Hoe de Low Lunge Twist Stretch te doen

targets: Heupbuigers, psoas, onderrug

Niveau: Beginner

Deze stretch voor de onderrug en heupen combineert een uitvalpositie met een statische draai. Het is een eenvoudige manier om de heupen te openen. Veel mensen hebben strakke hamstrings en heupbuigers vanwege een zittende levensstijl. Zittend voor lange periodes leidt tot strakke spieren, zelfs als je nog steeds tijd vrijmaakt voor trainingen en sporten. Het is een goede stretch voor fietsers en golfers. Je kunt dit stuk gebruiken als onderdeel van een stretching- en flexibiliteitsroutine om je bewegingsbereik te behouden. Dit stuk is vergelijkbaar met de yogahouding Crescent Low Lunge Twist.

Voordelen

Er zijn veel oefeningen gebruikt om de heupbuigers en de psoas-spieren (uitgesproken als "so-as") uit te rekken die direct in verbinding staan ​​met de lendenwervels waar lage rugpijn optreedt. Wanneer de psoas-spier strak is, comprimeert het de wervels en de schijven van de wervelkolom, wat de problemen van de onderrug kan verergeren en pijn kan veroorzaken.

Degenen die langdurig aan een bureau zitten, zijn gevoelig voor heup- en lage rugklachten. De zitpositie zorgt ervoor dat een spiergroep verkort, terwijl de andere groep langer wordt om te compenseren. Verlengde perioden in die positie zorgen ervoor dat deze spieren inactief worden, terwijl de tegenovergestelde spieren overactief worden, wat leidt tot spieronbalans. Strakke heupbuigers en hamstrings hebben aangetoond significant bij te dragen aan lage rugklachten en uitrekken helpt dit tegen te gaan.

00:40

Kijk nu: de beste heup- en onderrug stretch

Stapsgewijze instructies

Je kunt dit stuk overal uitvoeren waar je een oppervlak hebt waar je comfortabel kunt knielen en waar je je armen kunt uitstrekken.

• Begin in een voorwaartse uitvalpositie met je rechterbeen naar voren. Laat je linkerknie op de grond vallen.
• Plaats je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie.
• Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
• Reik met je linkerarm achter je tot je een zacht stuk voelt in je onderrug en rechter lies.
• Houd het stuk ongeveer 20-30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.

Veelgemaakte fouten

Span koude spieren niet uit

Dit stuk moet worden gedaan nadat je je spieren hebt opgewarmd door stevig te wandelen en andere fysieke activiteiten te ondernemen.

Knie positie

Zorg ervoor dat uw voorwaartse knie over of achter uw enkel blijft. Laat uw knie zich niet voor uw enkel uitstrekken, omdat dit de knie benadrukt.

Stuiter niet

Rekken moeten altijd worden uitgevoerd zonder schokkerige bewegingen of stuiteren, omdat dit kan leiden tot kleine spiertranen en verdere spieronevenwichtigheden. Richt altijd op vloeiende bewegingen als je uitrekt.

Forceer het niet

Besteed aandacht aan je lichaam en forceer geen stretch. Ga alleen door je bewegingsbereik en oefen lichte druk uit om het uit te breiden.

Houd je adem niet vast

Adem in en adem normaal door je uit.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Deze oefening combineert een longe met een twist, wat voor sommige mensen misschien moeilijk is om tegelijkertijd goed te presteren. U kunt dit wijzigen door de twee zetten afzonderlijk te doen. Een staande uitvalrek zal gericht zijn op de psoas en heupbuigers. Voor de rug kun je een spinale draai maken.

Op naar een uitdaging?

Om dit stuk te verdiepen, kniel niet met het achterste been, maar houd de achterste knie van de grond in een typische uitvalpositie.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je pijn voelt, kom voorzichtig uit dit stuk. Deze houding wordt niet aanbevolen als u een knie- of rugletsel heeft.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Essentiële rek om lage rugpijn te verminderen
• Rekt zich uit voor flexibiliteit van het onderlichaam
• Beste stretches om te fietsen