Hoe de Hip Lift te doen

Ook gekend als: Druk de knop achteruit, draai de crunch om

targets: buikspieren

Niveau: Beginner

De heuplift is een goede buikoefening om uw grote buikspieren en de diepe buikspieren te versterken. Het is minder belastend op de rug dan sommige ab-oefeningen zoals crunches. Probeer maximaal twee sets van 10 tot 12 herhalingen te maken, met een korte pauze tussen de sets. Voeg deze oefening toe aan een kernworkout of een totale lichaamstraining twee tot drie keer per week.

Voordelen

De primaire spier die in deze oefening wordt gebruikt, is de rectus abdominis, de "six-pack" -spier die uw ribben naar uw heupen trekt. Ten tweede recupereert het de obliques, die de spieren zijn die langs de zijkant van je romp lopen, en de diepe dwarse abdominis die je ruggengraat en kern stabiliseert. Deze diepe ab-spier is vooral moeilijk om met andere kernoefeningen te werken. Door een sterke kern te ontwikkelen, help je om je houding te verbeteren en kun je je bewegingen beter stabiliseren. Dat kan helpen met sportprestaties, maar ook in het dagelijks leven. Omdat je de oefening doet met langzame en gecontroleerde bewegingen, kan het helpen deze spieren op te bouwen voor die gewilde ab-definitie. In feite heeft de Amerikaanse Council on Exercise gezegd dat dit de zevende meest effectieve ab-oefening is.

Stapsgewijze instructies

U zult voor deze oefening een mat of ander zacht oppervlak willen gebruiken. Om in de startpositie te komen, rol je terug totdat je rug en hoofd comfortabel op de grond rusten. Plaats je armen langs je zijden, met de palmen naar boven of naar beneden gericht. Til je benen op zodat ze recht omhoog gaan naar het plafond en loodrecht op je romp staan, met je knieën op één lijn met je heupen. Je kunt gebogen knieën hebben, maar als je de knieën recht maakt, rek je ook de hamstrings uit tijdens deze oefening. Je voeten kunnen worden gebogen of neutraal, afhankelijk van wat voor jou comfortabel is. Velen vinden dat de tenen naar het plafond gericht zijn, hen kunnen helpen zich te concentreren tijdens de lift. Je benen en romp staan ​​nu in de startpositie. Ze zullen aan het einde van elke herhaling terugkeren naar deze positie.

1. Trek je navel naar je ruggengraat. Inademen.
2. Adem uit terwijl je je heupen een paar centimeter van de vloer tilt en je benen recht omhoog houdt. Je heupen moeten de grond verlaten als je je benen omhoog duwt richting het plafond. Trek tijdens de lift echt de onderste buikspieren aan. Til uw hoofd niet op tijdens de lift, maar laat het op de grond rusten.
3. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken, terwijl je inademt zoals jij. Je benen keren terug naar de startpositie, in de lucht met je knieën in lijn met je heupen. Je benen kunnen recht zijn of knieën gebogen.
4. Herhaal 10 tot 12 keer voor één set.
5. Aan het einde van een set zet je je benen voorzichtig terug op de vloer.

Veelgemaakte fouten

Haal het beste uit deze oefening door deze fouten te voorkomen.

Knie positie

Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je beenbewegingen onder controle zijn, zodat je knieën recht boven je heupen blijven. Dit zal helpen spanning op de onderrug te voorkomen.

Momentum gebruiken

Probeer niet om je beenspieren of momentum te gebruiken om je heupen omhoog te brengen. Je wilt alleen dat je buikspieren worden gebruikt om je bekken naar je ribbenkast te trekken. Houd je knieën in dezelfde hoek als je je heupen omhoog rolt.

Hef nek

Houd je nek en hoofd stil. Til ze nooit op tijdens de beweging.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren voor comfort of voor een grotere uitdaging.

Een aanpassing nodig?

Zoek de kniehoek die het beste bij u past. Je knieën kunnen verbogen worden of je benen kunnen recht zijn, net zo lang als je knieën in de startpositie over je heupen staan. Sommige mensen vinden het ook prettiger om hun enkels te kruisen.

Als je de oefening doet met gebogen knieën maar problemen hebt met het isoleren van je buikspieren, plaats dan een schuimroller tussen je knieën en kuiten. Knijp erin, zodat uw benen niet betrokken raken bij de tilbeweging.

Op naar een uitdaging?

Deze oefening wordt intenser gemaakt door je benen op de knieën te buigen en, terwijl je je heupen optilt, je knieën zo ver mogelijk naar je hoofd te trekken. In deze variatie zullen eerst je heupen en vervolgens je onderrug van de mat opstijgen. Rol niet zo ver naar voren dat je bovenrug contact met de mat verliest. Keer terug naar de startpositie tussen elke heuplift.

Je kunt deze beweging combineren met een beenverlenging of beenhef. Begin met je rug en heupen plat op de mat en de benen gestrekt, schakel je buikspieren in en breng je knieën naar je borst, druk dan je heupen omhoog. Laat je heupen op de mat zakken en strek je benen recht naar voren. Laat ze langzaam zakken totdat ze de grond bijna raken. Herhaal zonder de benen tussen herhalingen de grond te laten raken. Door je benen niet de grond te laten raken, blijven je buikspieren gedurende de hele set ingeschakeld.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Tijdens het uitvoeren van deze oefening mag u geen pijn in uw onderrug, heupen of nek voelen. Als je dat doet, kom je voorzichtig uit de positie en eindig je met de oefening. U zult zich waarschijnlijk behoorlijk branden in uw buikspieren, maar u moet geen scherpe pijn voelen.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Kernversterkende oefeningen voor hardlopers
• De beste ab-oefeningen die je kunt doen
• Kernroutine van 20 minuten