Hoe de Jump Lunge te doen

targets: Onderlichaam, kern

Niveau: gevorderd

De spronguitoefening is een geavanceerde variant van een basale loopoefening, waarbij de intensiteit wordt verhoogd door een sprong toe te voegen. De plyometrische overgang bestaat uit hoog in de lucht springen en je voorwaartse voet verwisselen voor de landing. U kunt de springoefening toevoegen aan uw intervaltraining met hoge intensiteit, of deze gebruiken om uw hartslag te verhogen tijdens gymnastiekoefeningen of basiswerkzaamheden op de grond. Omdat deze oefening geen apparatuur vereist, kunt u dit op elk moment en op elke plaats doen.

Voordelen

Dit is niet alleen een uitstekende cardiovasculaire oefening, maar het helpt ook bij het ontwikkelen en verbeteren van de kracht en het vermogen van het onderlichaam, en daagt ook de dynamische stabiliteit en coördinatie uit. Als je het goed hebt gedaan, richt je je op de bilspieren, quadriceps, hamstrings, heupbuigers en kuiten. Je zult ook spieren gebruiken die de kern en heupen stabiliseren, die worden gebruikt voor rotatiebewegingen, en zelfs de stabiliteit van de enkel verbeteren.

Tijdens elke afzetfase wordt kracht opgewekt terwijl je de voet, enkels, knieën en heupen laadt met je lichaamsgewicht en dan snel omhoog rijdt tijdens de overgang naar de volgende uitval. De spronguitval daagt ook de coördinatie, het evenwicht en de proprioceptie van een atleet tijdens de landing van elke beweging uit. Het ontwikkelen van deze kracht en coördinatie kan je helpen bij sporten zoals sprinten, basketbal, volleybal en tennis.

Stapsgewijze instructies

Ga in de klaar-positie staan ​​met één been naar voren, één been naar achteren. Houd je armen in een klaar positie met de ellebogen gebogen op 90 graden, en een arm voor je lichaam en de andere arm naar achteren.

1. Bereid je voor om te springen door je knieën te buigen en te zinken in een diepe uitval. Leun licht naar voren en samentrek uw kernspieren. Tijdens de hele oefening onderhoud je de kernspieren.
2. Zink snel je gewicht naar beneden en breng dan explosief beide voeten de vloer in en laat je lichaam omhoog komen, waarbij je knieën en heupen volledig worden verlengd.
3. Terwijl je in de lucht springt, breng je je voeten snel bij elkaar en wissel je van positie terwijl je begint te landen. Je moet ook van wapen wisselen terwijl je dit doet.
4. Terwijl je landt, moet je een gebalanceerde voetpositie behouden. Je voorwaartse knie moet over je voorwaartse voet zijn en niet verder. Probeer zachtjes te landen op de voorste middenvoet en laat je hiel in contact komen met de grond. Vermijd op de teen van de voorste voet te blijven. Houd je heupen terug en laat je heupen en knieën diep buigen om de landing te absorberen. Sluit je knieën niet.
5. Ga naar een diepe duikpositie terwijl je je klaarmaakt om de volgende sprong te starten.
6. Herhaal de jump lunge-beweging voor de duur van uw trainingstijd. Streef ernaar dat een paar herhalingen beginnen en maximaal 60 seconden werken.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten zodat u het meeste uit deze oefening kunt halen zonder spanning of letsel.

Gebrek aan opwarming

Omdat de spronguitval een geavanceerde plyometrische beweging is, moet deze niet worden uitgevoerd voordat u een grondige warming-up of een basisbeweging hebt voltooid, zoals een snelle kerntraining of een glute-activeringsroutine. Zelfs na een goede opwarming vereist deze beweging een langzamere progressie voor milde sprongen naar hogere sprongen. Doe het rustig aan voor de eerste paar overgangen.

Knie te ver vooruit

Sta niet toe dat je voorwaartse knie uit je voet steekt omdat dat te veel druk op de knie legt. Oefen het landen met de juiste kniepositie.

Knieën vergrendelen

Als je je knieën op slot doet, leg je ze te veel nadruk en verminder je het vermogen van je knieën en heupen om de kracht van de landing te absorberen..

Op je tenen blijven

Zorg ervoor dat uw voorste hiel in contact blijft met de grond terwijl u elke uitwijkbeweging begint en beëindigt. Stop als u het evenwicht of de juiste voetpositie verliest en begin langzamer opnieuw.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan worden aangepast om het een beetje makkelijker en minder schokkend te maken, of veel moeilijker, simpelweg door de snelheid waarmee je de overgangen uitvoert, de diepte van elke uitval en de hoogte van elke sprong te veranderen.

Een aanpassing nodig?

Het is belangrijk om de staande valbeweging onder de knie te krijgen voordat je jezelf in de lucht gooit. Zodra je een basisuitval kunt uitvoeren, is het handig om deze oefening met één sprong per keer te oefenen om de juiste balans en controle te ontwikkelen voordat je de lunges aan elkaar kunt koppelen. Focus op juiste landing op de voorwaartse voet met controle en juiste positie.

Als dit nog steeds te moeilijk is, ga dan terug naar de basisbeginselen en oefen de longeeroefening totdat je lagere lichaamskracht en controle ontwikkelt.

Het is ook handig om te leren hoe je een eenvoudige instapstoelland doet voordat je een afwisselende springlunge landing uitvoert. De standaard instapsprong kan je helpen om te leren hoe je zacht en met controle kunt landen. Het helpt ook om goede lichaamsmechanica te versterken bij de heup, knie en enkel. Zodra je goede heupmobiliteit en controle hebt, zal de landing van de springuitval veel gemakkelijker zijn. Begin echter altijd met kleine sprongen, behoud een goede landingspositie en lichaamsmechanica en voeg dan meer explosieve en krachtige springlussen toe.

Op naar een uitdaging?

Als je eenmaal in staat bent om de jump lunge met een perfecte vorm uit te voeren, kun je beginnen met het nemen van een tandje hoger. Verander slechts één ding tegelijk. Je kunt de overgangen sneller doen, waardoor het meer een cardio-move met hoge intensiteit wordt. Spring hoger voor meer van een plyometrische uitdaging. Of ga lager met elke longe.

Je kunt nog een uitdaging toevoegen door jump lunges te maken terwijl je dumbbells vasthoudt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Voorkom dat de sprong longeert als u letsel op uw knieën, enkels, heupen of rug ondervindt. Het is een oefening met hoge impact en je zou het niet moeten doen als deze je toestand verergeren. Bespreek uw plannen met uw arts of fysiotherapeut. Doe deze oefening niet als je zwanger bent. Stop als je een scherpe pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Cardio-oefeningen met hoge intensiteit
• Gewichten en cardio-circuit training
• Bodyweight workout