Hoe de One Leg Teaser in Pilates te doen

Houd er rekening mee dat teaser bedoeld is om soepel te worden uitgevoerd, met controle. Neem je Pilates-principes door, zodat je het belang van een soepele beweging begrijpt.

Om te beginnen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Armen staan ​​langs je lichaam, handpalmen naar boven en je wervelkolom is neutraal. Neem even de tijd om te ademen, open je borst, laat je ruggen ribben vallen en ontspan je schouders. Je benen lopen parallel: zorg ervoor dat heupen, knieën, enkels en voeten rechtop staan.

1. Verleng één been en houd de knieën op dezelfde hoogte.
2. Breng je armen in een boog boven je hoofd, zoals je dat met de armen zou doen; laat je ribbenkast liggen.
3. Adem in en breng je armen naar boven terwijl je je kin naar je borst knikt en je bovenrug van de mat begint te rollen. Houd je schouders naar beneden en je schouderblad in je rug. Dit deel lijkt op oprollen.
4. Ga verder met de beweging als je naar boven komt en pak je tenen. Dit is een krachtig moment waar je gewoon voor moet gaan. Wanneer je naar boven komt, is je onderrug in een lichte C-curve en je borst is opgeheven en open.
5. Pauzeer hier. Adem dan uit. Rol nu naar beneden, te beginnen met de onderste buikspieren. Gebruik de buikcontrole terwijl je achtereenvolgens de wervelkolom toelaat elke wervel naar beneden naar de mat te laten vallen. Terwijl je de bovenste ruggengraat naar beneden rolt, gaan de armen terug naar boven. Houd je schouders naar beneden en laat de ribben niet opduiken.
6. Rust, adem en herhaal 4 tot 6 keer, verander het verlengde been. Naarmate je kracht toeneemt, kun je gaan voor een vloeiend, non-stop ritme van opkrullen, naar beneden rollen.

Veelgemaakte fouten

Zoals met alle Pilates-oefeningen, is controle essentieel. Blijf ademen en let op je vorm.

Zich baserend op Momentum

Terwijl je oprolt (stap 4), gebruik je buikspieren en ademhaling, geen momentum. Denk aan energie die uit het verlengde been schiet, weg van de zich verdiepende inwaartse trek van de buikspieren. Probeer jezelf niet met je schouders naar voren te trekken of je armen te werpen. Vermijd rukken je lichaam op en neer. Ga in plaats daarvan netjes, soepel en met je adem bewegen.

Slechte positie van de wervelkolom

Houd je onderrug heel zacht gebogen (in een neutrale positie). Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant om je rug te ondersteunen.

Hakkende of afgeronde schouders

Terwijl je op en neer rolt, houd je je borst en schouders open en breed en zorg je ervoor dat je schouders naar beneden en weg van je oren zijn.

Aanpassingen en variaties

Eén leg teaser is de eerste stap naar de volledige teaser, maar het is nog steeds een uitdaging op zich.

Een aanpassing nodig?

Als u problemen heeft met de onderrug, moet u uw dijen vasthouden met uw armen in plaats van de armen omhoog te brengen. Je kunt ook de afstand van je op en neer springen beperken.

Op naar een uitdaging?

Probeer vervolgens de volledige versie van Pilates-teaser. Het maakt deel uit van de klassieke Pilates-matsequentie en staat bekend als moeilijk. Variaties zijn onder meer starten vanuit een zittende positie in plaats van liggen. In de liggende positie kunt u van de gebogen knieën en de voeten op de vloer naar de schenen gaan in een tafelbladpositie voordat u verder gaat met de benen volledig uitgestrekt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Gebruik altijd je buikspieren om je rug te ondersteunen en stop als je pijn in je rug of nek voelt. Als u rugletsel of -aandoening heeft, is deze oefening mogelijk niet geschikt voor u; bespreek het met een arts of fysiotherapeut.

Werk in je eigen tempo en ga niet door met meer uitdagende oefeningen tot je zover bent. Het is meestal nuttig om lessen te volgen met een Pilates-instructeur om er zeker van te zijn dat je een goed formulier gebruikt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• 30-Dagen Beginners Pilates Trainingsprogramma
• Niveau 2 Pilates-oefeningen voor kracht en flexibiliteit
• Body Shaping Full Body Workout