine of met een barbell voordat je het met dumbbells probeert. Als je op enig moment tijdens de oefening scherpe of schietpijn hebt, stop dan en kies voor oefeningen die geen pijn veroorzaken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Geavanceerde krachttraining voor fitnesstraining
• Gewichtstraining Oefeningen voor rugpijn
• Geavanceerde training voor de borst, schouders en triceps