Hoe het hefboommes in Pilates te doen

targets: buikspieren

Niveau: tussen-

Jack-mes is een van de klassieke Pilates-matoefeningen die zijn opgenomen in het boek van Joseph Pilates "Return to Life Through Contrology. "Het bouwt voort op de vaardigheden die tijdens de roll-over zijn geleerd; je moet kunnen overrollen voordat je een jack-mes probeert. Om het goed te doen, moet je je Pilates-krachtpatser en je gevoel voor de middellijn gebruiken.

Voordelen

Naast het versterken van de buikspieren, biedt het mes een rek voor de rug en schouders. Het vereist spinale articulatie (het op en neer rollen van de wervelkolom), wat de flexibiliteit en houding verbetert - essentieel voor de gezondheid van uw rug. Pilates adviseerde ook rollende oefeningen zoals deze om de bloedsomloop te verbeteren en zelfs te slapen.

Stapsgewijze instructies

Begin op je rug met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Druk de armen van je armen licht op de mat en open je borst. Je ribben blijven hangen. Druk uw rug op de mat terwijl u uw benen, voeten naar het plafond verlengt.

1. Adem in om de benen in rolpositie te brengen. Gebruik een verdieping schep van je buikspieren en wat hulp van je armen om je benen over je hoofd te brengen, parallel aan de vloer. Je rug is gebogen, zodat het gewicht op je schouders ligt en niet op je nek.
2. Adem uit om de benen omhoog te vegen. Houd je borst open en de ruggen van je armen naar beneden, terwijl je je benen optilt, zodat je zo dicht mogelijk bij de vloer komt. Je staat op je schouders, niet je nek, krijgt hulp van de druk op je schouders en armen op de mat. Dit is een krachtige krachtpatserbeweging die een heupextensie met flexie van het bovenlichaam vereist. Denk "omhoog, omhoog, omhoog" en schiet omhoog door de middellijn van je lichaam.
3. Adem in om je benen weer evenwijdig aan de vloer te brengen. Ga niet helemaal naar de vloer.
4. Adem uit om te rollen met rechte benen, wervel door wervel, totdat je terug bent naar de startpositie.
5. Herhaal de oefening nog 2 keer.

Veelgemaakte fouten

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in de nek en schouders. Houd je nek en borst ontspannen naar de grond en je schouders weg van je oren. Je gewicht moet altijd, altijd op je schouders zijn en niet in je nek, en je kracht moet altijd van je kern komen (niet momentum).

Aanpassingen en variaties

Wees voorzichtig als je deze oefening uitvoert, want het is een hele uitdaging.

Een aanpassing nodig?

Gebruik je handen om je heupen op te tillen terwijl je aan het hefmes begint. Een andere aanpassing is om de benen slechts 45 graden omhoog te brengen vanaf de rol-over positie, in plaats van 90 graden (stap 2).

Op naar een uitdaging?

Als je erg flexibel bent, kun je in stap 1 de voeten naar de grond achter je hoofd brengen terwijl je je benen oprekt in loodrechte benen..

Deze instructies geven een basaal ademhalingspatroon - een inademing of uitademing voor elk deel van de oefening met de uitademing op de meeste inspanning. Voor een variatie kun je proberen om bij een inademing het hefboommes in en uit te schakelen. Adem dan uit naar de benen. Houd vast om in te ademen. Naar beneden rollen. Adem dan uit als je down bent.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je problemen hebt met de schouders, de rug of de nek, moet je het hefmes over slaan. Het wordt ook niet aanbevolen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Geavanceerde Pilates-oefeningen op de mat
• Pilates-oefeningen om de latten te bewerken
• Achterkant van de Arm Pilates-training