Hoe de uitval met een twist te doen

targets: Buikspieren, bilspieren, quads, heupbuigers en hamstrings

Vereiste uitrusting: Medicijnbal, halters en gewichten (allemaal optioneel)

Niveau: Beginner

De uitval met een twistoefening is een geweldige oefening die een lagere lichaamskracht opbouwt. Door de uitval uit te voeren terwijl u een medicijnbal van rechts naar links vasthoudt en ronddraait, worden de quads, bilspieren en de kern gebruikt, terwijl de balans en proprioceptie worden verbeterd, maar het gebruik van deze apparatuur is niet vereist.

De uitval met een draai wordt ook vaak opgenomen in de voorbereidingstijd voor bepaalde fysieke activiteiten.

Voordelen

Dit type stabiliteitsoefening isoleert je quads en hamstrings tijdens het uitwijken. Door de draaiende beweging toe te voegen (met of zonder toegevoegd gewicht) trekken je billen meer samen als je je kern raakt.

00:25

Kijk nu: hoe een uitval met een twist te doen

De uitval met een draai is ook een geweldige manier om je balans te uitdagen en de spieren in te zetten die worden gebruikt voor elke oefening die je één been per keer uitvoert, zoals hardlopen, langlaufen en zelfs fietsen. Je kunt ook longe-wendingen gebruiken als warming-up voor deze trainingen.

Stapsgewijze instructies

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Als je een medicijnbal gebruikt, houd hem dan voor je met gebogen ellebogen van 90 graden. Als je net begint, kun je de verplaatsing zonder gewichten uitvoeren totdat je kracht opbouwt.
3. Ga met je rechtervoet een stap naar voren in een basisuitvalpositie. Terwijl je je knie buigt, zorg ervoor dat je je knie over je rechtervoet houdt (draai niet om de knie).
4. Draai vanuit je bovenlichaam je bovenlichaam naar rechts. Houd je kern verloofd en knijp in je bilspieren.
5. Reik over je rechterkant met je armen gestrekt.
6. In een langzame, gecontroleerde beweging breng je je armen terug naar het midden.
7. Trap de rechter voet terug en keer terug naar je beginpositie.
8. Streef ernaar om twee sets van 10 herhalingen aan elke kant te voltooien.

Veelgemaakte fouten

Je draait je knieën

Om blessures te voorkomen en het voordeel van een solide kerntraining te krijgen, zorgt u ervoor dat u in uw long uit uw bovenlichaam draait. De beweging zou van je ribben moeten komen in plaats van je onderlichaam.

Uw uitvalpositie is uitgeschakeld

Houd bij elke lunge die u doet uw formulier in de gaten. Voordat je met longe begint, moet je controleren of:

• Je staat voorwaarts.
• Je rug is recht met de schouders naar achteren.
• Je kern is verloofd.

Terwijl je uitvalt, moet je je knieën op één lijn houden. Laat ze niet voor je tenen staan, omdat dit je quads kan belasten.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als je niet veel kracht en stabiliteit hebt in je heupen of knieën, begin dan rustig aan te doen met lunges. Hoewel je over het algemeen wilt dat je knieën in een diepe hoek komen in een hoek van 90 graden, kun je het beste langzaam doen en aan die vorm werken als het ongemakkelijk voor je is..

Als je knie geeft en instort terwijl je buigt, moet je mogelijk meer oppervlakkige lunges doen totdat je je kracht hebt opgebouwd.

Op naar een uitdaging?

De eenvoudigste manier om jezelf uit te dagen met lunges is om het aantal herhalingen of sets dat je doet te vergroten naarmate je sterker en uithoudingsvermogen krijgt.

Om de moeilijkheidsgraad verder te vergroten, probeer de longe met een draai op blote voeten uit te voeren. Zonder de extra steun van schoenen moeten de kleine spieren van uw voeten en enkels verloofd raken om uw evenwicht te bewaren.

Je kunt de stap ook omzetten in een loopbal met lopend medicijn: in plaats van de voet terug te geven die je gebruikte om je longe uit te voeren terug om te beginnen, keer terug naar het midden door je romp naar voren te draaien en het andere been te trekken vooruit naar uw oorspronkelijke staande positie.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als je een knie- of heupblessure hebt of herstellende bent van een operatie, wil je misschien oefeningen zoals lunges vermijden totdat je bent genezen. Vraag uw arts, fysiotherapeut of trainer om suggesties, aanpassingen of soortgelijke bewegingen die u aan uw training kunt toevoegen terwijl u rehabiliteert en heelt.

Zoals altijd is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u een nieuwe training start of een nieuwe oefening aan uw routine toevoegt.

Probeer het

Lunge-wendingen zijn een geweldige workout op zichzelf, maar je kunt ze ook combineren met andere bewegingen die dezelfde spiergroepen gebruiken voor een intensere training van het onderlichaam:

• Dumbbell Lunges
• squats
• Wall Sit
• Stap-Ups
• Squat springt