Hoe de muur te zitten

Ook gekend als: Wall squat, de stoel van de duivel

targets: Quadriceps, bilspieren, kalveren

Niveau: Beginner

De oefening aan de muur zit is een echte quad-brander en werkt aan de spieren aan de voorkant van je dijen. Deze oefening wordt meestal gebruikt voor het opbouwen van isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de quadriceps spiergroep, bilspieren en kuiten. De muur zitten is geen ingewikkelde oefening, maar veel mensen hebben het vaak nog steeds verkeerd. Je weet dat je de muur goed aanpast als je een rechte hoek (90 graden) op je heupen en je knieën vormt, je rug vlak tegen de muur is en je hielen op de grond liggen. Je zou een klein beetje van het quadgebied moeten kunnen voelen. Je kunt deze oefening doen als onderdeel van elke onderlichaam routine.

Voordelen

Deze oefening isoleert de quadriceps-spieren aan de voorkant van je dijen. De wall sit wordt vaak gebruikt voor het geleidelijk opbouwen van pre-season beenkracht voor skiën, ijshockey, atletiek, hardlopen en andere activiteiten. In sporten zoals hardlopen die meestal de hamstrings werken, helpt het versterken van de quads om je in balans te houden. De wall-sit bouwt uithoudingsvermogen op en skiërs hebben er baat bij langer geplooid te blijven zonder quad-moeheid. De wall sit-oefening moet worden gebruikt in combinatie met andere quadversterkingsoefeningen, zoals de walking lunge of een aantal basisplyometrics, als ski-conditioning uw doel is. In het dagelijks leven worden sterke quads gebruikt om uit een stoel te stappen en naar beneden of naar beneden te lopen.

Stapsgewijze instructies

Je kunt deze oefening overal uitvoeren waar je toegang hebt tot een vlakke muur.

Begin met je rug tegen een muur met je voeten schouderbreedte en ongeveer 2 voet van de muur.
Betrek uw buikspieren en schuif langzaam uw rug langs de muur tot uw dijen parallel aan de grond zijn.
Pas je voeten aan zodat je knieën direct boven je enkels zitten (in plaats van over je tenen).
Houd je rug vlak tegen de muur.
Houd de positie 20 tot 60 seconden vast.
Schuif langzaam terug de muur naar een staande positie.
Rust 30 seconden en herhaal de oefening drie keer. Verhoog uw wachttijd met vijf seconden terwijl u uw kracht vergroot.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten uit om het meeste uit deze oefening te halen en letsel te voorkomen.

Dijen niet parallel aan de grond

De positie die je moet vasthouden is met je dijen op 90 graden naar zowel je rug als je onderbenen. In het begin moet je misschien je dijen in een hoek van 45 graden of minder vasthouden terwijl je kracht opbouwt. Maar ga niet lager dus je dijen staan in een hogere hoek dan 90 graden.

Knieën Verlengen Beyond Enkels

Laat nooit je knieën langs je enkels gaan. Dit is een gevaarlijke positie voor de knieën. Je onderbenen moeten parallel aan de grond staan met je knieën recht boven je enkels.

Gewicht op tenen

Het gewicht moet op je hielen zitten, niet op je tenen. Je hakken moeten op de grond liggen.

Eerder afronden

Aan het einde van elke rep, moet je op je hielen drukken en terug de muur op schuiven. Als je in plaats daarvan instort, stel je je knieën in gevaar.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan worden aangepast aan uw fitnessniveau om het toegankelijker te maken of om uzelf meer van een training te voorzien.

Een aanpassing nodig?

Omdat de wandzitting intens is, moet u uw positie of de lengte van uw ruim de eerste keren dat u deze oefening probeert uit te voeren, aanpassen om deze te voltooien. Het aanbrengen van een aanpassing is prima, want het zal je nog steeds helpen kracht te bouwen terwijl je je inspant om een gewone wall sit te kunnen voltooien.

Misschien vind je het prettiger om een oefenbal tussen je rug en de muur te plaatsen.
Om de intensiteit van de muurzitting te verminderen, glijdt u niet zo ver van de muur af. Streef naar een hoek van 45 graden op de heupen in plaats van een hoek van 90 graden. Dit neemt een beetje druk weg van je knieën en verlicht de belasting van de quads.
Een andere manier om de oefening aan te passen, is om de positie in het begin korter te houden en uw houdtijd te verlengen naarmate u sterker wordt. Probeer in het begin vijf tot tien seconden vast te houden.
Een soortgelijke oefening, de muurschuif, kan worden gebruikt in fysiotherapie bij het herstellen van een blessure.

Op naar een uitdaging?

Als je een multi-tasker bent, ga dan in de muur zitten met een halter in elke hand. Je kunt bicep-krullen, lat-raises en schouderdrukken doen.

Gewoon een gewicht vasthouden terwijl je aan de muur zit, verhoogt de belasting en maakt de oefening intenser.

Je kunt doorgaan naar een eenpootmuurzit, die je balans uitdaagt en meer spieren werkt. Ga vanuit de muur zitten, strek één been voor je uit voor een paar seconden. Breng dat been terug naar de grond en trek dan het andere been uit. Zorg ervoor dat je dijen parallel aan de vloer blijven en dat je knieën niet verder dan je enkels reiken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze oefening plaatst het grootste deel van het gewicht op de knieën en mag niet worden gedaan door iemand die een bestaande knieblessure of -conditie heeft, zonder dit eerst met uw arts of fysiotherapeut te bespreken. U kunt een brandend gevoel in de quads voelen, maar als u pijn in de knie of de knieschijf heeft, stop dan met de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

10 minuten durende training van het lichaamsgewichtcircuit
Squatvariaties voor broodjes, heupen en dijen
Lager lichaamstraining voor hardlopers