Hoe de Kettlebell Snatch te doen

targets: Totale lichaamsbeweging, quadriceps, heupen, gluteale spieren, kern, hamstrings

Vereiste uitrusting: kettlebell

Niveau: gevorderd

De kettlebell-snatch is een geavanceerde oefening voor het gehele lichaam. Het ontwikkelt de hele achterste ketting van het lichaam (achterste zijtak, hamstrings, rug) terwijl tegelijkertijd sterkte, kracht, coördinatie en cardiovasculaire conditie worden opgebouwd. Je moet je kettlebell-vaardigheden en -kracht zes maanden ontwikkelen voordat je ze samenvoegt in de kettlebell-snatch. Voorbereidende kettlebell-oefeningen zijn de schommel, Turks opstaan en hoge trekkracht. U kunt de kettlebell-snatch gebruiken als onderdeel van een kettlebell-krachtroutine of als een cardio-interval met hoge intensiteit in een circuitworkout of cardiotraining.

Voordelen

Vanwege de veelomvattende aard ervan, wordt de ruk vaak aangeduid als de koning (of koningin) van de kettlebell-lift. Er zijn weinig spieren die je niet gebruikt in deze lift. Het zorgt ervoor dat je bloed gaat pompen en je kunt deze oefening gebruiken als een krachtige cardiotraining. De kettlebell snatch ontwikkelt kracht, dus het kan een goede oefening zijn voor sport en vechtsporten. Bij het oefenen van de kettlebell snatch leer je om je bewegingen te verbinden en zul je kernstabiliteit ontwikkelen. In het dagelijks leven helpt dat je goed te bewegen en ongelukken te voorkomen.

Stapsgewijze instructies

Begin met de kettlebell op de grond voor je.

Met je voeten ongeveer op heuphoogte tot schouder afstand van elkaar (maar niet breder), leun achterover om je heupen te laden en pak de kettlebell met je vingers vast zoals je zou doen voor de swing. De kettlebell zwaait terug tussen je benen als je begint te staan, verder laden van de heupen. Adem scherp uit vanuit de mond bij de eerste lage zwaai.
Houd de arm verbonden met het lichaam en strek uw knieën en heupen, zodat de traagheid van de kettlebell uw arm naar voren trekt.
Net zoals de arm begint te scheiden van het lichaam, versnellen de kettlebell verticaal zo snel als je kunt door snel te trekken met de heup, gevolgd door een schouderophalen van je trapezoïden (vallen). Als u met uw rechterhand grijpt, duw krachtig met uw linkerbeen en trek terug met de rechterheup, en haal de rechter trapezium op. Je bent aan het inademen tijdens de opleving.
Terwijl de kettlebell omhoog accelereert, laat je de vingers los en steek je de palm diep in de hendel. Sta het moment toe om de bel helemaal naar de bovenkant te dragen en vergrendel / fixeer je arm in de volledig uitgestrekte elleboogpositie. Deze vergrendeling boven het hoofd is identiek aan de bovenliggende positie bij het indrukken of drukken (duim naar achteren, geen of minimale rotatie op de schouder). Adem uit terwijl de kettlebell de bovenste positie bereikt. Voer indien nodig extra ademhalingen uit.

Zet de kettlebell vanuit de bovenste vergrendelingspositie terug naar beneden door de palm naar je toe te draaien en de schouders en het bovenlichaam in de afbuiging van de romp te laten steunen terwijl je je gewicht naar het andere been verplaatst (als je met je rechterhand grijpt, naar het linkerbeen schuiven) ). Adem in op de downswing.
Houd je heupen en romp maximaal verlengd en breng je triceps om verbinding te maken met je romp. Op het moment dat de arm verbinding maakt met de romp, voltooit u de beweging door de hand naar u toe te trekken om terug te schakelen naar de haakgreep (uw hand terug trekken om de hendel met uw vingers vast te pakken). Volg de kettlebell tussen de benen in de backswing. Adem opnieuw uit terwijl de kettlebell achter je aan swingt.
Herhaal deze ritmische beweging om door te gaan met rukken voor de gewenste herhalingen.

