Hoe Triceps Pushdowns te doen

Ook gekend als: Pushdowns, kabeldrukkers, touwdrukkers

targets: Triceps

Vereiste uitrusting: Pushdown-machine (kabelmachine) of een weerstandsband

Niveau: Beginner tot gevorderd (afhankelijk van het gebruikte gewicht)

De pushdown van de triceps is een van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van triceps. Hoewel de veelzijdige training van het bovenlichaam meestal wordt gedaan op een kabelmachine (een armatuur bij de meeste sportscholen), kunt u ook een versie van de beweging thuis of onderweg uitvoeren met behulp van een weerstandsband.

Voordelen

De triceps brachii spier bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm en heeft drie componenten: de lange, laterale en mediale hoofden. Als je je armen wilt opbouwen, is het werken met alle drie de hoofden van je triceps de sleutel, en de triceps pulldown doet precies dat.

Triceps-pushdowns zijn ook goed voor je algehele kracht en uithoudingsvermogen door je core, rug en schouders te activeren. De beweging is ook aanpasbaar aan je kracht en niveau, omdat je het gewicht kunt verhogen terwijl je gaat.

Het goed uitvoeren van deze beweging vereist ook isolatie, een fundamentele vaardigheid voor vele andere oefeningen.

Stapsgewijze instructies

Voorbereiden:

1. Kijk tegen de triceps afperskabelmachine en pak de horizontale kabelstang of touwbevestiging (afhankelijk van de machine die uw sportschool heeft) met een bovenhandse greep. Stel de bar of touwgrepen in op ongeveer borsthoogte.
2. Gebruik de pin-and-place-aanpassing en stel een laag gewicht in om te starten. Verschillende versies van de machine kunnen andere wegingsmechanismen bevatten.

Wanneer je klaar bent om te beginnen:

1. Begin met het schoren van je buikspieren.
2. Steek je ellebogen naar je toe en plaats je voeten iets uit elkaar.
3. Inademen. Duw naar beneden totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt maar nog niet in de rechte, vergrendelde stand staan. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en buig je knieën licht op de pushdown. Weerstagebogen naar voren. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden als je naar beneden duwt.
4. Terwijl je uitademt, keer je terug naar het startpunt met een gecontroleerde beweging. Probeer de gewichten niet te laten botsen.
5. Probeer voor beginners vier sets van 8 herhalingen te voltooien.

Veelgemaakte fouten

Je ellebogen ontsnappen uit

Sta niet toe dat je ellebogen naar buiten schieten tijdens de neerwaartse druk. Dit ontkent het werk aan je triceps en plaatst ongewenste stress op je schouders.

U gebruikt beide kanten niet op dezelfde manier

Check in om zeker te zijn dat je met beide armen soepel en gelijkmatig naar beneden duwt.

Je gebruikt je terug te veel

Je wilt niet voorover buigen bij de rug en schouders om het gewicht naar beneden te duwen. Dat gezegd hebbende, om ervoor te zorgen dat uw triceps volledig in orde wordt, kan het nuttig zijn om iets naar voren te leunen en uw knieën iets te laten buigen terwijl u naar beneden drukt. Deze positie zorgt ervoor dat u alle componenten van de spier even goed gebruikt.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als uw sportschool de kabel- en poeliemachine heeft die in deze oefening wordt gebruikt, heeft deze waarschijnlijk ook een aantal gripbevestigingen. U ziet mogelijk een rechte staaf of een staaf met krommingen, zoals de E-Z-staaf en de V-hoekige staaf. Deze worden op dezelfde manier gebruikt, maar misschien vindt u er een die comfortabeler in gebruik is dan een andere.

Als u geen deel uitmaakt van een sportschool of als uw sportschool geen pushdown-machine heeft, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om thuis of onderweg te trainen. Je hebt ook iets stevig boven je hoofd nodig, zoals een metalen staaf, staaf of haak.

Plaats de band rond het veilige punt (ten minste op kinhoogte, zo niet boven uw hoofd). Pak de uiteinden van de band vast en voer de pushdown-oefening uit met hetzelfde formulier als op een kabelmachine.

Triceps-pushdowns kunnen met één hand of met beide handen worden uitgevoerd. Een modificatie met twee handen zal werken, of u nu op een machine zit of een weerstandsband gebruikt. Als u één arm tegelijk doet, kunt u langzamer werken en zich richten op het corrigeren van slechte vormen. Het kan ook nuttig zijn als een arm herstellende is van een blessure of als u een kant hebt die over het algemeen zwakker is dan de andere.

Op naar een uitdaging?

Als je de optie hebt om een ​​touw te bevestigen, kun je overwegen om het te gebruiken, want het introduceert meer inspanning op de triceps als je onderin de beweging stopt.

Je kunt variatie toevoegen aan je triceps pushdown-oefening met behulp van de touwbevestiging.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig met deze oefening als u een elleboogletsel heeft of als u aanhoudende pijn in de elleboog ontwikkelt.

Zoals altijd, als u bepaalde medische aandoeningen heeft of herstellende bent van een operatie, ziekte of verwonding, moet u contact opnemen met uw arts voordat u begint of uw trainingsroutine wijzigt.

Probeer het

Triceps-pushdowns zijn een geweldige manier om alle drie de componenten van de spier op te bouwen voor sterkere armen. Hier zijn een paar andere bewegingen die je kunt combineren met pushdowns voor een intensere workout:

• Triceps Dips
• Ondersteunde dips
• Total Body Push Workout
• Schedel Crusher Liegen Triceps Verlenging
• Weerstand Band Bovenlichaam training