Hoe de laterale bandwandeling te doen

Ook gekend als: Weerstond side stepping, lateral squat walk met resistance-band

targets: Hip abductors, gluteus medius

Vereiste uitrusting: Weerstand band

Niveau: Beginner

De zijwaartse loopoefening ziet (en voelt) behoorlijk vreemd, maar het is eigenlijk de perfecte manier om de heupstabiliteit te verbeteren, de heupontvoerders te versterken - met name de gluteus medius - en de stabiliteit van het kniegewricht te vergroten. Als onderdeel van een opwarmingsroutine, gebruikt de loopoefening van de zijwaartse band veel van de diepe spieren die het bekken stabiliseren. Deze oefening doen voor trainen kan de heupstabiliteit en kniegewrichtstabilisatie verbeteren. Dit verbetert op zijn beurt de algehele lichaamsmechanica en bewegingsefficiëntie tijdens een training of wedstrijd.

00:30

Kijk nu: verhoog de stabiliteit met de laterale bandwandeling

Voordelen

De loopbandoefening in de zijband is bijzonder nuttig voor elke atleet die zich bezighoudt met sporten die rennen, springen, draaien en draaien vereisen. Een zwakke gluteus medius - een van de spieren aan de zijkant van de heup - kan leiden tot problemen in het kniegewricht. In feite is het vaak de onderliggende reden voor kniepijn en letsel, vooral ACL-verwondingen. Een sterke gluteus medius stabiliseert niet alleen de heup, maar helpt ook om een ​​goede tracking in het kniegewricht te behouden door laterale stress op de knie te verminderen.

Het uitvoeren van de zijwaartse band-loopoefening beschermt de knie door correcte bewegingspatronen bij het kniegewricht te trainen, zodat deze niet in of uitholt. Het bijhouden van goede tracking is belangrijk bij het veilig landen van een sprong. Veel experts zijn van mening dat onjuiste biomechanica van de kniebeweging een factor is die verklaart waarom vrouwelijke atleten een onevenredige incidentie van ACL-verwondingen hebben.

Wanneer u gedurende lange periodes zit, kunnen de gluteus medius en andere ontvoerders zwak worden en tot bepaalde soorten pijn leiden, zoals patellofemoraal pijnsyndroom en iliotibiaal (IT) bandsyndroom. Het sterk en flexibel houden van de abductorspieren is een sleutel om deze problemen te voorkomen.

Stapsgewijze instructies

Om deze oefening effectief te laten zijn, moet je een weerstandsband met de juiste sterkte kiezen. Bandkleuren geven het niveau van weerstand en voortgang aan, van geel (eenvoudig) tot groen (matig) tot blauw (hard) tot zwart (moeilijkst). De meeste atleten kunnen met de groene band beginnen en kunnen al dan niet met de tijd vooruitgaan. Als deze oefening te moeilijk voor je is, gebruik dan een makkelijke band. Je kunt weerstandsbanden vinden in elke sportwinkel of online.

1. Houd de band vlak, niet gebundeld, plaats de band net boven elke enkel en wikkel beide poten om.
2. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De band moet strak zijn, maar niet uitgerekt.
3. Buig je knieën iets en ga in een half-squat positie om de gluteus medius te activeren.
4. Houd je voeten in lijn met je schouders en kijk naar voren met je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
5. Behoud de positie van de halve squat, verplaats uw gewicht over één been en maak een stap zijwaarts met het andere been. Verplaats dit been zijwaarts, voor acht tot tien herhalingen. Houd je heupen vlak tijdens de beweging. Met deze oefening helpt het om een ​​lage, naar voren gerichte houding te behouden. Je rug moet recht zijn, niet afgerond.
6. Verplaats je gewicht langzaam en wissel van pootjes. Voer nog eens 8 tot 10 nevenstappen uit.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit deze oefening te halen.

Heupen niet waterpas

Kantel de heupen niet op en neer of opzij. Als je het goed doet, zou je het in je gluteus medius moeten voelen. Je heupen zullen in brand staan.

Knie positie

Houd je knieën in je half-gehurkte houding gebogen en uitgelijnd over het midden van je voet. Dit zorgt ervoor dat u zich op de juiste spieren richt en uw knieën niet belast.

Zwaaien of stuiteren

Probeer soepel te bewegen zonder te wiegen of te stuiteren, waardoor de focus op de gewenste spieren komt te liggen.

Aanpassingen en variaties

U kunt deze oefening op verschillende manieren doen, afhankelijk van uw mogelijkheden en mate van fitheid.

Een aanpassing nodig?

Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de zijwaartse band-loopoefening, moet u mogelijk beginnen met een minder intensieve gluteus medius-oefening, zoals de zijdelingse heupabductie, gericht tegen de gluteus medius..

Je kunt de laterale wandeling doen zonder een weerstandsband voor de eenvoudigste aanpassing. Ga dan verder naar de band met de minste weerstand (geel). Er zal ook minder weerstand zijn voor de band als je hem op je dijen plaatst in plaats van op je enkels.

Op naar een uitdaging?

Naarmate u de sterkte van uw spieren verbetert, kunt u banden gebruiken die meer weerstand bieden. U kunt in deze volgorde doorgaan: geel, groen, blauw, zwart.

Een andere goede oefening om op te nemen in je opwarming en te helpen bij het afvuren van de heupstabilisatoren is de zijplank.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een verwonding of een aandoening heeft die uw heupen, knieën of enkels beïnvloedt, bespreek deze oefening dan met uw arts of fysiotherapeut. Je zult je spieren voelen werken, en ze kunnen zelfs na een paar stappen verbranden, maar er mag geen pijn zijn. Beëindig deze oefening als je een scherpe pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Stabiliteitsoefeningen voor sterkere heupen en dijen
• Onderlichaamstraining voor tegenovergestelde spiergroepen
• Glute, heup en dij training