Om deze zes stadia van de rukbeweging samen te vatten:

Gebruik een swing met lage inertie om de kettlebell te laten bewegen.
Voer een verticale versnellingspook uit met heup en valstrik terwijl u met de andere voet duwt.
Steek de hand diep in het handvat met de duim naar achteren gericht.
Fixeer (lockout) kettlebell overhead.
Buig de stam terug in hyperextensie.
Trek de hand terug en verander de grip in de backswing.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten uit om het meeste uit deze oefening te halen en letsel te voorkomen.

Gebrek aan ervaring

U moet uw kettlebell-techniek ontwikkelen voordat u deze oefening probeert. Gebrek aan goede vaardigheden resulteert vaak in gekneusde polsen, omdat je niet weet hoe je de kettlebell moet besturen.

Vergrendelde elleboog bij opheffen

Laat je elleboog buigen terwijl je de kettlebell optilt. Dit helpt de impact aan de bovenkant van de boog te absorberen en houdt de kettlebell dichter bij het lichaam. Bovendien, als je met een rechte arm verhoogt, zal de kettlebell je in de pols slaan en zul je gekneusd worden. De enige keer dat je arm recht moet zijn, is aan de bovenkant en onderaan.

Ademen

Houd je adem niet in. Er zijn drie ademhalingen per herhaling. Tijdens de opwaartse heupmoment zou je diep adem moeten halen. Neem in de vergrendeling van de bovenste positie ten minste één ademhaling, adem uit en adem de neerwaartse beweging in. Neem extra ademhalingen tijdens de topvergrendeling als dat nodig is om de ademhaling te herstellen en het tempo (snelheid) van de beweging te vertragen, zodat u de inspanning langer kunt volhouden en zo meer herhalingen kunt bereiken.

Nek positie

Houd uw hoofd niet naar voren wanneer de kettlebell de bovenhoofdse positie bereikt, omdat dit uw nek kan verwonden. Dit komt vaak door een slechte schouder- en torsomobiliteit.

Aanpassingen en variaties

Deze geavanceerde oefening vereist oefening om correct te doen. Als je er eenmaal goed mee bent, kun je verder bouwen op de intensiteit.

Een aanpassing nodig?

Om meer vertrouwen te ontwikkelen in het laten vallen van de kettlebell vanaf de bovenste positie, moet je eerst de half stuk als een variatie oefenen. De halve ruk vermindert het bewegingsbereik en de snelheid van de drop, waardoor je meer tijd hebt om de juiste controle over de beweging te leren. De eerste gedeelten van het vastgrijpen zijn zoals eerder beschreven naar de bovengrondse vergrendelingspositie. Trek de kettlebell echter in de halve ruk van de positie boven het hoofd recht naar beneden naar de borst in de rack-positie en laat vervolgens de bel van de borst vallen, identiek aan het neerlaatgedeelte van de.

Wanneer je zeker bent van een halve gril, probeer dan de volledige griffie en laat je vanuit de bovenliggende positie in één continue beweging in de backswing vallen.

Op naar een uitdaging?

Je kunt doorgaan met deze oefening door het te doen met een zwaarder gewicht of met een hogere snelheid. Je zou de ene of de andere moeten variëren in plaats van beide. Grotere snelheid met een lager gewicht wordt gebruikt voor cardio-conditioning. Een zwaarder gewicht met gecontroleerde snelheid wordt gebruikt om kracht te ontwikkelen.

Als je werkt aan het ontwikkelen van kracht, doe deze oefening dan als een dode snatch. In deze variant wordt de kettlebell aan het einde van elke rep terug op de grond geplaatst. Dan grendel je het direct van de vloer zonder een zwaai.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een hoge bloeddruk, hartaandoening of een hartaandoening heeft, moet u met uw arts overleggen of kettlebelltraining geschikt voor u is. Zwangere vrouwen moeten trainen met lichte gewichten. Vermijd deze oefening als u verwondingen, ontstekingen of chronische pijn in uw nek, schouders of polsen hebt. U zult veel krijt op uw handen en vingers en de kettlebell-hendel willen gebruiken om te voorkomen dat de kettlebell uit een zweterige hand glijdt. Houd er rekening mee dat het typisch is om eelt te ontwikkelen door de kettlebell te gebruiken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Geavanceerde kettlebell-training
Kettlebell cardio- en krachttraining
Tabata low-impact hoge intensiteit uitdaging