Hoe de Leg Press te doen

Als je bij een beenpers zit, moet je lichaam in een bepaalde positie zijn. Ga op de machine zitten met je rug en hoofd comfortabel op de gewatteerde steun. Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar op de voetplaat en zorg ervoor dat uw hielen plat zijn. Je bodem moet vlak tegen de stoel staan ​​in plaats van opgetild. Je benen moeten een hoek van ongeveer 90 graden vormen op de knieën. Als uw voeten te hoog op de plaat zijn, zal dit uw bilspieren benadrukken; te laag en het legt onnodige druk op je knieën. Je knieën moeten in lijn zijn met je voeten en mogen niet naar binnen of naar buiten gebogen zijn. Terwijl u op drukt, moet u deze uitlijning behouden. Grijp de hulphendels om ondersteuning te bieden en houd uw wervelkolom en hoofd in positie.

1. Zet je buikspieren vast en duw het platform weg met je hielen en voorvoet. Je hielen moeten plat op de voetplaat blijven. De voorkant van je voet of tenen mag nooit exclusief worden gebruikt om de pad naar voren te bewegen.
2. Terwijl je uitademt, strek je je benen uit en houd je je hoofd en rug plat tegen de zeem. Verleng met langzame controle in plaats van met een explosieve beweging.
3. Pauzeer bovenaan de beweging. Vergrendel je knieën niet en zorg ervoor dat ze niet naar binnen of naar buiten buigen.
4. Terwijl je inademt, breng je de voetplaat terug naar de startpositie door de knieën geleidelijk te buigen. Houd de voeten en de rug overal plat.
5. Als je nog nooit eerder een beenpres gedaan hebt, begin bescheiden met drie sets van 10 leg-presses. Je kunt van daar verder gaan als je kracht opbouwt.

Veelgemaakte fouten

Het is belangrijk om te zorgen voor de juiste vorm om het meeste uit uw beenpersroutine te halen. Probeer deze fouten te vermijden om zeker te zijn dat u veilig op de benen drukt.

Te veel gewicht

Een van de grootste factoren is ervoor te zorgen dat u niet meer gewicht probeert te tillen dan normaal. Als je de bewegingen niet kunt besturen, moet je de gewichten verminderen. De juiste vorm is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die u optilt. Hoewel de oefening inspanning vereist, moet dit met volledige controle worden gedaan. Nooit door de oefening rennen of je benen laten instorten aan het einde van de beweging.

Billen niet vlak tegen de stoel

Als uw billen van de stoel worden opgetild, staan ​​uw benen te scherp in een hoek. U zult de stoel moeten verplaatsen totdat uw knieën en billen comfortabel zijn geplaatst. Je kunt een slechte positionering herkennen als je je krap voelt en / of je knieën direct voor je ogen lijken te zijn.

Handen op de knie plaatsen

Het plaatsen van handen op de knieën is een veelgemaakte fout die uw vorm zal breken. Grijp in plaats daarvan de hulphandgrepen.

Kort bewegingsbereik

Volg altijd het volledige bewegingsbereik zonder uw heupen op te tillen. Pas indien nodig de stoel aan en / of verlaag uw gewichten.

Raising Head

Focus op de positie van je hoofd. Het moet stabiel zijn en comfortabel tegen de rugleuning liggen. Als je je hoofd naar voren schudt, gebruik je te veel gewicht.

Ademen

Vergeet niet om tijdens de inspanningsfase te blijven ademen en adem te houden. Als je je concentreert op uitademen tijdens inspanning en inademen bij vrijgave, zal je ademhaling uiteindelijk automatisch worden.

Aanpassingen en variaties

U kunt de pootdrukken aanpassen om hem als beginner toegankelijker te maken en te gebruiken om verder te gaan.

Een aanpassing nodig?

Dit is een heel individuele oefening die je moet aanpassen aan je lichaam. Aangezien machines kunnen verschillen, kunt u een trainer vragen om u te laten zien hoe u het veilig kunt aanpassen voordat u begint.

Beginners moeten lichtere gewichten gebruiken en een goede vorm ontwikkelen. Concentreer je op langzame en opzettelijke bewegingen in plaats van hoeveel herhalingen of de hoeveelheid gewicht die je optilt. Als u ongerechtvaardigde stress of pijn opmerkt, vraag dan een trainer om uw formulier te bekijken en persoonlijk advies te vragen.

Op naar een uitdaging?

Voetpositionering kan worden gebruikt om spieren op verschillende manieren te bewerken. Het gebruik van een bredere voetplaatsing werkt de binnenkant van de dijspieren. Door een smallere voetplaatsing te gebruiken, werken de buitenste dijspieren. Door uw voeten hoger op de voetplaat te plaatsen, werken uw gluteus maximus en hamstrings in grotere mate. Door uw voeten lager op de voetplaat te plaatsen, worden de quads meer benadrukt, maar dit plaatst ook meer nadruk op de knieën en moet met voorzichtigheid gebeuren.

Je kunt ook de benen van de benen per keer indrukken als je eraan werkt om onvolkomenheden te overwinnen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd het indrukken van de benen als u zwakke bekkenbodemspieren heeft, omdat dit veel stress op de bekkenbodem veroorzaakt. Gebruik in plaats daarvan veiliger beenversterkende oefeningen zoals aanbevolen door uw arts of fysiotherapeut. Gebruik deze machine niet als u een knieblessure heeft. Als een of beide knieën pijn doen, duw de pijn dan niet door. Doordringen zal alleen maar letsel veroorzaken. Deze oefening kan ook stress op je rug veroorzaken, dus het moet worden vermeden als je rugletsel of rugpijn hebt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Full-body krachttraining voor beginners
• Beenoefeningen voor kracht en conditie
• Biculas-, heup- en dijoefeningen