Hoe te doen Driedelige adem (Dirga Pranayama) in Yoga

targets: Ademen, focus

Niveau: Beginner

Three-Part Breath (Dirga Pranayama) is een van de meest kalmerende, aardende ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Het werkt echt om je aandacht te focussen op het huidige moment en je op de hoogte te stellen van de gewaarwordingen van je fysieke lichaam. Om deze redenen wordt het vaak aan het begin van yogalessen onderwezen als een manier om studenten van hun dagelijkse leven over te zetten naar de tijd die ze gereserveerd hebben voor yoga. Als je thuis oefent, kan het op dezelfde manier werken. Doe deze pranayama wanneer je voor het eerst op je mat gaat om je dag af te schudden en je voor te bereiden op oefening.

Voordelen

Diep ademhalen helpt je bloed te voeden, waardoor je je hele lichaam voedt. Als je onder stress staat, kan je ademhaling snel en oppervlakkig zijn. Opzettelijke ademhaling zoals in deze oefening zal je helpen je te kalmeren. Een grotere zuurstofstroom naar de hersenen zal u helpen meer gericht en alert te worden. Deze techniek wordt geleerd om stress te verlichten en zelfs om paniekaanvallen aan te pakken. Je kunt het de hele dag gebruiken wanneer je spanning voelt.

Stapsgewijze instructies

Je hebt een ruimte nodig waar je je mat kunt opmaken. Hoewel deze ademhaling vaak gebeurt terwijl u zit in een comfortabele positie met gekruiste benen, is het ook erg fijn om het te doen terwijl u op de rug ligt, vooral aan het begin van uw training. Als je ligt, voel je echt de adem door je lichaam bewegen als het contact maakt met de vloer.

1. Kom met je ogen dicht op je rug liggen, ontspan je gezicht en je lichaam. Je kunt de benen gestrekt houden of je knieën buigen en de voetzolen naar je mat brengen als dat comfortabeler is. Als je je knieën buigt, laat ze dan tegen elkaar rusten.
2. Begin met het observeren van de natuurlijke inademing en uitademing van je adem zonder iets te veranderen. Als je merkt dat je bent afgeleid door de activiteit in je geest, probeer dan niet in gedachten te gaan. Pas ze op en laat ze gaan, breng je aandacht terug naar de inhalatie en de uitademing.
3. Adem in en adem diep door de neus.
4. Bij elke inademing, vul de buik op met je ademhaling. Breid de buik uit met lucht als een ballon.
5. Bij elke uitademing, verdrijf alle lucht uit de buik door je neus. Trek je navel terug naar je ruggengraat om ervoor te zorgen dat de buik geen lucht meer heeft.
6. Herhaal deze diepe buikademhaling gedurende ongeveer vijf ademhalingen. Dit is deel een.
7. Bij de volgende inademing, vult u de buik met lucht. Wanneer de buik vol is, trek dan wat meer adem in en laat die lucht uitzetten in de ribbenkast, waardoor de ribben uit elkaar komen.

1. Laat bij het uitademen eerst de lucht uit de ribbenkast stromen, laat de ribben dichter bij elkaar glijden, en dan vanuit de buik, trek de navel terug naar de ruggengraat.
2. Herhaal deze diepe ademhaling in de buik en ribbenkast gedurende ongeveer vijf ademhalingen. Dit is deel twee.
3. Bij de volgende inademing, vult u de buik en ribbenkast met lucht. Drink dan een beetje meer lucht in en laat het de bovenste borst vullen, helemaal tot aan het sleutelbeen, waardoor het gebied rond het hart (dat het hartcentrum wordt genoemd in de yoga), uitzet en oprijst.
4. Laat bij het uitademen eerst de adem uit de bovenste borstkas stromen, zodat het hartcentrum weer naar beneden zakt en dan uit de ribbenkast, waarbij de ribben dichter naar elkaar toe glijden. Laat als laatste de lucht uit de buik stromen en trek de navel terug naar de wervelkolom.
5. Ga door in je eigen tempo en kom uiteindelijk om de drie delen van de ademhaling soepel te laten verlopen zonder te pauzeren.
6. Ga door voor ongeveer 10 ademhalingen.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten uit om het meeste uit deze praktijk te halen.

Te diep ademhalen

Forceer uw longen niet tot overcapaciteit. Je longen moeten comfortabel vol zitten, niet alsof ze barsten.

Gespannen ademhaling

Je adem moet soepel naar binnen gaan en uitgaan.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze houding op verschillende manieren oefenen.

Een aanpassing nodig?

Je kunt een driedelige ademhaling maken vanuit elke comfortabele zittende of liggende houding. Probeer Corpse Pose, Easy Pose of Bound Angle Pose. Als u niet zeker weet of u goed ademt, plaatst u uw hand voorzichtig op uw buik, ribben en sleutelbeen om ervoor te zorgen dat u elk van die achter elkaar uitzet.

Op naar een uitdaging?

Als je eenmaal in staat bent om Three-Part Breath zonder enig probleem te doen, kun je het patroon variëren. Probeer je uitademingen langer te maken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze techniek zou voor de meeste mensen veilig moeten zijn, maar het kan moeilijk zijn als u astma of andere oorzaken van ademhalingsmoeilijkheden heeft. Als u duizeligheid voelt, keer dan terug naar uw normale ademhalingspatroon.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Herstellende yoga houdingen
• Sivananda-yogasequentie
• Yoga voor het slapen gaan