Hoe de Honderd te doen in Pilates

targets: Buikspieren

uitrusting: Oefenmat

Niveau: Beginner

De honderd is een klassieke Pilates-matoefening. Je wordt gevraagd om het uit te voeren tijdens het begin van bijna elke Pilates-les die je volgt. De oefening is genoemd naar de 100 slagen van je armen gemaakt terwijl je je benen gestrekt hield en je hoofd en schouders van de mat. Joseph Pilates introduceerde de honderd als de eerste oefening van de matwork-serie in zijn boek "Return to Life Through Contrology." 

01:40

Kijk nu: hoe de Classic Pilates Honderd als een professional te doen

Voordelen

De honderd is een dynamische warming-up voor de buikspieren en de longen. Het vereist dat je je adem afstemt met de beweging en tegelijkertijd sterk en gracieus bent. De honderd rekruten de buikspieren, inclusief de laterals, en ontwikkelen scapula en rompstabilisatie. Het is een uitdaging, maar de honderd is een eenvoudige oefening om te wijzigen als je rug- of nekproblemen hebt, of als je het moeilijker of moeilijker moet maken.

Stapsgewijze instructies

Op je rug liggen. Til je benen op en buig ze met je schenen en enkels evenwijdig aan de vloer op de knie in de tafelstand.

1. Inademen.
2. Uitademen. Breng je hoofd omhoog met je kin naar beneden en gebruik je buikspieren om je bovenste ruggengraat van de vloer naar de basis van je schouderbladen te krullen. Houd de schouders naar beneden glijden en betrokken in de rug. Kijk omlaag in de bolletjes van de buikspieren. Blijf hier en inademen.
3. Uitademen. Verhoog tegelijkertijd de aantrekkingskracht van de buikspieren en strek je armen en benen. Reik met je benen naar de plek waar de muur en het plafond voor je samenkomen. Je kunt ze desgewenst hoger instellen of lager voor geavanceerder werk. Je benen moeten zo laag zijn als je kunt zonder te trillen en zonder dat de onderste wervelkolom van de mat omhoog komt. Strek uw armen recht en laag uit, slechts een paar centimeter van de grond, met de vingertoppen naar de verste wand.
4. Houd je positie vast. Adem vijf korte in en vijf korte ademhalingen uit (zoals naar binnen snuiven en uitblazen). Terwijl u dit doet, beweegt u uw armen op een gecontroleerde op-en-neer manier - een klein maar dynamisch pompen van de armen. Zorg ervoor dat je je schouders en nek ontspannen houdt. Het zijn de buikspieren die al het werk zouden moeten doen.

1. Voer een cyclus van 10 volledige ademhalingen uit. Elke cyclus bestaat uit vijf korte inademingen en vervolgens vijf korte uitademingen. De armen pompen op en neer - ongeveer een 6-inch tot 8-inch pump-in, eenstemmig met je ademhaling. Houd je buikspieren opgeschept, je rug plat op de vloer en je hoofd een verlengde van je ruggengraat, starend naar beneden. Groot ademhalen is belangrijk. Adem in je rug en zijkanten. Als dit u niet bekend is, oefen dan uw zijwaartse ademhaling.
2. Om af te sluiten, houd je de wervelkolom gebogen terwijl je je knieën naar je borst brengt. Grijp je knieën en rol je bovenste ruggengraat en ga naar de grond. Adem diep in en uit.

Veelgemaakte fouten

Chin wees op

Met je hoofd op van de mat, kun je merken dat je met je kin omhoog wijst naar het plafond. Dit verhoogt de spanning in je nek. In plaats daarvan moet het naar je borst worden geplooid, maar er blijft genoeg ruimte over zodat je een ei tussen je kin en je borst kunt wiegelen.

Benen te laag

Sta niet toe dat je benen te laag worden en ervoor zorgen dat je je rug ombuigt. Als dat gebeurt, gebruik je je rugspieren in plaats van je buikspieren.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Mensen met problemen aan de bovenrug en nek kunnen deze oefening doen met de benen gestrekt of op een tafelblad maar met het hoofd naar beneden op de mat.

• Bij de minst uitdagende aanpassing kun je je hoofd op de mat houden en je voeten op de mat houden (met gebogen knieën). Zodra u die positie onder de knie hebt, kunt u afwisselend één been in de tafelstand zetten terwijl u de andere voet op de mat houdt. Schakel je benen halverwege de oefening.
• Om de honderd te wijzigen, kunt u uw benen in tafelbladpositie houden. Dit zal minder uitdagend zijn dan met verlengde benen. In deze positie bevindt je rug zich op de grond, zijn je benen verhoogd en zijn je knieën gebogen, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan. Je onderbenen vormen een plat, horizontaal "tafelblad" terwijl je dijen de tafelpoten zijn. Je kunt de oefening ook doen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, waarbij alleen het bovenlichaam wordt opgetild.

Op naar een uitdaging?

Om de honderd meer uitdagend te maken, verlaag je je benen, maar laat je benen niet zakken waar je de beweging kunt besturen. Een hoek van 45 graden is genoeg. Laat je rug niet van de vloer afpellen terwijl je de benen laat zakken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je nekklachten voelt, breng je je hoofd terug naar de mat en doe je de honderd met je hoofd op de mat. Als u een probleem hebt met de bekkenbodem, wilt u misschien de honderd vermijden, omdat deze neerwaartse druk uitoefent op de bekkenbodem.

Na het midden van de zwangerschap moeten oefeningen zoals de honderd waarbij u op uw rug ligt, worden vermeden.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• De eerste 10 Pilates-matoefeningen
• Pilates platte buikspieroefeningen
• Pilates-routine van 15 minuten