Hoe de nek te trekken in Pilates

Begin op je rug met je handen achter je hoofd. Neem even de tijd om de spanning in je heupbuigers los te laten en de hele achterkant van je lichaam tegen de grond te voelen. Laat de achterkant van je onderste ribben loslaten in de richting van de vloer.

Benen kunnen op schouderafstand van elkaar of samen zijn; kijk wat het beste werkt voor jou. Zelfs als je benen uit elkaar staan, schakel dan de binnenkant van de dijen en innerlijke hamstrings in en maak verbinding met je middellijn.

Als uw benen uit elkaar staan, moeten uw voeten worden gebogen. Dit is de manier waarop Joseph Pilates de oefening in "Return to Life" laat zien. Sommige mensen werken graag met de benen samen, de voeten zachtjes wees. Deze positie kan je helpen je middellijn te bewerken.

1. Adem in: Laat je schouders naar beneden terwijl je langs je ruggengraat en uit de bovenkant van je hoofd trekt en je hoofd en schouders van de mat krult. Laat je borst wijd zijn, maar verzacht ook de rug als je gaat. Steek voorzichtig je kin in en stel je voor dat je je ribben bij elkaar trekt terwijl je je buikspieren activeert om omhoog te komen.
2. Ga door met het opkrullen. Adem uit en trek je buikspieren diep in. Trek niet aan je nek. Denk aan je hoofd dat door je schouders reikt en de beweging leidt. Je benen zijn verloofd en je hele krachtpatser ook. Druk de achterkant van je benen naar beneden tot de mat met energie door de hielen.
3. Vaar over je benen. Ga door met de uitademing om je gebogen ruggengraat te nemen en til je buikspieren op tot helemaal boven je benen. Zorg ervoor dat je borst open is gebleven en dat je ellebogen terug zijn.
4. Adem in en breng je bekken weer rechtop. Begin vervolgens met het stapelen van je ruggengraat van onderaf totdat je rechtop zit op je zitbotten en je hoofd gemakkelijk op de bovenkant zweeft. Schouders moeten de hele tijd wegblijven van uw oren.

1. Adem uit en rol je ruggengraat naar de grond. Houd je lage buikspieren ingeschakeld en ga door met het verlengen van je wervelkolom terwijl je langzaam langs de mat ontspint.
2. Adem in en herhaal de oefening nog 3 keer. U kunt ook een of twee ademhalingen nemen om uzelf te verzamelen, uw scapulaire stabiliteit te vinden, opnieuw contact te maken met uw middellijn en dan herhaal de oefening.

Veelgemaakte fouten

De nek aantrekken

Er mag geen nek-aanzet zijn - tenminste niet door de handen. Denk aan je hoofd dat door je schouders reikt en de beweging leidt. Het is allemaal buikspieren waardoor de lengte door de rug en nek kan.

De schouders optillen

Houd de schouders naar beneden en ellebogen terug. Onthoud dat je moet opheffen van je buikspieren, niet van je bovenlichaam.

De benen optillen

De benen moeten gedurende de hele oefening op de mat blijven zitten. Als ze opkomen, helpt het momentum je bovenlichaam te rijzen en de hamstrings krijgen niet dezelfde strekking.

Pilates-principes vergeten

Op dit niveau moeten de Pilates-principes voor u werken. Wanneer je de stroom van de oefening op gang brengt met de ademhaling, zal het een stuk beter aanvoelen.

Aanpassingen en variaties

Dit is een uitdagende oefening, dus je moet er misschien aan werken.

Een aanpassing nodig?

Als u moeite heeft om in een zittende positie te komen, werk dan aan roll-ups met gebogen knieën, voeten op de grond en handen die achter de dijen helpen. De nektrekking bouwt voort op de vaardigheden waar je aan werkt in de roll-up.

Op naar een uitdaging?

Als je je sterk en comfortabel voelt bij het aantrekken van de nek, neem dan een magere rug op nadat je in de zittende positie hebt opgerold. In plaats van terug te rollen, ga je verder met inhaleren en kant je terug met een platte rug, waarbij je de hoek tussen je bovenbenen en bovenlichaam boven de 90 graden verhoogt. Ga niet te ver. Bestuur de beweging en zorg ervoor dat je benen niet omhoog vliegen.

Het punt is om je ruggengraat in beide richtingen te verlengen. Maak verbinding met de vloer en gebruik die om een ​​geweldige lift door de achterkant van het lichaam te krijgen om je heen en terug te nemen. Leun niet alleen het bovenlichaam naar achteren zodat je ribben openklappen. Houd de verbinding langs de achterkant van de benen en door de hielen. Ga vanaf de magere achterkant naar de rol omlaag die in stap 5 hierboven is beschreven.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of nekletsel of -aandoening heeft, vermijd deze oefening tenzij een arts of fysiotherapeut dit voor u aanbeveelt. Zelfs als u geen verwonding hebt, als u pijn in uw rug of nek voelt, stop dan. Herzie uw formulier en bekijk deze tips om nekpijn te overwinnen in Pilates. Als u de oefening niet zonder pijn kunt uitvoeren, vraag dan een Pilates-instructeur om hulp.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Geavanceerde Pilates-oefeningen op de mat
• Home Circuit Workout met Ball, Band en Pilates Ring
• Pilates Flat Abdominals-serie